Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:
1. Классические отжимания
ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.
2. Отжимания обратным хватом
ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.
На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.
3. Вертикальные отжимания
ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.
Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.
Тонкости выполнения отжиманий:
» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
» Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
» Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
» Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика
4. Берпи
Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.
На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.
Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.
Передняя дельта
1. Разведение прямых рук с резинкой
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.
На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.
Средняя дельта
1. Подтягивания средним прямым хватом
ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.
Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.
2. Подъем рук перед собой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.
На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.
Задняя дельта
1. Y-жим
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.
Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.
2. Разведение рук в наклоне
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.
Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.
Для новичков :
Выполните таких 2 раунда.
1) Классические отжимания - 3 подхода по 2-6 повторений, отдых между подходами 1-3 минуты.
2) Берпи - 3 подхода по 5-8 повторений, отдых между подходами 2-5 минут.
3) Разведение прямых рук с резинкой - 4 подхода по 10 повторений , отдых между подходами 2 минуты.
4)Отдых 3 минуты
5) Подтягивания средним прямым хватом - 10 подходов по 1 повторению , отдых между подходами 40 секунд.
6) Подъем рук перед собой - 3 подхода по 7 повторений, отдых между подходами 2 минуты
7) Разведение рук в наклоне - 3 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 1 минута
8) Отдых 4 минуты и приступайте ко 2 раунду.
Для среднего уровня подготовки:
Выполните 3 таких раунда.
1. Классические отжимания - 5 подходов по 8-12 пов., отдых 1-2 минуты
2. Отжимания обратным хватом -4 подхода по 8-12 пов., отдых 1-2 мин.
3. Вертикальные отжимания - 3 подхода по 5 пов., отдых 1-2 минуты
4. Берпи - 5 подходов по 10 пов., отдых 2 минуты
5. Разведение прямых рук с резинкой - 4 подхода по 8-12 пов., отдых 1 м.
Отдых 3 минуты
6. Подтягивания средним прямым хватом -3 подхода по 8-12пов., отдых 2 минуты
7. Подъем рук перед собой - 4 подхода по 8-12 пов., отдых 1 минута
8. Y-жим - 3 подхода по 8 пов., отдых 1,5 минуты
9. Разведение рук в наклоне - 3 подхода по 8-12 пов.,
10. Отдых 4 минуты и приступайте к следующему раунду.
Выполняйте этот сет 1 раз в неделю .
Выполняйте упражнения с правильной техникой выполнения для большей проработки различных групп мышц.
Буду благодарен, если подпишитесь на мой канал для получения программы тренировок на проработку различных групп мышц.
Большое спасибо , что прочли мою статью , хороших тренеровок!