Как 2 раза в неделю эффективно качать спину?

Тренировать дважды в неделю мышечную группу - отличная идея для натурального тренинга. Частые и умеренные тренировки ускоряют мышечный рост, но очень важно не перестараться, ведь загнать свой организм в перетрен очень легко.

Говоря о тренировках спины дважды в неделю, нужно учесть несколько особенностей:

• Это большая мышечная группа, состоящая из совокупности отдельных мышц: широчайшие, малая и большая круглая, ромбовидная, трапецевилная и др.
• Состоящая из мышечных волокон различного типа. Мышцы спины хорошо реагируют как на силовую работу, так и на много повторную.
• Это тянущая мышечная группа, но функционально мышцы могут работать в различных плоскостях. Это тяги сверху, снизу и фронтальные тяги.

Учитывая особенности, можно сделать соответствующие выводы, и составить программу тренировок для спины дважды в неделю.

1). Программа тренировок строится исходя из предназначений упражнений формирующих спину. Иными словами, некоторые упражнения влияют на мышцы спины, развивая её ширину, иные развивают её толщину. Исходя из этого можно тренировать спину дважды в неделю, при чём один раз на ширину, другой на толщину.

Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений. Комплекс для ширины спины.

День 1.

1. Широкие подтягивания 4 по 8-12.
2. Тяга штанги в наклоне 4 по 6-10.
3. Тяга верхнего блока 3 по 12-15.

Второе упражнение скорее общее, развивающие как ширину, так и толщину спины, отлично дополняет этот комплекс.

День 2.

1. Тяга "Т-грифа" 4 по 8-10.
2. Рычажная тяга 3 по 10-12 на каждую руку.
3. Тяга нижнего блока 4 по 10-12.

Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений" . Упражнения для толщины спины.

Конечно программа может выглядеть и иначе и состоять из других упражнений, главное это соблюсти принцип подбора упражнений. Что касаемо перерыва между тренировочными днями - он будет зависеть от возможности восстановления мышц. Скорее всего он будет равен 3-5 дней.

2). Исходя из периодизации нагрузки. Иными словами для тех кто любит более сложный тренинг и использует периодизацию в нагрузках. Первый день будет тяжёлым с применением базовых упражнений и свободных весов, второй же напротив лёгким и включать работу в тренажёрах.

День 1.

1. Широкие подтягивания с весом 4 по 6-8.
2. Становая тяга классическая 4 по 6.
3. Тяга "Т-грифа" 3 по 8-10.
4. Тяга гантели к поясу 3 по 10-12.

Перерыв между первым и вторым днём может быть длиннее, чем между вторым и первым. Так как день 1 - тяжёлый и включает довольно объёмную работу.

Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений.

День 2.

1. Тяга верхнего блока 4 по 10-15.
2. Рычажная тяга 3 по 10-15 на каждую руку.
3. Тяга нижнего блока 3 по 10-15.
4. Шраги с гантелями 4 по 12-15.

Данная программа подразумевает в первый день работу в силовом диапазоне, а во второй в много повторном. Периодизация нагрузок - чередование тяжелых и лёгких дней.

Используя принципы, особенности и дааные примеры программ тренировок, можно составить свою идеальную и максимально эффективную программу для развития широкой и массивной спины.

Надеюсь статья будет вам интересна и полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, которая улучшет и разнообразит ваши тренировки. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего самого доброго.