Вот и настал тот день, когда вы идете в зал. Помимо желания и абонемента на первой тренировке вам понадобится:
Если вы ранее уже были в зале, то можете попробовать позаниматься самостоятельно, но я бы рекомендавала занятие с тренером. Во многих залах есть такая услуга, как пробное занятие (оно бесплатное).
Можете прийти со своей программой , можете заниматься по программе тренера .
Вот пример программы , которая адаптирована для первой тренировки.
FullBody
ВАЖНО : Вес подбирает для вас тренер. Если вы занимаетесь самостоятельно, то на первом подходе начните с минимального веса, чтобы проработать технику. После стоит взять такой вес, при котором под конец выполнения подхода вы будете чувствовать тепло\жжение в мышцах.
Я напишу веса для девушек, которые не занимались профессионально спортом.
1. Начинаем с разограва
15 минут на беговой дорожке (скорость от 5,5 до 6,5 км\ч)
быстрая ходьба на гране с медленным бегом.
2. Разминаемся
Обязательно нужно прорабоать все сутавы , размять ступни, колени, таз, локти, плечи, шею. Делаем наклоны и приседания.
3. Тяга вертикального блока за голову, широкий хват
Выполняем 3 подхода по 15 раз. 10 кг
4. Присед с гантелями
Выполняем 3 подхода по 15 раз. 2 гантели по 3 кг
5. Жим платформы ногами , широкая постановка ног
Ноги ставим на расстоянии 35-45 см друг от друга. При подъеме платформы колени немнго разводим. Так робатает средняя ягодичная мышца.
Выполняем 3 подхода по 15 раз. 15 кг
6. Разведение ног в тренажере
Для максимального эффекта ноги полностью не сводим (оставляем расстояние между коленями от 40 см) . Ягодицы будут гореть.
Выполняем 3 подхода по 20 раз. 20 кг
ВАЖНО! Выполняем 5 и 6 упражнение суперсетом (т.е из одного тренажера сразу идем во второй)
7. Румынская тяга
Выполняем 3 подхода по 15 раз. 10 кг
8. Пресс
Упражнений на пресс великое множество, поэтому выберете то, которое больше нравится вам.
Выполняем 3 подхода по 20 раз.
9. Кардио заминка.
Ходьба по дорожке или велотренажер , средний темп , минут 10.
Тренировка окончена. Я вас подзравляю ! Вы сделали первый шаг навстречу к телу мечты!
Помогите моему каналу стать лучше:
Пишите в комментарии ваши вопросы или предлагайте темы для статей.
Спасибо! Хорошего дня !