- Эти упражнения помогут проработать все мышцы ног от ягодиц , мышц заднего бедра , квадрицепсов и до голеней. А также внутренние и внешние части этих мышц.
Приседания с прыжком из стороны в сторону.
Довольно специфическое, но оттого не менее эффективное упражнение, помогающее проработать мышцы бедер, ягодицы и квадрицепсы. Данное упражнение нельзя назвать сложным, при должном уровне концентрации его сможет выполнить каждый. Поэтому старайтесь поддерживать довольно высокий темп выполнения.
Мостик
Данное упражнение поможет развить не только мышцы ног ,но и укрепить мышцы кора.
Советы для правильного выполнения:
• Стопы плотно прижаты к полу, отрывать нельзя;
Делаем подъемы как можно выше;
• Никакого отдыха, ритмичное выполнение с правильной амплитудой движения;
• Следите за положением шеи, новички переусердствуют и пережимают нервы;
• Не забывайте правильно дышать.
Приседания пистолетик
Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры
Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.
Техника выполнения:
- Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
- Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.
- При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.
Приседания у стены
Эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Как следует из названия, его существенным отличием от других видов приседаний является наличие вертикальной опоры. Приседания возле стены позволяют не только качественно проработать мышечные группы нижней части тела, но и улучшить осанку, разбавить наскучивший комплекс тренировок новым заданием, а также увеличить или уменьшить нагрузку.
План тренировок:
Выполняем 3 таких раунда.
Приседания из стороны в сторону - выполняем 45 секунд , отдых 15 секунд
Мостик- выполняем 45 секунд, отдых 15 секунд.
Приседания пистолетик- выполняем 45 секунд, отдых 15 секунд.
Приседания у стены - выполняем 45 секунд , отдых 15 секунд.
Отдыхаем 2 минуты и переходим к следующему раунду.Следует выполнять эту тренировку 2 раза в неделю в комплексе с другой любой тренировкой.
Всем хороших тренировок!!!