Сегодня я хочу показать фулбади тренировку на спортивной площадке с гирей и с утяжелением. У меня в качестве утяжеления - желет, который весит 18 кг, и гиря. Фулбади тренировка состоит из 6 упражнений, выполняя такую тренировку 2 раза в неделю по 1 рабочему подходу в каждом из упражнений, которые вы сегодня увидите, вы будете замечательно выглядеть, в замечательной форме, если конечно будете поддерживать некоторую диету. Такую тренировку для опытных атлетов, у которых неплохие рабочие веса, нельзя проводить чаще, чем 1 раз за 4 дня, а новичкам, у которых рабочие веса пока небольшие, можно делать 1 раз за 3 дня.
Перед тем, как преступить к выполнению этих упражнений, вы должны провести небольшую разминку с собственным весом, потом со средним, а потом уже приступать к выполнению рабочему подхода. Тут, думаю, вы сами разберетесь.
1. И так, первое упражнение - это подтягивания ладонями сверху со средним хватом с дополнительным весом 50 кг (гиря 32 кг и жилет 18 кг). Для того, чтобы хорошо прокачиваться рекомендую технику "Золотого стандарта". Отдых минимум 5 минут.
2. Второе упражнение - отжимания на брусьях с дополнительным весом по золотому стандарту, но если вы делаете до 15-ти повторений с собственным весом, то доп. вес пока вам не нужен. Отдыхаем 7-10 минут.
3. Третье упражнение - это подтягивания ладонями снизу, средним хватом. Это упражнение отличается от первого тем, что здесь в большей степени работает бицепс, и в большей степени работают такие мышцы спины, как круглая и ромбовидная. Отдыхаем в районе 7 минут.
4. Жим гири. Здесь в основном будет работать дельтовидная мышца, т.е. плечи. Я буду делать сначала на правую руку с гирей 32 кг на максимум, без помощи ног, а потом на левую. Перерыв между сменой рук - 30 секунд. Отдых до 10 минут.
5. "Агрессивные" отжимания - это имитация зального жима лежа, здесь в основном работают грудные и трицепсы. Делаем отжимания от пола в определенной манере, замедленная негативная фаза и резкая взрывная позитивная фаза, т.е. самого отжимания вверх. Ноги обязательно должны находится на возвышенности. Отжимаемся так, чтобы можно было опустить глубже, для этого я использую кирпичи, можно так же использовать специальные ручки. Я буду отжиматься в жилете, а вы можете использовать рюкзак с утяжелениями внутри. Отдыхаем 5 минут.
6. Последнее упражнение - это выпрыгивания с отягощением. Это гибрид упражнений между становой тягой, приседанием и прыжком. Поскольку на спортивной площадке нет штанги, а у вас, допустим, приличный тяжелый присед, то вы просто выполняете подобное упражнение в "агрессивной" манере в виде прыжка. Когда вы выполняете в агрессивной манере позитивную фазу движение, то вы как бы умножаете вес отягощения в 1,5 или 2 раза. Если отягощения вам хватает на 12 повторений без прыжка, то делайте без прыжка. Здесь уже делаем 2 таких подхода, поскольку это единственное упражнение для ног, отдых между подходами до 10 минут.
