Начал писать, зачем нужны гаджеты любителю, чем они могут ему помочь и как навредить, дошел до тренировок "как Pro", то есть по ощущениям. Собственно, предваряя свою писанину про гаджеты счел нужным рассказать, как принято градуировать нагрузку в Trisutto, с системой, по которой я тренировался последний год.
Итак:
По мере того как мы приближаемся к сезону, меня снова засыпают вопросами о зонах, частоте пульса и воспринимаемых усилиях. Успех тренировки Trisutto заключается в том, что спортсмены учатся читать собственное тело. Вы должны работать над развитием собственных инстинктов, а не перекладывать их на очень неточные показатели спортивной науки. Воспринимаемое усилие - ключ к контролю над успехом.
Когда спрашивают «а сколько зон?» - это тоже очень произвольно. Считаем ли мы разминку и заминку отдельной зоной? Выделять ли спринт до 8 секунд в отдельную зону? Это правда важно?
На самом деле – нет, но это требует разъяснений.
Многие спортсмены, выполняя «умеренные», «средние» и «безумные» задания, склонны выполнять первые две части слишком легко. Таким образом, часовая тренировка, состоящая из 20 минут «умеренных», 20 минут «средних», 20ти «безумных» усилий, превращается только в 20-минутную тренировку, так как первые 40 минут были слишком медленными.
Поэтому, чтобы помочь понять, какой должна быть каждая зона, я помещу в таблицу некоторые значения частоты пульса и комментарии.
- Умеренная (Moderate, MOD)- на 35 ударов в минуту ниже максимальной частоты пульса.
- Средняя (Medium, MED) - на 25 ударов в минуту ниже максимальной частоты пульса.
- Безумная (Mad, MAD, MAAAAD!!!!)- пульс на 15 ударов ниже максимальной.
К этому списку мы также выделим разминку и разминку как еще одну зону. Также добавим отдельную «легкую» (Easy) зону. Обозначив эти две дополнительные зоны, мы должны лучше понять, что «умеренный» - это не темп разминки или то, что я считаю легким.
Мы также должны правильно понимать «среднюю» зону. Это должно быть «неудобно комфортно», но я вижу, что многие работают долго и слишком легко в этой зоне. Зона «безумно» говорит сама за себя, поскольку мы должны проработать не менее 40 минут в этой зоне, то «безумный» описывает максимальный аэробный темп на это время.
Отдельно отметим скоростные работы: в некоторых видах спорта это обозначено как H.V.O. - перегрузка высокой скоростью. Это практически «на все деньги», на 100% того, что возможно выжать из Вас. Если ускорения длятся от 8 до 20 секундам, я вообще не считаю это зоной, а скорее заточкой лезвия.
Чтобы углубить понимание «умеренного», «среднего» и «безумного» усилия, мы на самом деле будем использовать «умеренно», «средне» и «???» Когда вы доберетесь до «???», вам нужно принять решение. Умеренный и средний уровень нагрузки на вашей тренировке уже довольно требовательны к исполнению, поэтому, если на этом этапе вы чувствуете себя «нормально», не «очень хорошо», но и не «ужасно», то вы придерживаетесь «среднего» усилия в течение последней «???» части тренировки. При выполнении «???» усилия в тренировке, если вы чувствуете себя ужасно, вернитесь к «умеренному» усилию. Оба эти решения являются нашей страховкой от перетренированности.
Но если, конечно, Вас «прет» и чувствуете себя очень хорошо, мы возьмем «???» честно назовем его «безумным»! Это Ваш самый быстрый темп, который вы сможете удерживать на протяжении всей тренировки.
И в заключение: Понимание уровней воспринимаемых усилий приходит, как и все, с практикой.
Приведенное выше описание позволяет лучше понять тренировочные нагрузки. Но помните, что тренировка из «умеренных», «средних» и «безумных» нагрузок не должна быть легкой. Это контролируемое УСИЛИЕ каждую минуту. Бег в течение 20 минут разминки, 20 минут «легко», а затем 20 минут «mad» - это не 1 час тренировки. Это 20-минутная тренировка продолжительностью 1 час.
PS В чем сложность данного метода и как гаджеты помогут с этим жить - в следующей статье.