Сон — неотъемлемая часть нашей жизни. В среднем нам требуется 8 часов сна, чтобы утром проснуться бодрыми и полными энергией.
Но, к сожалению, не всем получается уделять 8 часов на сон. Зачастую мы спим по 6-5, а то и меньше. Возникает вопрос: можно ли сократить время сна без ущерба для организма? Как сделать ночной сон глубже и спокойнее?
Как оказалось, это все реально!
Большинство из нас по воле ни воле ложиться поздно, а просыпаться приходится рано. Но впереди целый день, много работы, планов и всегда есть люди которые требуют внимания, любви и заботы. Как результат организм хронически усталый, голова чугунная, а вечером только она мечта — укутаться в одеяло и чтобы никто не мешал смотреть прекрасные сны.
Для начала разберемся с 4 фазами сна: дремона, полусон, глубокий сон и быстрый сон. В каждой выше сказанной фазе проходят свои загадочные процессы. Но как вы уже догадались, самая ответственная роль положена на 3ю фазу (глубокий сон). Именно в этой фазе организм полноценно отдыхает и происходит так называемое «техобслуживание» организма. В указанный период удаляются токсичные соединения, регенерируются ресурсы и проверяются функции органов. Чем длительнее по времени фаза глубокого сна, тем более качественно мы высыпаемся и восстанавливаемся.
2 волшебные вещи для сна
Низкая температура воздуха в жилом помещении
Чем выше температура (комфортная для жизнедеятельности) — тем выше активность. Поэтому ночью должно быть прохладно, чтобы головной мозг быстрее вступал в фазу глубокого сна и более длительное время в ней перебывал.
Мелатонин
Гормон сна синтезируется, когда глаза перебывают в темноте. Апогей синтеза указанного гормона отмечают от 23:00 до 4:00, следовательно, в данное время необходимо спать.
Можем составить примерный распорядок жизни:
1. Вставать в одно и то же время ежедневно
Не важно, рабочий это день или выходной, организму полезно привыкнуть вставать в один и тот же час и ложиться точно так же. В итоге, головной мозг принимает четкое заданное число часов, за которое нужно восстановиться.
2. Проснуться в фазе быстрого сна
Как поймать данный момент?
- применять приложения «умного» будильника;
- вставать в одно время ежедневно. Если вам вставать в 6:30 легче чем в 6:45, то в 6:30 у вас фаза быстрого сна. Если вставать в одно и то же время, головной мозг станет понимать, что к 6:30 следует перейти в фазу быстрого сна;
3. Сну мешают влажность, температура и свет
Зачастую влажность воздуха в жилых помещениях не выше 25% (этого недостаточно). При низкой влажности биологический процессы замедляются, сон становится хуже. Рекомендуемый уровень влажности воздуха — 45% (предпочтительно 70%). Можно приобрести увлажнитель для воздуха, показывающий уровень влажности.
Подходящая температура воздуха в помещении для сна — 16-20 ℃ .
Меньше света — активнее синтезируется мелатонин. Можно повесить плотные шторы или надевать маску для сна. О привычке засыпать под телевизор следует забыть.
4. Зарядка утром и физическая активность в течении дня
Зарядка повышает температуру тела, то есть, работоспособность. Днем также необходимо практиковать физические нагрузки.
5. Отказаться от ряда пищевых продуктов
Отмечайте в календаре дни проведенных без кофе :)
Чтобы хорошо спать не рекомендуется употреблять спиртные напити, никотин, энергетики и жирную еду.
Несколько полезных лайфхаков:
- пейте достаточное количество воды. Организм тратит воду в процессе сна, ее должно быть достаточно;
- душ перед сном. Температура воды должна быть примерно 23 ℃ .
- много света. Чтобы мгновенно проснуться, необходимо много света, предпочтительно солнечного/дневного;
- подушка. Качественна ортопедическая подушка повышает эффективность сна. Немаловажно, чтобы подушка была хороша для позвоночника, шеи и головы.
Техника Сальвадора Дали: «Сверхчеловек» — 2 часа
Формула сна: 6 раз по 20мин каждые 4 часа = 2 часа
Техника «Сверхчеловек» результативна и удобна. Она дает возможность ощутить прилив сил и бодрости. Однако имеется важный нюанс: не следует пропускать хотя бы 1 сон, в противном случае будете ощущать себя не выспавшимся и утомленным. Указанный сон — один из множества секретов великих да Винчи и Дали.
В данном случае важно правильно рассчитать интервал времени, когда организм находится в фазе быстрого сна.
Подходите осознанно и ответственно к качеству и ценности сна. Давайте организму время для полноценного отдыха и полного восстановления.
Всем сил и здоровья!
Оцените публикацию ♥