В прошлой части я рассмотрел 5 основных принципов диеты (картинка ниже). В этой статье я хотел бы подробней остановиться на калориях.
Начнем с того, что любые средства достижения дефицита калорий приведут к потере веса, а любые средства достижения избытка калорий приведут к увеличению веса. Приведет ли это изменение веса к улучшению состава тела или нет (соотношение жира/мышц), зависит от других факторов, включая баланс макроэлементов, который мы рассмотрим в следующей статье. Мне все равно, кто вам что говорил про теорию калорий, что их измеряли сжиганием в пробирке и т.д; что это всего лишь теория... Это главный рабочий принцип, организм тоже в какой то степени "пробирка".
Один только баланс калорий может изменить вес независимо от любых других принципов диеты, что делает его самым приоритетным в иерархии принципов. В самом простом понимании, калория - это единица измерения энергии.
Когда мы находимся в балансе калорий, наш вес не меняется. Когда едим больше, чем требует организм - набираем вес. Едим меньше - снижаем вес. Наглядно это выглядит так:
Факторы, влияющие на траты калорий организмом
Потребности в калориях могут сильно варьироваться от одного человека к другому. Ряд факторов способствует индивидуальному изменению суточной потребности в калориях. Ниже приведен список некоторых из этих факторов:
- Размер тела: у более крупных людей больше клеток и они крупнее, поэтому для питания их тел требуется больше энергии.
- Вне-тренирочная активность: это количество калорий, которое вы тратите на ежедневные задачи, включая работу, учебу, ходьбу в магазин, движение рук во время разговора, и даже ерзание на стуле. Расход калорий такими действиями может варьироваться от крошечного до огромного, и в большинстве случаев на эти активности приходится больше ежедневного сжигания калорий, чем на физические упражнения.
- Упражнения/тренировки: любая форма тренировки, которую вы выполняете, требует энергии, и чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии вам нужно.
- Пропорции роста/тела: более высокие люди обычно имеют большую площадь поверхности, чем более низкорослые люди того же веса. Требуется довольно много калорий, чтобы поддерживать стабильную температуру тела с большей площадью поверхности, подверженной воздействию окружающей среды.
- Стресс: вопреки распространенному мнению, стресс на самом деле стимулирует сжигание калорий через постоянную активацию "бей или беги". Есть люди, которые набирают вес при хроническом стрессе, но это обычно происходит из-за вызванного стрессом избыточного питания или задержки воды из-за гормонов стресса. Но вода это не жир. Стресс сам по себе обычно способствует потере веса.
- Генетические метаболические факторы: некоторые люди имеют очень быстрый метаболизм и преобразуют больше энергии из пищи, которую они едят, в другие полезные формы энергии. Хотя обмен веществ не различается сильно у разных людей, в течение длительного периода времени (годы) эти небольшие отклонения вносят свой вклад в простоту или трудность потери веса, наблюдаемую у всех сидящих на диете.
- Процент жира в организме: жир требует немного меньше энергии для поддержания, чем мышцы (примерно в 3.5 раза). Таким образом, люди, которые сухие (много мышц, мало жира), сжигают больше калорий, чем люди аналогичного размера с большим количеством жира и меньшим количеством мышц. С другой стороны, переноска лишнего жира может привести к тому, что движения станут менее экономными, что приведет к увеличению расхода энергии. Избыток жира также может затруднить терморегуляцию в жару, требуя дополнительных энергетических затрат.
- БАДы и лекарства: Стимуляторы вроде кофеина могут увеличивать расход калорий организмом.
Резюме:
Калории являются самой мощной переменной в питании, влияющей на массу тела.
Суточная потребность в калориях может значительно варьироваться как между отдельными людьми, так и у каждого отдельного человека в зависимости от его активности.
Если у вас есть вопросы по поводу тренировок, питания, обращайтесь ко мне Вконтакте или по почте: spiridonov.4rtem@yandex.ru