Теперь, когда наступила жаркая погода, вы можете обнаружить, что трудно выспаться. Тепло может повлиять на качество сна, а также доставить все проблемы со здоровьем, которые создает потеря сна. Вот что вы должны знать о сне в жаркую погоду, плюс советы, чтобы "остыть" и спать лучше.
Чтобы заснуть, температура вашего тела должна упасть. Когда температура падает, ваше тело высвобождает мелатонин. И к сожалению, это означает то, что если нет охлаждения, то нет и выброса мелатонина, и Ваше тело никогда не доводит процесс до конца, который позволяет вам отключиться.
Вы, вероятно, заметили, что горячий сон заставляет вас просыпаться немного усталым, и вы будете удивлены, узнав, насколько сохранение прохлады может защитить ваше здоровье. Исследования показывают, что перегрев ночью вызывает стресс в организме. В одном исследовании люди, которые спали в жаркой среде, просыпались с более высоким, чем обычно, уровнем кортизола (гормона стресса).
Недостаток сна заставляет Ваше тело вырабатывать больше грелина (гормона голода) и меньше лептина (гормона, который помогает Вам чувствовать себя полноценнее). Исследования подтвердили, что чем меньше люди спят, тем больше падает уровень их лептина и увеличивается уровень грелина. Эти данные также подтверждают исследования, которые находят связь между ожирением и сном менее 6 часов в сутки.
Существует ряд исследований, связывающих трудности со сном с целым рядом проблем со здоровьем, таких как повышенный риск высокого кровяного давления, диабет, беспокойство, депрессия и даже дисбаланс кишечника.
Как хорошо выспаться ночью, когда слишком жарко?
Если вы не можете заснуть в эти жаркие летние ночи, что вы можете сделать? Следуйте этим советам, которые помогут снизить температуру вашего тела, которая будет держать вас в прохладе всю ночь, чтобы вы могли нормально поспать.
Охладите своё тело
Примите холодный душ: Если вы не можете выдержать холод, то даже вода, которая холоднее, чем обычно, помогает. Это снижает температуру вашей кожи и в конечном итоге снижает температуру вашего основного тела.
- Намочите ваши волосы, руки и ноги: тепло теряется быстрее через ваши конечности, как ваши руки, ноги и голова. Намочите волосы и смочите руки и ноги в прохладной воде перед сном. Исследование показало, что охлаждение головы и спины помогает поддерживать хороший сон в жаркую погоду.
- Испарите тепло: Положите мокрые мочалки, пакеты холодной воды или льда на точки пульса, шею, подмышки и пах на короткое время. Это места, где кровь течет ближе всего к поверхности кожи. Вода будет поглощать тепло из Вашего тела, а затем охлаждать Вас по мере того, как она испаряется.
- Разденьтесь: Если Вам без одежды никак, выберите легкую, свободно облегающую пижаму, изготовленную из натуральных волокон, таких как хлопок или лен, которые впитывают пот и позволяют коже дышать. Избегайте синтетических тканей, которые удерживают тепло.
- Разбрызгайте воду: Помогите Вашему телу более эффективно рассеивать тепло, распыляя его по лицу и телу с помощью спрея, наполненного водой. Поскольку вода испаряется, она усиливает естественное охлаждение вашей кожи и циркулирующей под ней крови.
Спите в прохладном месте
- Найди "пещеру": Переместите свою кровать в темное и прохладное место, например, в подвал или северную часть дома. Горячий воздух поднимается, поэтому попробуйте спать ближе к (или на) полу. Лучше попробуйте гамак, который устранит проблему с горячим матрасом, позволяя воздуху циркулировать вокруг вас во время сна.
- Держите место в темноте: Закрывайте окна рано утром, чтобы комната не нагревалась. Не включайте свет.
- Охладите воздух: Включите кондиционер, если он у вас есть. Если нет, спите перед вентилятором, откройте дверь спальни и окна, чтобы создать сквозняк. (Если у вас есть занавески, держите их закрытыми.) Размещение лотка с кубиками льда перед вентилятором добавит некоторую влажность, которая охлаждает воздух, обдуваемый по комнате. Исследования показывают, что вентиляторы эффективны только в том случае, если есть хотя бы некоторая влажность. Если он горячий и очень сухой, вентиляторы могут быть неэффективными и фактически повышать температуру тела, частоту сердечных сокращений и риск обезвоживания.
Остудите постель
- Охладите свои одеяла: найдите несколько легких хлопчатобумажных простыней. Уберите все одеяла. Засуньте свои простыни, наволочку и даже подушку (если она подойдет) в холодильник или морозильник, а затем вытащите их прямо перед сном чтобы начать спать чувствуя себя прохладно.
- Пользуйтесь различными технологиями охлаждения: Некоторые компании разрабатывают технологию охлаждения и утверждают, что их наматрасники и подушки действительно охлаждают Вас, когда Вы спите. Если это лето - пекло, то, возможно, стоит проверить. Есть также пижамы, изготовленные из охлаждающих тканей, которые отводят влагу от тела.
- Если вы просыпаетесь в жаре: переверните подушку на прохладную сторону. Вы также можете получить тепло вашего тела, чтобы уйти, потянув простыню с рук и ног. Охладите себя еще раз спреем с водой, который упоминалось ранее.
Не делайте этого
Есть продукты, которые мешают вам регулировать температуру: лучше вечером придерживайтесь салатов и прохладных продуктов, а не горячих, тяжелых или острых обедов. Шоколад и напитки с кофеином, такие как чай, кофе и энергетические напитки, обезвоживают вас, поэтому обязательно сбалансируйте их с большим количеством воды в течение дня. Избегайте алкоголя, так как он действительно может заставить вас чувствовать себя жарче.
Упражнения вечером: делайте его ранним утром, до того, как день разогреется. Физические упражнения повышают вашу внутреннюю температуру, поэтому, если вам нужно заниматься вечером, делайте это за несколько часов до сна, чтобы дать вашему телу время остыть.
В жару лета обязательно защитите себя от стресса для здоровья, который приходит с недостатком сна. Следуйте этим шагам, и независимо от того, как высоко поднимается термометр, перед сном вы будете выключены, как свет.
Если вам понравился данный материал, прошу вас поставить "Нравится", а также подписаться на канал! Это сподвигнет нас на создание еще больше интересных статей на различные темы! Спасибо за внимание!