Подсчитано, что почти половина взрослых женщин пытается похудеть каждый год.
Один из лучших способов похудеть - это изменить свой рацион.
Существует огромное количество диет. Выбрать диету очень сложно, поскольку вы не уверены, какая из них наиболее подходит именно Вам. Некоторые диеты направлены на уменьшение количества потребляемой пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров.
Более того, многие из них имеют преимущества для здоровья, выходящие за рамки потери веса.
Вот 8 лучших диет, которые помогут вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
1. Интервальное голодание
Прерывистое голодание - это диетическая стратегия, которая включает периоды голодания и приема пищи.
Существуют различные формы интервального голодания , в том числе метод 16/8, который предполагает ограничение потребления калорий до 8 часов в день, и метод 5: 2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.
Как это работает: прерывистое голодание ограничивает время, в которое вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса - если вы не компенсируете это употреблением слишком большого количества пищи в разрешенные периоды приема пищи.
Снижение веса: в обзоре исследований было показано, что прерывистое голодание вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что значительно превышает процент других методов.
Тот же обзор показал, что такой способ питания может уменьшить окружность талии на 4–7%, что является маркером вредного жира на животе.
Другие исследования показали, что прерывистое голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ.
Другие преимущества: прерывистое голодание улучшает здоровье мозга, уменьшает воспаления и т.д.
Недостатки: в целом прерывистое голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.
Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, например некоторым людям с диабетом, низким весом или расстройством пищевого поведения, а также беременным или кормящим женщинам, следует поговорить со специалистом в области диетологии, прежде чем начинать периодическое голодание.
2. Рацион на основе овощей и фруктов
Диеты на основе растений могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии данного рациона, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.
Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.
Как это работает: существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы. Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.
Веганская диета делает шаг вперед, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотку, казеин и альбумин.
Чётких правил флекситариастской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Она поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.
Потеря веса: исследования показывают, что диеты на растительной основе эффективны для похудания.
Исследования утверждают, что люди , которые худели при помощи растительной диеты потеряли на 2кг больше, чем те , кто употреблял в пищу продукты животного происхождения.
Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем на 2,5 кг больше, чем люди, не придерживающиеся растительной диеты.
Диеты на основе растений способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая может помочь вам дольше оставаться сытым, также они содержат низкое количество высококалорийных жиров.
Другие преимущества: диета на основе овощей и фруктов связана со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет.
Недостатки: хотя диеты на основе растений полезны для здоровья, они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.
Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.
3. Низкоуглеводные диеты.
Низкоуглеводные диеты - одни из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).
Некоторые разновидности диет сокращают количество углеводов сильнее, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до менее 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов.
Как это работает: низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу белков и жиров.
Как правило, они содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жиров, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу.
В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом.
Похудение: многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные низкожировые диеты.
Низкоуглеводные диеты достаточно эффективны для сжигания вредного жира на животе.
Другие преимущества: исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления. Они также могут улучшить уровень сахара в крови и инсулина у людей с диабетом 2 типа.
Недостатки: в некоторых случаях низкоуглеводная диета может повысить уровень плохого холестерина. Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей.
В очень редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное нарушение обмена веществ, которое может быть фатальным, если его не лечить.
4. Палеодиета
Она основана на теории о том, что современные болезни связаны с западным рационом питания, поскольку сторонники считают, что человеческий организм не эволюционировал для обработки бобовых, зерновых и молочных продуктов.
Как это работает: палеодиета рекомендует есть цельные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена. Она ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов, зерна, сахара и молочных продуктов, хотя некоторые менее строгие версии допускают употребление некоторых молочных продуктов, таких как сыр.
Потеря веса: многочисленные исследования показали, что палеодиета может помочь похудеть и уменьшить вредный жир на животе.
Например, в одном 3-недельном исследовании 14 здоровых взрослых людей, соблюдающих палеодиету, потеряли в среднем 2,3 кг и уменьшили окружность талии - маркер жира на животе - в среднем на 0,6 дюйма 1,5 см.
Исследования также показывают, что палеодиета может быть более насыщенной, чем популярные диеты, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием жиров. Это может быть связано с высоким содержанием белка.
Другие преимущества: соблюдение палеодиеты может снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов.
Минусы: хотя палеодиета полезна, она ограничивает несколько групп питательных продуктов, включая бобовые, цельнозерновые и молочные продукты.
5. Диеты с низким содержанием жиров.
Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров были популярны на протяжении десятилетий.
Как правило, диета с низким содержанием жиров предполагает ограничение потребления жиров до 30% от дневной нормы калорий.
Некоторые диеты с очень и сверхнизким содержанием жиров направлены на ограничение потребления жиров до менее 10% калорий.
Как это работает: диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление жиров, потому что жир обеспечивает примерно в два раза больше калорий на грамм по сравнению с двумя другими макроэлементами - белком и углеводами.
Диеты со сверхнизким содержание жиров содержат менее 10% калорий из жиров, примерно 80% калорий приходится на углеводы и 10% - на белок.
