Смысл углеводной "загрузки" - улучшение внешней формы за счет увеличения уровня гликогена в мышцах. Изголодавшиеся в "углеводной яме" клетки, начинают усиленно накапливать гликоген, увеличиваясь объемах, появляется венозность, и мышцы приобретают наполненный, объемный вид.
Для синтеза гликогена необходимо время, часов 36. Поэтому не стоит думать, что вас "разорвет", если наесться сладостей непосредственно перед соревнованиями. "Загрузку" лучше делать за 2-3 суток комплексными углеводами (рис, гречка, макароны твердых сортов, зерновые хлебцы).
Если еще неизвестно, как организм отреагирует на "загрузку", то, чтобы не рисковать, лучше "грузиться" небольшим количеством углеводов - 3 грамма на килограмм веса, разбивая их на несколько порций в течение дня. Количество белка при этом необходимо снизить - чем больше углеводов, тем меньше потребность в белке.
В периоде "загрузки" есть один нюанс. Считается, что для усвоения углеводов необходима вода. Это не совсем так: в случае урезания потребления последней и увеличения потребления углеводов мышцы справляются с дефицитом воды, вытягивая ее из-под кожи. В результате - меньше воды под кожей и более "жесткий" вид.
В последние дни подготовки к соревнованиям большое значение имеет регулирование приема воды. Атлет всегда должен знать, что, уменьшая количество принимаемой воды, он этим самым уменьшает и объем своих мышц. Количество приема воды должно быть хорошо рассчитано, по возможности, даже определено экспериментально (такие эксперименты лучше ставить перед менее важными соревнованиями).
С другой стороны, улучшение рельефа мышц связано с сокращением приема воды. Первый шаг, касающийся приема воды - это переход атлета с обычной воды на дистиллированную (она лишена минералов, которые удерживают воду в организме). Чаще всего дистиллированную воду начинают включать в рацион за неделю до турнира, и схема пития бывает разная.
Или за 2-3 суток ее вообще исключают, или упиваются до победного конца невероятным количеством. В первом случае организм вынужден при таком дефиците жидкости пускать на нужды внутренних органов и мышц собственные запасы воды, которые находятся в основном в жировых клетках, просто-напросто высушивая подкожный жир.
Во втором случае увеличение потребления воды настраивает организм на большую четкость в конце процесса (в последний день воду все равно убирают) и усиливает диурез - почки вынуждены фильтровать больше обычного.
На фоне того, что исключены минералы, задерживающие воду, и добавлены диуретики, уменьшающие уровень альдостерона, бояться лишней воды под кожей не стоит - она быстрее "сольется" за последние безводные сутки.
Кроме того, безуглеводная диета вызывает токсикоз организма (гниение белков в кишечнике, накопление кетоновых тел - недоокисленных продуктов жирных кислот, из-за чего pH крови сдвигается в кислую сторону и т.д.), а повышенное потребление воды снижает его. Поэтому некоторые атлеты предпочитают вторую схему, так как чувствуют себя на ней лучше.
Как и сколько пить лучше решать индивидуально. Для этого стоит экспериментировать в течение полугода между сезонами или перед менее ответственными соревнованиями.