Продолжая тему растяжки разберем растяжку для верхней части тела. Первая часть, если кто не читал тут. Что имеется в виду под верхней частью тела. Это поясничный отдел, мышцы пресса, мышцы спины, лопаточный отдел, плечи. Растяжка верхней части тела защитит вас от сколиоза, поможет держать в тонусе мышечный корсет, расправит плечи и придаст мобильности и подвижности телу.
Элементы растяжки используются практически во всех разминочных тренировках практически всех единоборств. Лично я не знаю таких видов контактного спорта где на тренировке первые 30 - 40 минут не разминаются и не растягиваются. Растянутые связки и мышцы лучше работают и меньше травмируются. А так же, как я уже писал в первой статье по теме растяжка, растянутые мышцы и связки сохраняют подвижность и мобильность человека на всю его жизнь.
В общем с плюсами растяжки и минусами её неделанья по моему и так все понятно. Поэтому переходим к самому комплексу упражнений.
Упражнение первое
Скручивание
Это упражнение растягивает мышцы и связки спины, лопаток, пресса, плеч.
Изначальное положение: стоите так чтобы ноги были шире плеч на пол шага, спина прямая, руки согнуты в локтях и подняты на уровень груди, кисти сжаты в кулаки костяшками друг к другу.
Скручиваетесь в одну из сторон, сохраняя руки в горизонтальной плоскости. Важно держать спину прямой, а таз неподвижным. То есть если представить что ваш позвоночник стержень, который накрепко зафиксирован в опору, то плечи на нем просто раскручиваются в одну и в другую сторону. Ноги должны быть так же как и таз неподвижны, можно слегка напрячь мышцы все области чтобы придать жесткость конструкции опоры. Важно скручиваясь вывести локоть за линию колена.
Делайте так примерно 30 - 40 раз, скорость скручивания регулируйте по своим силам. Важным плюсом выполнения этого упражнения является то что таким образом можно избавиться еще и от жирка на боках и в области пресса.
Упражнение второе
Наклоны в стороны
Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы пресса и боковые мышцы спины, а так же плечи.
Изначальное положение: стоите прямо, ноги шире плеч на пол шага.
Из этого положения делаете наклон в сторону, но тут важно как вы начнете делать этот наклон. Тут как в боксе движение будет начинаться со стопы. Вы, как бы, задаете отправной импульс движения легким толчком стопы, так чтобы нога встала на носок, одновременно с этим вы поднимаете одноименную руку, согнутую в локте, вверх, так как будто у вас к локтю привязана веревочка и кто-то за нее дернул вверх. И наклоняете голову в сторону наклона, стараясь положить ухо на плечо. А противоположную руку тянете к стопе.
И так же в другую сторону.
Делайте так тоже по 30 - 40 раз. Позже, когда вы уже натренируетесь и вам будет делать эти упражнения легко, то можно увеличить количество раз до необходимого.
Упражнение третье
Отклоны назад
Это упражнение растягивает мышцы пресса, спины, грудные мышцы и мышцы плеч.
Изначальное положение: стоите прямо, ноги на ширине плеч, можно чуть шире, руки на уровне груди, согнуты в локтях смотрят кулаками друг на друга. Одну ногу можно отставить слегка назад.
Из этого положения отклоняемся назад и разводим руки, как-будто мы растягиваем себе грудные мышцы пальцами рук. При этом стараемся соединить лопатки.
Важно, при отклоне назад сохранять опорную ногу прямой, вы должны чувствовать, как у вас при отколоне назад тянется и верхняя часть мышц бедра. Когда дойдете до крайней точки вашего отклона, зафиксируйтесь в ней на 10 - 15 секунд, и возвращайтесь в исходное положение. Затем сделайте так же но уже поменяйте опорную ногу.
Сделайте так по 7 - 10 раз на каждую ногу.
Выполнение этого комплекса занимает 5 - 7 минут. Вместе с комплексом из первой части растяжки у вас на все про все уйдет минут 15 - 20. Зато тренировка пройдет гораздо легче и приятнее, а вероятность травмы снизиться в разы. Тренируйтесь больше, тренируйтесь чаще, тренируйтесь качественнее. Спасибо что подписываетесь и ставите пальцы вверх моим статьям. Увидимся тут или на тренировке! Пока - пока!
