Синдром эмоционального выгорания (BURN-OUT) — состояние физического, эмоционального или мотивационного истощения, при котором страдает продуктивность в работе, возникает чувство усталости, бессонница, повышается риск соматических заболеваний.
В Международной классификации болезней (МКБ-10) этот синдром отнесен к болезням с общим названием «Проблемы, связанные с трудностями организации нормального образа жизни» и определяется как «переутомление, истощение жизненных сил». Только в МКБ-10 речь идет о самой последней стадии выгорания, из которой невозможно вылезти без помощь врача-психиатра. Задача этой статьи - показать как выглядит выгорание на более ранних стадиях.
Выделяют три группы симптомов выгорания, зависящие от продолжительности нахождения в стрессе (причем стресс может быть вызван и перегрузками на работе, и недовольством условиями работы, и личными особенностями человека):
- эмоциональная истощенность (чувства опустошенности и усталости, на этой стадии мозг реагирует на большие стрессовые факторы и не успевает принимать во внимание мелкие раздражители). Например, во внимание принимается тот факт, что на дворе пандемия, мы переживаем изоляцию, а будущее крайне неопределенно, Мы понимаем, что это серьезно и значительно и способны определить это как самую большую проблему.
Важно! В этой группе симптомов кажется, что все нормально. Подавляющим большинством из нас она воспринимается как «все нормально, я держусь, ситуация страшна, но я в порядке»
- деперсонализация проявляется в эмоциональной отстраненности от процесса работы, формальные обязанности на работе выполняются, но без личной включённости и заинтересованности в процессе. Здесь уже не фильтруется размер проблемы. Кажется, что все нужно сделать: ответить на почту, закончить отчет, убрать дома, заказать доставку, вызвать мастера - все дела переживаются как важные и не понятно, за что хвататься, нет приоритета.
Важно! В этой группе симптомов присутствует ощущение, что все вокруг хочет вашего внимания, никто без вас не справится. Ощущение, что Вас дергают со всех сторон одновременно.
- редукция профессиональных достижений (занижение успехов, чувство собственной некомпетентности, беспомощности, отсутствие мотивации). Вот здесь действительно большой стресс не различается совсем, а на мелкие раздражители происходит ультрапарадоксальная реакция . Метеорит летит? и ладно. Пандемия, ну и что? И тут разливаешь чай или колготки зацепились и понесло: «да пошло оно все нафиг, меня все достало, вокруг одни сволочи, когда уже кончится. А можно уже всем от меня отвалить» и тд.
Важно! Основное ощущение: «я в порядке, это мир не такой, работа скучная, люди глупые, а я в полном порядке, со мной все хорошо»
Стадии выгорания
У выгорания есть 4 стадии и каждая из них имеет свои особенности. Из 1й и 2й стадии можно выбраться самостоятельно. На 3й уже сложно, часто требуется помощь психолога. На 4й стадии без врача-психиатра уже никуда - это самая настоящая депрессия.
1) идеализм и чрезмерность ( длительность ~ 3 дня)
На 1й стадии никто в жизни не подумает, что это выгорание, потому что на этой стадии у человека потрясающие ощущения. У этого даже есть специальное название - дофаминовый душ.
Все начинается с того, что мы чувствуем, будто что-то не так. Хочется что-то в жизни поменять: похудеть, выучить язык, записаться на курсы актерского мастерства, начать вставать в 6 утра и все в таком духе. Мы начинаем представлять, какими же классными мы будем, когда выучим арабский или начнем бегать по утрам. На протяжении этих трех дней мы вписываемся в новую деятельность, и наш мозг выделяет нам на это энергию в виде дофамина (нейромедиатор, из-за которого мы испытываем удовольствие от предвкушения чего-то). Мы начинаем предвкушать. Настроение отличное, строим наполеоновские планы и радуемся, но не стоит забывать, что речь идет о 1й стадии выгорании...
2) истощение ( длительность ~ 2 недели)
На самом деле сил уже мало, концентрироваться сложнее, силу воли проявлять трудно (да и ей одной сыт не будешь), на работе допускаем ошибки, падает продуктивность. Тогда мы начинаем пропускать занятия, на которые записались, просыпаем пробежку и страшно себя ругаем: "вот я такой сякой, ничего не могу сделать нормально". Эта стадия сопровождается чувством стыда и вины, которые тоже отнимают силы. Я же думала, что я такая замечательная, что я сейчас как возьму, как силой воли изменю всю жизнь, а нет, как-то не получается.
Мы начинаем вспоминать, а когда в последний раз чувствовали себя хорошо? Правильно! Когда предвкушали, какой же классной я стану, если прочитаю 20 книг или перестану есть после 18:00. Мы снова начинаем записываться на курсы, покупать новые книги и накидываем идеи для "улучшения" себя и плавно переходим на 3ю стадию, где сил уже нет совсем.
