Изометрические упражнения – это физическая нагрузка, при которой длина работающего мускула не меняется и сустав не двигается. Изометрика – силовые действия при которых мышечное напряжение достигается без движения. В результате занятий развивается сила отдельных мышечных групп, повышается прочность сухожилий и связок. О видах изометрического тренинга, пользе и противопоказаниях, правильном выполнении упражнений расскажем в статье.
Суть тренинга
Мышцы сокращаются тремя способами, все зависит от того, какие движения выполняются. Сокращение мышц бывает:
- эксцентрическим;
- концентрическим;
- изометрическим.
В последнем случае в течение нескольких секунд человек с максимальным усилием противодействует сопротивлению. Все упражнения можно разделить на три вида:
- изометрически-статичные движения;
- упражнения с отягощением;
- упражнения с максимальным отягощением.
Преимущества
За короткий промежуток времени увеличиваются силовые качества мышц. Статические движения в изометрическом режиме дают возможность заострить внимание на определенных этапах движения, улучшить контроль за положением тела, развить гибкость.
В любой тренировке рекомендуется использование изометрической нагрузки. Регулярные повторения способствуют снижению веса, это возможность подтянуть фигуру, так как в работу включаются глубокие мышечные слои, активизируя процессы обмена веществ и очищая организм от шлаков. Изометрика положительно влияет на сердце и кровообращение, помогает сохранению гормонального баланса. Нагрузка принесет много пользы в период реабилитации лежачих больных. Спортсмены таким образом снимают мышечное напряжение, болевые ощущения.
Как правильно выполнять упражнения
Для общего укрепления организма тоже рекомендованы изометрические тренировки с нагрузкой на мышцы. Существует несколько универсальных правил, придерживаясь которфых можно создать безопасные условия для развития силы в определенных мышечных группах без риска получить травму. Нужно уметь вовремя остановить или повысить напряжение. Правила следующие:
- участие всего тела в усилии, не только конечностей;
- спокойное, ровное дыхание;
- плавность, недопустимость рывков;
- подготовка мышц и сухожилий к усиленной работе;
- выполнение упражнений с наращиванием усилия;
- проведение тренировок минимум 3 раза в неделю.
Выполняя эти нехитрые правила можно достичь ощутимых результатов.
К изометрическим упражнениям относятся: «Планка», «Уголок», приседания у вертикальной опоры, разведение рук.
Тренажеры
Современные изометрические тренажеры позволяют выполнять становую тягу, приседания, жим от груди лежа, жим сидя от груди и из-за головы. Спортивные снаряды дают возможность проработать мышцы под разными углами.
К изометрическим можно отнести тренажеры:
- грузоблочные;
- свободный вес;
- скамьи, стойки, рамы;
- реабилитационные;
- диски, грифы, гантели.
Изотермическое оборудование очень разнообразно: от фитнес резинок сопротивления до портативных домашних тренажерных залов и мощных машин Смита. Каждый может подобрать себе комплекс упражнений и снаряд по силам.
Читайте также: