Кардио: выполнили. Силовая тренировка: выполнили . Растяжка… пропустили. Если вы склонны пропускать гибкую часть тренировки, вы не одиноки. В попытке втиснуть упражнения в и без того напряженный график многие люди отказываются от этого важного компонента общей фитнес-программы.
Хорошая новость в том, что вы все равно можете получить пользу от коротких упражнений на растяжку, даже если они занимают всего несколько минут каждое утро. Включение утреннего сеанса растяжки в свой распорядок дня может помочь вам улучшить здоровье несколькими способами.
Утренняя растяжка поможет вам снять напряжение и накопившийся стресс перед тем, как вы начнете день. Сосредоточение внимания на напряженных мышцах также поможет держать ваше тело в гармонии, что предотвратит травмы и улучшит вашу осанку. Это также может увеличить приток крови к мышцам.
Кроме того, растяжка по утрам позволяет вам на несколько минут глубоко вздохнуть, прежде чем начать свой день. Этот поток кислорода даст вам прилив естественной энергии, которая лучше кофеина.
3-минутная утренняя процедура на растяжку
Поза ребенка
Сядьте на пол, широко расставив колени и соприкасаясь пальцами ног. Опустите живот между бедер и положите лоб на пол. Вытяните руки ладонями вниз и вытянитесь от бедер до кончиков пальцев. Мягко дышите в этой позе и удерживайте от одной до пяти минут.
Кошка-Корова
Старт на четвереньках. Вдохните, выгибая спину к потолку, подтяните подбородок и копчик к груди. Выдохните, прогните спину, поднимите копчик и направьте голову к небу, расслабляя живот до пола. Делайте это непрерывно около 60 секунд.
Наклонный большой палец ноги
Вытяните одну ногу на полу, прижимая ее к полу. Обязательно держите бедро на полу. Поднимите вторую ногу с пальца, голени или подколенного сухожилия и потяните к лицу. Не бойтесь использовать ремешок, если вам это нужно. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
Верблюд
Как делать: встаньте на колени, поставив голени на землю. Положите руки на поясницу, пальцы направлены к земле, и плавно прогнитесь назад, вытягивая сердце к небу. В полной мере ваши руки будут доходить до пяток. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.
Низкий выпад с поворотом
Из нижнего выпада поместите руки в положение для молитвы в сердечном центре и осторожно поверните туловище к правой ноге. Зацепите левый локоть над правым коленом, используя его как рычаг для раскрытия туловища. Чтобы сделать поворот глубже, протяните правую руку к небу, посмотрите на кончики пальцев и задержите дыхание на пять вдохов. Выполняйте эту позу одинаково с обеих сторон.
Альтернативная утренняя растяжка
Если вы ищете другую программу растяжки или ее можно чередовать со следующими упражнениями йоги. Она включает в себя шесть растяжек, которые вы можете делать утром, чтобы улучшить осанку и почувствовать себя лучше в течение дня.
Растяжка для груди
Найдите угол комнаты. Поднимите руку под углом 90 градусов. Плавно поворачивайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и поменяйте руки.
Растяжка с мячом для стабилизации
Встаньте на колени. Положите руки на стабилизирующий мяч (или на край стула). Осторожно вытяните руки, прогните спину и опустите тело к полу. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Встаньте на одно колено. Слегка наклонитесь вперед и подставьте хвост так, чтобы почувствовать растяжение ноги, касающейся пола. Вы также можете поднять руку над головой и дотянуться до противоположной стороны. Удерживайте это растяжение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Если у вас деревянный пол, просто сложите полотенце и положите его под колено, на которое вы стоите.
Растяжка бегуна
Стоя, оторвите одну ногу от пола и согните колено, чтобы можно было ухватиться за ступню рукой. Постарайтесь, чтобы пятка касалась ягодиц. Вы должны почувствовать это растяжение в бедре. Удерживайте это растяжение от 30 до 45 секунд.
Растяжка икры в выпаде
Начните в положении полу-выпада. Прижмите пятку к полу. Удерживайте это растяжение от 30 до 45 секунд. Поменяйте ноги и повторите. При выполнении этой растяжки важно убедиться, что вы сжимаете ягодицы задней ноги.
Итак, завтра утром, почему бы не начать свой день с нескольких растяжек - это настроит вас на остаток дня.