Любые физические нагрузки - залог развития здорового организма. Занятия спортом улучшают качество жизни, продлевает ее длительность, а также делают красивым тело и чудесным настроение. Но, чем активнее мы занимаемся спортом, тем быстрее организм изнашивается. Поэтому, усиленно занимаясь спортом, необходимо обеспечивать организм: белками, жирами, углеводами, другими полезными веществами. Чтобы тренировки приносили результат необходимо спортивное питание.
Основы питания
При систематических физических нагрузках следует питаться не менее 5 - 6 раз в день по системе: 3-4 основных приема пищи и 2 перекуса. Объем порции не должен превышать 300-350 гр.
Что можно есть, когда занимаешся спортом:
Каша. Достаточно одной порции в день. Ее можно приготовить из любой крупы и съедать на завтрак или в обед.
Творог с низким содержанием жира. Употреблять не менее 250 гр.
Яйца. На завтрак или ужин съедают до 3 яиц.
Мясо, рыба. Минимальный объем - 250 граммов. Блюда из свинины, говядины, баранины, рыбы или мяса птицы съедают на обед и ужин.
Овощи. До 500 гр. Лучше усваиваются сырые овощи или те, что прошли минимальную тепловую обработку.
Фрукты. В первой половине дня можно есть любые фрукты и в любом количестве. После 15.00 разрешается только одно яблоко, апельсин или грейпфрут. Совсем нельзя бананы.
Макароны. Выбирать нужно те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы. Макароны можно съесть вечером, через 2 часа после тренировки.
Десерт. Мороженое пломбир, любые орехи, черный шоколад, сухофрукты, желейные десерты.
Каких продуктов в процессе наращивания мышечной массы или похудения надо избегать:
Сладкого чая и кофе. В качестве подсластителя можно использовать мед.
Конфет. Одна шоколадная конфета приносит меньше вреда, чем горсть карамелек.
Сдобы и других видов выпечки.
Хлеба из муки высшего сорта. Можно съесть кусочек ржаного или из муки грубого помола.
Правила питания
Люди, активно занимающиеся спортом, дисциплинированы и придерживаются 6 правил питания:
За час до начала тренировки рекомендуется выпивать полезный напиток, что состоит из: воды, лимонного сока и меда. Можно также добавить растворимые витамины и минералы. Либо выпивают 500 мл. чистой минеральной воды без газа.
После тренировки энергетические запасы восполняются с помощью овсяного печенья, фруктов (виноград, апельсин, банан, яблоко).
Своевременно пополняют белок, который теряется во время интенсивных тренировок. Если спортсмен планирует наращивать мышечную массу, то белок употребляют не только с продуктами питания, а и в комплексе с биодобавками.
Пьют большое количество жидкости, в виде чистой негазированной минеральной воды.
Соблюдают режим питания, а именно едят в одно и то же время. Непосредственно перед тренировкой принимать пищу нельзя, а только за несколько часов до занятий.
Не употребляют много соленой пищи.
Как питаться до тренировки
Правильное питание до тренировки исключает прием любой еды за 2 часа до занятия. Организму нужно время чтобы переварить и усвоить пищу, тратить свои жировые запасы, а не те, что приобрели с едой.
Из разрешенных продуктов: овощные или фруктовые салаты, блюда из круп, свежие фрукты (не сладкие). Насыщение организма витаминизированными продуктами повышает его выносливость и работоспособность.
Что и когда можно съесть после тренировки
После физических нагрузок, потраченную энергию надо восполнить. Это можно сделать через 2 часа после тренировки, в это время организм перерабатывает в энергию собственный жир.
А вот воды можно и нужно пить много, как во время тренировки, так и после нее.
После занятий съедают продукты, богатые белками: блюда из отварного мяса или рыбы, яйца, нежирный творог.
Витамины для спортсменов
При спортивных нагрузках важно дополнительно употреблять витамины. Для спортсменов важны:
Витамин Е - отвечает за: усвоение клетками кислорода, регуляцию процессов окисления, накопление в мышцах аденозинтрифосфа́та (АТФ), повышение работоспособности.
Витамин С - повышает сопротивляемость простудным заболеваниям, выносливость, также стимулирует окислительные процессы.
Вита
мины группы В - незаменимы для быстрого восстановления во время и после усиленных физических нагрузок.