Классические отжимания.
Это самое распространенное и классическое упражнение в домашних условиях. Оно, как я уже сказал выше, включает в работу грудные мышцы и трицепс. Но, для того чтобы оптимально включить в работу грудь- нужно выбирать среднюю постановку рук, при которой в мертвой точке, плечо с предплечьем составляют прямой угол. В общем, как на изображении. Если же вы поставите руки уже- большая нагрузка пойдет на трицепс. Если шире- вы значительно сократите амплитуду движения.
В целом, упражнение достойное, и присутствует почти в каждой программе тренировок для мужчин. Девушкам, при недостаточных физических данных для классических отжиманий, я рекомендую отжиматься с колен. Это значительно упростит задачу.
Отжимания от возвышенности.
При классических отжиманиях мы значительно ограничены в амплитуде, что не позволяет опуститься «глубже» и сильнее растянуть грудные мышцы. Эту проблему решает отжимание от специальных упоров или от обычных стульев. При постановке ног на пол - нагрузка будет ниже, а при постановке ног на возвышенность - выше.
Отжимания с переносом центра тяжести.
И, пожалуй, заключительный вариант отжиманий- это отжимания с переносом центра тяжести, что позволяет более детально включить в работу левую и правую грудную мышцу. Можно придумать миллион вариантов отжиманий, но нагрузка везде будет однотипной. По этому, этих нескольких вариантов вполне достаточно.
При укреплении мышц и наборе мышечной массы, достаточно важный момент- это прогрессия нагрузки. Нужно увеличивать как количество отжиманий, так и «вес» в отжиманиях. Самый простой способ сделать себя тяжелее- повесить на спину рюкзак или посадить напарника (при высоких физических данных). Ну и, разумеется, очень важно включать в работу и другие мышцы, для комплексного развития.
Для новичков:
1)Отжимания 3 подхода по 1-5 повторений , отдых между подходами 1-3 минуты.
2)Отжимания от возвышенности 3 подхода по 1-6 повторений , отдых между подходами 1-2 минуты .
3) Отжимания с переносом тяжести 3 подхода по 1-3 повторений , отдых не больше 5 минут(в зависимости от усталости).
Для среднего уровня:
1) Отжимания 5 подхода по 8-12 повторений , отдых между подходами 1-3 минуты.
2) Отжимания от возвышенности 5 подхода по 8-15 повторений , отдых между подходами 1-3 минуты.
3) Отжимания с переносом тяжести 4 подхода по 5-8 повторений , отдых не больше 4 минут(в зависимости от усталости).
Для продвинутого уровня:
1) Отжимания 5 подхода по 12-18 повторений , отдых между подходами 1-3 минуты .
2) Отжимания от возвышенности 7 подхода по 12-15 повторений , отдых между подходами 1-3 минуты .
3) Отжимания с переносом тяжести 5 подхода по 10-12 повторений , отдых не больше 4 минут(в зависимости от усталости).
Выполнять упражнения на грудь 2 раза в неделю, это может быть понедельник и четверг, либо вторник и пятница или же среда и суббота.
Всем хороших тренировок!