Хорошо ли вы спали прошлой ночью?
Если ответ "так себе", то вы не одиноки. Согласно исследованию, проведенному Национальной Службой Здравоохранения Великобритании, почти каждый третий человек регулярно испытывает трудности с засыпанием в определённый период года. Более того - это обычное дело, каждый изредка борется с плохим сном: из-за смены часовых поясов, из-за новой жизненной ситуации или же из-за старого доброго стресса.
Конечно, когда мы не можем заснуть, мы беспокоимся, и беспокойство может еще больше ухудшить нашу способность засыпать. Это то, что называют "отношениями со сном". Как и любые отношения, принятие их как должное или участие в действиях, которые, как вам известно, могут причинить боль, могут повлиять на качество этих отношений.
Вот несколько шагов, которые помогут вам лучше засыпать и нормализовать сон:
1. Изучите свой распорядок дня.
Вы можете подумать, что речь идёт о времени сна, но нет, речь идёт о распорядке всего дня. То, как мы спим, определяется тем, как мы проводим день.
Сколько кофеина вы употребляете? А как насчет алкоголя? Сколько вы занимаетесь спортом и, что еще более важно, когда тренируетесь? Сколько в целом вы двигаетесь за день? Сколько времени вы проводите за экраном ПК, ноутбука или смартфона? Как поздно вы работаете?
Все эти вопросы могут помочь понять, почему ваш сон может быть не удовлетворительным. Записывайте свой распорядок дня, пищевые привычки и график тренировок на несколько дней, чтобы определить, что из вышеперечисленного может мешать вам спать.
2. Пересмотрите свои механизмы выживания.
Если вы лежите в постели и не можете заснуть, что вы делаете? Залипаете в Инстаграм? Смотрите видео на Ютубе? Эти типы механизмов выживания могут сделать время бодрствования более приятным, но они слабо помогают нашему сну.
Вместо этого почитайте книгу, заварите чашечку чая или послушайте расслабляющую музыку на Ютубе или в одном из специализированных приложений.
3. Спокойной ночи, телефон.
Где ваш телефон, когда вы спите? С вами в кровати или на тумбочке рядом? Наверняка да.
Синий свет, излучаемый экранами, задерживает высвобождение мелатонина, таким образом задерживая внутренние часы, готовящие нас ко сну.
Попробуйте оставить телефон в конце комнаты, используйте для подъёма будильник. Если вы сопротивляетесь этой идее, подумайте, почему. Мы все привязаны к гаджетам, и это нормально, но мы можем отстраниться от этой злостной привязанности, создав новые привычки.
Задайте себе привычку читать перед сном по странице литературы, записывать в ежедневник то, что запомнилось вам за день(это полезно не только для сна, но и для порядка в голове), или просто выпить чашечку вечернего чая перед тем, как лечь в кровать.
4. Посмотрите, как вы упоминаете о сне.
Это может показаться забавным, но мы часто подкрепляем истории, которые рассказываем сами себе, просто говоря о их.
Если вы часто говорите: "Я не могу заснуть раньше полуночи", то, возможно, так вы подтверждаете свою проблему.
В нескольких исследованиях было показано, что негативный разговор с самим собой вреден для самооценки. Попробуйте изменить рассказ о том, как вы спите. Вместо того, чтобы говорить "Я плохо сплю", попробуйте что-нибудь вроде: "Я действительно пытаюсь и хочу заснуть". Так вы засыпаете быстрее, меняя свой внутренний подход ко сну.
5. Медитируйте.
Что не дает вам уснуть по ночам?
Считается, что чаще всего это беспокойство. Если вы сожаление о прошлом или беспокоитесь о будущих проблемах, то как вы относитесь к своим мыслям, может определить, насколько они задерживают ваш сон. Если перед сном вас одолевают стресс и беспокойство, внимательность может помочь вам регулировать вашу реакцию на эти мысли, позволяя вам отпустить их и заснуть. Исследования показывают, что медитация улучшает сон. В одном Стэнфордском исследовании о влиянии медитации на бессонницу к концу исследования 60% участников даже не считались больными бессонницей.
В интернете вы можете найти множество вариантов медитаций, музыки для них и информации об этой процедуре освобождения от негативных мыслей. Просто возьмите себя в руки и попробуйте :).
6. Не останавливайтесь над этим работать.
Чтобы изменить свое отношение ко сну, нужно время. Бороться с бессонницей может быть трудно и, конечно, утомительно. Чтобы сохранить мотивацию, выполните описанные выше действия, ведите дневник сна, чтобы узнать, что может вызывать проблемы, и просто наблюдайте, как сон возвращается к вам.
Спасибо за просмотр. Если вам понравилась данная статья, то прошу оценить её лайком и поделиться, это подкрепит мою мотивацию делать интересный контент. Счастья вам :).