Мы представили 10 эффективных упражнений, которые улучшат вашу осанку.
1. Низкий выпад
Прими позу низкого выпада и подними руки вверх. Спина должна оставаться ровной.
Оставайся в таком положении 30-60 секунд. Затем поменяй ногу.
2. Наклон с руками за спиной
Встань прямо и отведи руки назад за спину. Сомкни ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклони корпус и подними руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
Выполняй это упражнение в 2 подхода по 30-60 секунд.
3. Руки в замок сидя
Сядь в позу лотоса. Подними левую руку и заведи ее за спину, сгибая в локте, правую руку также заведи за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкни ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяни пальцы правой и левой руки друг к другу.
Выполняй по 30 секунд на каждую руку.
4. Кошка
Опустись на четвереньки. На вдохе прогнись в спине и задержись так на 5-10 секунд, на выдохе округли спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайся только в пояснице, чтобы не травмировать ее.
15-20 повторений достаточно.
5. Поза игольного ушка
Не знаем, что общего у этой позы и игольного ушка, но тебе нужно встать на четвереньки. Затем просунуть правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положи на пол правой стороной. Почувствуй вытяжение в позвоночнике, раскрывай плечевые суставы.
Выполняй по 30 секунд в каждую сторону.
6. Поза Сфинкса
Сфинкс — одно из лучших упражнений для исправления осанки. Ляг животом на пол, затем приподними корпус. Упражнение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике. 2 подхода по 30-60 секунд.
7. Подъем корпуса
Ляг на животе и вытяни руки вперед. Оторви грудь от пола, живот лежит на полу. Не запрокидывай голову и не напрягай шею.
Сделай 20-25 повторений.
8. Лодочка
Лежа на животе, подними грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Это достаточно сложное упражнение, поэтому можешь упростить его, если не будешь поднимать ноги вверх, а ограничишься подъемом верхней части тела.
Выполни 2 подхода по 20-40 секунд.
9. Скручивание для спины набок
Ляг на спину, левая нога согнута, правая — выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекинь левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу.
Задержись в таком положении на 60 секунд, затем повтори на другую сторону.
10. Поза ребенка
Для выполнения позы ребенка встань на колени, вытяни руки и ляг животом на ноги. Оставайся в таком положении 1-2 минуты.
