Есть распространенное мнение, что дельты (как правильно говорить в отношении мышц плеч) качаются исключительно в тренажерном зале. Но я отлично знаю, что это миф и сегодня расскажу вам, как превратить свои плечи в произведение искусства без подручных средств, гантелей и тренажеров.
Приступаем к тренировке!
Отжимания вниз головой
Мы делаем 3 версии этого упражнения.
Первая вариация — отжимания от пола
Вариант, когда руки и туловище образуют ровную, прямую линию. Встав в нужную стойку, разводим локти немного в стороны и касаемся лбом пола.
Концентрируемся на плечах. Не надо делать прогиб и уводить тело вверх, чтобы нагрузка не уходила на грудь.
Второй вид этого упражнения — отжимания с ногами на возвышенности
Для опоры ног можно использовать что угодно: табуретку, тумбу, диван или бордюр в парке. Чем ноги выше, тем делать будет сложнее и наоборот.
Забрасываем ноги на опору, "подходим" руками поближе, чтобы образовать прямой угол тела. И отжимаемся, разводя локти в стороны.
Третий и самый сложный вариант — отжимания в стойке
Находим стену или любую вертикальную опору, закидываем ноги на нее и отжимаемся, разводя локти в стороны, как и в прошлых упражнениях. Важно, не делать прогиб в спине и даже небезопасно. Держим корпус максимально ровно и прямо.
Проходка по стене
Встаем в упор лежа около стены, упираемся в нее ногами и потихоньку начинаем подниматься ногами вверх и "подходить" руками ближе. Подошли вплотную к стене и движемся обратно до параллели с полом и обратно.
Касания тела
Снова встаем в стойку на руки, лицом к стене. и начинаем переминаться с одной руки на другую. Затем поочередно поднимаем руки и касаемся плеч, а потом и бедер.
Индийские отжимания
Встаем в позицию, как в первом упражнении. Эта поза в йоге называется "собака мордой вниз", возможно, поэтому и такое название у отжиманий. А далее мы стараемся "занырнуть" между руками, Проходим головой, грудью внизу и в верхней точке делаем прогиб в пояснице. Задерживаемся в этой позиции и делаем обратное движение, возвращаясь в упор на прямых ногах и руках.
Локтевой упор
Складываем руки в локтевой замок или просто складываем их вместе. А далее просто переносим центр тяжести вперед, не меняя положение рук. Кор держим напряженным, туловище прямым. Как бы переваливаемся вперед на руках. Упражнение отлично прорабатывает передний пучок наших дельт.
Боковые скручивания
Упражнение на среднюю дельту. Встаем в боковую планку, вытягиваем руку вверх, как бы закручиваем себя, проходим рукой подмышкой и стараемся коснуться лопатки. Затем возвращаемся в исходное положение. Делаем так на каждую сторону.
Старайтесь делать это упражнение от плеча и закручивайтесь максимально глубоко, прочувствуйте работу ваших мышц.
Задний локтевой упор
Время поработать с задним пучком дельт. Ложимся на спину, упираемся руками в пол, так чтобы предплечья и локти лежали на полу. Важно помнить, что наш корпус должен быть расслаблен. Мы стараемся поднять туловище за счет того, что отводим локти назад. Мы давим локтями вниз.
Вот такой убойный набор для наших дельтовидных мышц. Я советую из первых трех упражнений выбрать тот тип отжиманий, который подходит для вашего уровня и делать 3 подхода на максимум.
После этого делаем "проходку", "касания" и "индийские отжимания", тоже по 3 подхода на максимум. А в конце делаем суперсет из финальных трех упражнений. Три круга.
Полноценная тренировка для ваших плеч готова. Тренируйтесь с умом и вперед к новым победам!