По сравнению с пищей животного происхождения в растительной пище относительно мало :
- железа,
- белка,
- цинка,
- кальция,
- ретинола,
- жирных кислот Омега 3,
- витамина D,
- рибофлавина,
- йода
и совсем мало:
- витамина В12
В одной из прошлых статей я уже выкладывала таблицу заменителей белков животного происхождения для тех, кто хочет соблюдать вегетарианскую диету и при этом получать все необходимые питательные вещества из пищи. В сегодняшней статье мы разберемся, какие существуют субституты для такого микроэлемента как железо.
Железо
Содержится в:
- бобовых (особенно много его в чечевице и сое),
- орехах и семенах (особенно фисташках, семенах дыни и сезама),
- в цельном зерне и изделиях из него, тёмно-зелёных листовых овощах (например, шпинате, брокколи),
- сухофруктах,
- водорослях,
- дрожжах,
Роль железа
В живых организмах железо является важным микроэлементом, катализирующим процессы обмена кислородом (дыхания). В организме взрослого человека содержится около 3,5 грамма железа (около 0,02 %), из которых 75 % являются главным действующим элементом гемоглобина крови, остальное входит в состав ферментов других клеток, катализируя процессы дыхания в клетках.
Потребности организма в железе выше у детей, женщин детородного возраста и у беременных и кормящих женщин.
Рекомендуемые нормы потребления железа
Содержание железа в продуктах