Диеты со сверхнизким содержанием жира в основном основаны на рационе из фруктов и овощей.
Снижение веса: поскольку диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление калорий, они могут способствовать снижению веса.
Анализ 33 исследований с участием более 73 500 участников показал, что соблюдение диеты с низким содержанием жира привело к небольшим, но значимым изменениям веса и окружности талии.
Доказано, что диеты со сверхнизким содержанием жиров являются успешными, особенно среди людей с ожирением. Например, 8-недельное исследование с участием 56 участников показало, что соблюдение диеты, содержащей 7–14% жира, привело к средней потере веса на 6,7 кг.
Другие преимущества: диета с низким содержанием жиров связана со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут уменьшить воспаление.
Недостатки: слишком большое ограничение жира может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе, поскольку жир играет ключевую роль в производстве гормонов, усвоении питательных веществ и здоровье клеток. Более того, диета с очень низким содержанием жиров связана с более высоким риском метаболического синдрома.
6. Средиземноморская диета
Средиземноморская основана на продуктах питания , которые ежедневно употребляют люди в таких странах , как Италия и Греция.
Хотя она был разработана для снижения риска сердечных заболеваний, многочисленные исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса.
Как это работает:При средиземноморской диете рекомендуется есть много фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых, клубней, цельнозерновых, рыбы, морепродуктов и оливкового масла.
Такие продукты, как птица, яйца и молочные продукты, следует употреблять в умеренных количествах. Между тем, красное мясо ограничено.
Кроме того, средиземноморская диета ограничивает использование трансжиров, рафинированных масел, обработанного мяса, добавления сахара и других продуктов с высокой степенью переработки.
Похудение: хотя это и не совсем диета для похудения, многие исследования показывают, что принятие средиземноморской диеты может помочь похудеть.
Например, анализ 19 исследований показал, что люди, которые сочетали средиземноморскую диету с упражнениями или ограничением калорий теряли в среднем 4 кг.
Другие преимущества: Средиземноморская диета поощряет употребление в пищу большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов, что в свою очередь уменьшает риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти.
Недостатки: поскольку средиземноморская диета не является строгой диетой для похудения, люди не могут похудеть после нее, если они не потребляют меньше калорий.
7. WW (Весонаблюдатели)
WW является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.
Хотя это не ограничивает какие-либо группы продуктов питания, люди, участвующие в плане WW, должны есть в пределах установленных дневных норм, чтобы достичь своего идеального веса.
Как это работает: WW - это система на основе баллов, которая присваивает разным продуктам и напиткам ценность в зависимости от их калорийности, жира и содержания клетчатки.
Чтобы достичь желаемого веса, вы должны оставаться в пределах дневной нормы.
Похудение: многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть.
Более того, люди, которые следят за программами WW, оказались более успешными в поддержании потерянного веса через несколько лет после похудения по сравнению с теми, кто придерживается других диет.
Другие преимущества: WW обеспечивает гибкость, что упрощает отслеживание. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, с пищевой аллергией , придерживаться этого плана.
Недостатки: Дорогостоящая подписка
8. Диета DASH
Диетические подходы к остановке гипертонии, или диета DASH , - это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое клинически известно как гипертония.
Она подчеркивает необходимость употребления большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых и постного мяса и содержит мало соли, красного мяса, добавленных сахаров и жиров.
Хотя диета DASH не является диетой для похудения, многие люди говорят о её эффективности
Как это работает: диета DASH рекомендует определенные порции разных групп продуктов. Количество порций, которые вам разрешено есть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.
Например, среднестатистический человек, соблюдающий диету DASH, будет есть около 5 порций овощей, 5 порций фруктов, 7 порций полезных углеводов, таких как цельнозерновые, 2 порции нежирных молочных продуктов и 2 порции постного мяса или меньше на каждый день.
Кроме того, можно есть орехи и семечки 2–3 раза в неделю.
Похудение: исследования показывают, что диета DASH может помочь вам похудеть.
Другие преимущества: было показано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и снижает ряд факторов риска сердечных заболеваний. Кроме того, она может помочь бороться с рецидивирующими депрессивными симптомами и снизить риск рака груди и колоректального рака.
Недостатки: хотя диета DASH может помочь похудеть, данные о потреблении соли и артериальном давлении неоднозначны . Кроме того, употребление слишком малого количества соли связано с повышенной инсулинорезистентностью и повышенным риском смерти у людей с сердечной недостаточностью.
Итоги
Многие диеты, как ни странно, помогут вам похудеть.
Некоторые из наиболее хорошо изученных диет и планов питания включают интервальное голодание, растительные диеты, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров, палеодиету, средиземноморскую диету, WW и диету DASH.
Хотя все вышеперечисленные диеты доказали свою эффективность для похудения, выбор диеты должен зависеть от вашего образа жизни и пищевых предпочтений. Это гарантирует, что вы с большей вероятностью будете придерживаться данной диеты в долгосрочной перспективе.