3) потеря цели и цинизм ( ~ через три месяца после 1й стадии)
Самое страшное, что в этой стадии можно просидеть десятилетиями и ничего не менять. Самый главный критерий того, что вы на этой стадии - это иллюзорное ощущение, что если все от меня отстанут, то будет хорошо.
Здесь человек не понимает, что сам виноват в таком своем состоянии. Если он это поймет, то добьет себя окончательно, поэтому в качестве защитной реакции выступает раздражительность и агрессия, человек постоянно ищет виноватых. Эти негативные эмоции дают хоть какое-то ощущение жизни и энергии. На этой стадии появляется та самая ультрапарадоксальная реакция, когда мы не видим больших проблем, а на маленьких взрываемся.
Наш мозг на этой стадии размышляет так: "Вот ты слишком много хотел, и похудеть, и выучить язык, и что из этого вышло? Ты потом страдал. Чувствовал себя виноватым и стыдно было, что ты ничего не делаешь. Чтобы такого не повторилось, то не надо и хотеть". Вот почему на этой стадии совсем ничего не хочется.
4) отвращение и депрессия
Как уже говорилось выше - это состояние настоящей депрессии. Здесь речь идет о серьезном медикаментозном лечении, об увольнении с работы и долгом восстановлении. Человек теряет смысл и кажется, что выхода нет, так будет вечно.
Что делать при выгорании стресса?
Важно понимать - то, что работает на 1й стадии не работает на 3й или даже может навредить.
На 1й стадия
- Контролируем импульсивность.
Не вписываться в новые проекты, не разобрав старые. Прежде чем поставить себе новую цель, ответить на вопрос - что я НЕ буду делать, чтобы сделать вот это? Например, если я хочу записаться на новые курсы, то от чего я откажусь? Смогу ли я не задерживаться на работе допоздна? Смогу ли я перестать работать на выходных?
- Выделяем приоритетные задачи
Максимум в день может быть только 5 приоритетных задач. Если их больше, то значит среди них спряталась неприоритетная. Отыщите ее и выкиньте из списка.
- Медитации и техники осознанности
Учимся видеть красоту того, что уже есть. Я здесь и сейчас. Если захотелось что-то изменить, то сначала делаем три глубоких вдоха. Только потом принимаем решение. Интересно, что выполнение простых действий - посуду мыть, пол мести - уже медиация. Главное, не слушать музыку или подкасты в это время, здесь задача - сосредоточиться на своих движениях, ощущениях и том, что происходит здесь и сейчас.
- Горизонт планирования - 3 недели (не больше!)
Чтобы избежать дофаминового душа и ставить реалистичные цели, стройте свои планы и ставьте цели не больше, чем на три недели. Вместо "похудеть на 5 кг" ставим цель "не есть сладкое после 16:00 на протяжении 3х недель".
На 2й стадии
- День заботы о себе - оффлайн, прогулки, массаж, блинчики с друзьями, письменные практики
Обязательно назначаем себе досуг, резервирую время в календаре. уделяемо время себе и ни за что его не сдвигаем, если запланировали. Подходящую письменную практику для себя можно найти здесь.
- Авторизация результата
Вашему мозгу нужно увидеть, что вы уже делаете и какой результат есть. Для этого нужно этот результат себе присвоить. В конце рабочего дня перечисляйте в голове, а лучше рассказывайте кому-то, как много вы сделали. Ставьте галочки напротив выполненных задач, пишите задачки на стикерах, а потом рвите эти стикеры с осознанием, что Вы - молодец!
Заведите журнал достижений и в конце каждого дня выписывайте свое маленькое достижение. Это поможет замечать промежуточные итоги перед достижением большой цели.
На 3й стадии
- энергия для каждодневных задач
Нашему мозгу на этой стадии важно показать, для чего мы хотим выполнить задачу (даже самую простую)
Для этого расписываем задачу по следующим шагам:
а) Какая конкретно задача и частью какой большой цели она является?
б) Как ты поймешь, что цель достигнута? Критерии!
в) Где ты сейчас? Что уже сделано?
г) Что могло бы быть следующим шагом (здесь важен выбор! выписываем несколько вариантов). Что из этого я выбираю сделать следующим?
д) Когда я собираюсь это сделать?
- Покажи будущее
Здесь мозгу важно увидеть, что у вас есть будущее. В календарь ставим любую мелочь. Это может быть предстоящий концерт, премьера фильма с любимым актером, поездка к родственникам. И обязательно рассказываем близким про планы на будущее.
- Никакого ажиотажа от выполнения задач здесь нет. На такие эмоции нет сил. Должно просто появиться ощущение спокойствия.
- Никаких практик свободного письма и медитаций!
Для этой стадии характерен негативный тип мышления, эти практики могут просто навредить. В потоке мыслей можно довести себя до того, что все плохо и будущего нет, поэтому эти методы здесь запрещены.
На 4й стадии
Идем к врачу.
______________________
Замечали ли вы за собой что-то из этого? Выгорали ли вы когда-нибудь? Как с этим справлялись?
Больше информации в моем Инстаграме и Телеграм-канале