Хроническая бессонница — это состояние, которое проявляется трудностями засыпания, частыми ночными пробуждениями или ранним утренним пробуждением, дневной сонливостью при соблюдении необходимых условий и времени для нормального сна. Периодическая бессонница свойственна каждому человеку, причиной ее является стресс. С уходом провоцирующего фактора сон восстанавливается. Если же стресс не актуален, а проблемы со сном остались, необходима консультация специалиста, так как самолечение может привести к еще большим проблемам.
1. Мелатонин не поможет при хронической бессоннице
Препараты на основе мелатонина широко используются для лечение расстройства сна. Это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования, вырабатывается в головном мозге из серотонина в темное время суток. Эффективны препараты с мелатонином только в том случае, если имеет место снижение выработки собственного гормона сна, например, при старении, выраженной депрессии, смене часовых поясов или синдроме задержки фазы наступления сна. Кроме того, по данным исследований показано, что регулярные прием мелатонина снижает риск развития рака молочной железы у женщин, работающих в ночную смену. Прием препарата должен быть строго в определенное время перед сном. Бессмысленный и бесконтрольный прием препаратов мелатонина, особенно после 00:00 может нарушить ход внутренних биологических часов и еще больше усугубить бессонницу.
2. «Усталость — лучшая подушка»
Физическая нагрузка в вечернее время позволяет избавиться от гормонов стресса, которые накопились в течение дня и создает приятную усталость — необходимое условие для быстрого засыпания. Физическая нагрузка должна быть короткой (30-40 минут) и крайне интенсивной (чтобы выступил пот). Кроме того, она должны быть закончена за 2 часа до сна. После интенсивной нагрузки очень важна так называемая заминка — упражнения на растягивание мышц и расслабление. Прием расслабляющей ванны и чтение книги помогут заснуть. Сон по своему качеству будет более глубоким и полезным.
3. Послушайте колыбельную на ночь
Приятная, успокаивающая музыка помогает уснуть не только малышам, но и взрослым людям. Музыка, спокойная и негромкая, является эффективным средством от бессонницы. Издавна музыкотерапия помогала быстро уснуть, улучшить качество сна и увеличить его продолжительность, сократив количество ночных пробуждений. В настоящее время эффективным методом снижения последствий стресса и улучшению качества ночного сна является энцефалофония или «Музыка мозга». Метод крайне эффективен и доказан в ходе многолетних клинических испытаний. В основе «Музыки мозга» лежит регулярное прослушивание файлов в формате фортепиано в течение 8-10 минут перед сном и в течение 2-3 минут утром. В ходе лечения улучшается настроение, восстанавливается сон, а также нормализуется выработка собственного гормона сна — мелатонина.
4. Дневной сон — враг ночного
Если вы испытываете проблемы с засыпанием или часто просыпаетесь среди ночи, то дневной сон крайне противопоказан. Многие ошибочно, не имея возможности хорошо выспаться ночью, пытаются «наверстать упущенное» и поспать днем, особенно люди старшего возраста. Если дневной сон составляет более 1 часа, то ночная бессонница в таком бодрствование днем или 30-минутный сон днем, не позднее 15:00.
5. Уснуть за 120 секунд
Метод, который активно используется в армии США и позволяет быстро уснуть в течение 2 минут при любой обстановке. Чтобы хорошо освоить данную методику, потребуется в среднем 4-6 недель. В первую очередь нужно максимально расслабить мышцы лица — в том числе язык, нижнюю челюсть и мышцы вокруг глаз, затем опустить плечи вниз, расслабить верхнюю и нижнюю часть рук, руки расположить свободно вдоль тела. Сосредоточьтесь на медленном дыхании. Сделать выдох, расслабить грудную клетку, живот, мышцы ног — начиная с бедер и до стоп. После того как тело расслабилось, необходимо перейти к «очищению» мозга от потока мыслей. Для этого есть три возможных варианта на выбор. Первый из них: представить себе, что вы лежите в лодке на тихом озере, и над вами ничего, кроме ясного голубого неба. Второй: вы лежите в черном бархатном гамаке в совершенно темной комнате. И, наконец, можно просто попробовать повторять про себя: «Не думай, не думай, не думай», пока не наступит сон.
6. 50 болезней сна
Причин для развития бессонницы может быть очень много. При хронической бессоннице прежде всего нужно посетить врача, чтобы установить все причины нарушений сна, провести диагностику — ночную полисомнографию — и верно поставить диагноз, не заниматься самолечением. Бессонница — это ранний, а порой и единственный симптом депрессии или синдрома апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне. Лечение в данных случаях совершенно противоположное.