«Сурья Намаскар» (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra — «приветствие Солнцу») – общеизвестный и наиболее популярный динамический комплекс асан хатха-йоги.
В различных школах и традициях йоги существуют разные вариации и трактовки этого комплекса, может меняться внутреннее, смысловое наполнение. Практика Сурья Намаскар может выполняться, как физическая практика или как техника, работающая с вниманием и каналами восприятия, включать в себя мантры (молитву), бандхи (энергетические замки) и дришти (концентрация взгляда в определенной точке).
Эта последовательность замечательно подходит для выполнения в начале занятия, в качестве разминки и разогрева всего тела. Также, последовательность Сурья Намаскар прекрасно себя зарекомендовала в качестве самостоятельной практики.
Выполняя этот несложный комплекс 6-12 раз ежедневно, вы сможете поддерживать своё тело в хорошей форме. После того, как вы хорошо разучите последовательность, это будет занимать не более 20-30 минут в день.
Рекомендуется начинать практику Сурья Намаскар с последовательного освоения каждой позиции по отдельности, и только потом соединять их в единый непрерывный поток. Следующим шагом является синхронизация движения с дыханием. Принцип дыхания состоит в том, что вдох выполняется при прогибах назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.
Во время практики полностью сосредоточьтесь на своих ощущениях. Переходить из позы в позу нужно плавно, в комфортном для вас темпе, который позволяет дышать глубоко и свободно.
Последовательность положений комплекса может незначительно отличаться в разных традициях и школах йоги. Разберем одну из наиболее распространенных последовательностей Сурья Намаскар - в традиции Бихарской школы йоги.
1. Пранамасана (поза молящегося, намастэ стоя)
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намастэ) и полностью выдохните.
2. Хаста Уттанасана (прогиб назад).
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, освобождая шею, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на раскрытие грудного отдела.
3. Уттанасана (наклон головы к ногам)
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь уложить живот на бедра, сохраняя спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено и присядьте, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы и колено правой ноги опираются о пол. Подайте таз вперед и вниз, прогните спину и посмотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх.
5. Парватасана (поза Горы), или Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз).
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой на ширине таза. Одновременно толкните ягодицы и копчик вверх и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Опустите голову между руками, расслабьте шею и голову. Это движение выполняется на выдохе. Стремитесь достать пятками пол.
6. Аштанга Намаскара (поза с опорой на восемь точек)
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы №5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании сменяется задержкой дыхания.
7. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх).
Опустите бедра на пол, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.
8. Парватасана (поза Горы), или Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз).
С выдохом, сохраняя руки и ноги прямыми и поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, толкните ягодицы и копчик вверх и опустите голову вниз, как описано в позе № 5.
9. Ашва Санчаланасана.
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
10. Уттанасана.
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция такая же, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
11. Хаста Уттанасана.
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
12. Пранамасана.
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе 1.
Описанная серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, изменив в позе № 4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл содержит 24 асаны, два круга по 12.
По завершении практики Сурья намаскар встаньте прямо и сделайте несколько глубоких дыханий. Затем лягте в шавасану и расслабьтесь в течение нескольких минут.
В идеале весь комплекс должен выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая позу аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться на одно дыхание (вдох или выдох).
Однако, если вы почувствуете усталость, отдохните после половины круга, восстановите дыхание, прежде чем приступать ко второй половине. Делайте больше дыханий на одно положение, если вы нуждаетесь в этом - дышите в комфортном для себя ритме. Со временем выносливость тела повысится и синхронизация асан с дыханием станет естественной и привычной.