Золотые правила отличных результатов в спорте - ешь, тренируйся, отдыхай. Но есть и другие важные вещи, о которых говорят не так уж часто. Мы перечислим несколько факторов, которые могут замедлить ваш прогресс, а то и вовсе остановить его.
- Исключите алкоголь
Для всех желающих нарастить мышцы и увеличить показатели - это особенно важно. Чтобы в ответ на тренировки и потребление белка ваши мышцы росли, нужна благоприятная гормональная обстановка. В частности, высокий уровень тестостерона и гормона роста и низкий — кортизола.
Потребление 0,8 г этанола на 1 кг веса тела перед сном (примерно 200 г водки или 1,5 л пива для 80‑килограммового мужчины) снижают уровень гормона роста в плазме крови на 70–75%.
Получается, что сначала вы тренируетесь, чтобы вызвать метаболический ответ, а потом сами же убиваете его.
Также алкоголь после физических нагрузок снижает уровень тестостерона. Если выпить 1,5 г этанола на 1 кг веса тела (около 350 г водки для мужчины весом 80 кг), количество гормона уменьшится почти на четверть.
Кроме того, алкоголь мешает организму восстанавливать силовые показатели. Например, если вы выпьете 200–250 г водки или 1,5–2 л пива после силовой тренировки, даже через 36 часов ваша сила будет меньше, чем если бы вы исключили спирт.
Надо заметить, что все исследования касаются довольно больших доз алкоголя. Как повлияет на уровень гормонов и восстановление организма бокал пива или вина, предсказать сложно.
- Меньше нервничайте
Стресс привыкли воспринимать как что‑то резко негативное. На самом деле это нормальная реакция организма на испытания и трудности и полноценно жить вообще без стресса невозможно. Проблемы начинаются, когда он становится хроническим или слишком сильным, чтобы человек мог с ним справиться.
Тренировки — это тоже стресс, и, если они накладываются на психологическое напряжение, резервы организма могут исчерпаться. Ваши физические возможности и энергичность уменьшатся, во время интенсивных упражнений боль и жжение в мышцах появятся быстрее.
После тренировки мышечная боль будет сильнее, и вам понадобится в два раза больше времени, чтобы полностью восстановиться.
- Расставляйте приоритеты правильно
Вне зависимости от уровня мотивации, ваша центральная нервная система может выдержать только определённый уровень нагрузки, после чего ограничивает возможность работать эффективно.
Всё вроде бы так же: вы стараетесь изо всех сил, вам тяжело, но при этом мышцы не напрягаются так сильно, чтобы вы могли взять хороший вес или достаточно высоко прыгнуть. Всё потому, что к некоторым мышечным волокнам больше не поступают электрические импульсы.
Чтобы такая усталость проявилась, необязательно работать с максимальными весами. Субмаксимальные нагрузки также хорошо справляются с этой задачей.
Вы можете утомиться и от упражнений с лёгкими весами, если делаете их до отказа мышц, и даже от предварительных кардионагрузок. После 3–7 км бега способность мышц бедра к сокращению снижаются в среднем на 6–14%, а тренировочный объём (сумма рабочих весов, подходов и повторений) — на 14–22%.
Но больше всего утомляют ЦНС базовые многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп: становая тяга, присед со штангой на спине и на груди, жим лёжа, выпады с весом и другие.
- Разнообразьте ваши тренировки
Специализация важна для профессиональных атлетов. Они тренируют качества, необходимые для выполнения своей дисциплины, и чем больше времени посвящают этому, тем лучше становятся их результаты.
Но даже в рамках одного вида спорта упражнения могут быть разнообразными. Возьмём, к примеру, тяжёлую атлетику. Спортсмены оттачивают технику соревновательных движений: толчка и рывка, но параллельно развивают силу мышц с помощью жимов, тяг и приседаний, устраивают прыжковые тренировки на развитие взрывной силы ног, работают над гибкостью. Если комплекс упражнений включает только рывок и толчок, прогресс заметно ниже: даже с хорошей техникой вы не вырвете больше, чем позволит сила мышц и мобильность суставов.
Это касается практически любого вида спорта. Бегуны — даже марафонцы — устраивают силовые тренировки с весом, боксёры и другие бойцы выполняют долгие кардиосессии со скакалкой или на беговой дорожке.
Однообразие убивает мотивацию. Это банальное «надоело», когда вас уже тошнит от одних и тех же движений и не хочется идти в зал.
- Научитесь управлять своими мыслями
На тренировке работает тело, но мысли также имеют огромное значение. Если во время подхода вы обдумываете проблемы на работе или в отношениях, результаты будут гораздо скромнее.
Правильные мысли, возможно, увеличат ваш прогресс. Ученые сошлись во мнении, что, если в деталях представить движение перед его выполнением, можно улучшить свои показатели.
Воображая, вы активируете различные подсознательные процессы, вовлечённые в тренировку моторных навыков. Повторяющаяся активация моторных сетей, необходимых для определённых движений, улучшает передачу импульсов между нейронами этих сетей и имеет такое же положительное влияние, как и физическая тренировка моторных навыков.
Но если вы думаете о том, какие мышцы надо напрячь, во время выполнения движения, а не перед ним, это снижает вашу производительность.