Кофе – это допинг?
Хорошая новость: на Олимпийских играх с 2005 года спортсменам можно пить кофе. С 1984 по 2004 год кофеин был в списке допинга.
Кофеин перестал быть в списке запрещенных к употреблению продуктов, составленном Международным Олимпийским Комитетом (Caffeine is no longer on the banned substance list of the International Olympic Committee). В 2016 году WADA внесло кофеин в программу мониторинга. Источник: https://www.wada-ama.org/sites/default/files/wada_2020_english_monitoring_program_.pdf
Разрешенный уровень кофеина в моче спортсмена – не более 12 микрограмм/мл. Это эквивалент 8 эспрессо, выпитых за пару часов. (The legal limit under previous restrictions was 12 microgram/ml in urine, which is roughly equivalent to drinking 8 servings of espressos over the course of a few hours.) https://nationalcoffee.blog/2018/02/12/can-olympic-athletes-have-caffeine/
В сезоне игр 2004-2005 были проверены анализы 7488 спортсменов – у 32 было превышение уровня кофеина от значения мониторинга – свыше 13 мкг/мл. По итогам замеров в 2004-2005 меньше всего кофеина потребляют игроки в гольф, баскетбол и хоккей; больше – легкоатлеты, гребцы, боксеры, дзюдоисты и футболисты. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412495/
Не новость: прочитав 20 научных работ, пришла к выводу — нет доказательств однозначного положительного или негативного эффекта приема кофеина спортсменами: где-то идет отсылка на малую выборку, где-то на разную чувствительность спортсменов к кофеину; если эффект кофе на скорость и выносливость и фиксировался, то очень незначительный.
Почему мне интересна тема "кофе и бег"?
Я – бегун-любитель. Уже лет 5 точно переодически выбегаю из дома в любую погоду, обычно по утрам, пробегаю 5-7 км. Принимаю участие в забегах на 10-21 км – это особая медитация для меня. И все забеги проходят для меня без кофеиного допинга.
Этот вопрос давно интересовал меня: Можно ли перед забегами/тренировками пить кофе? Помогает или мешает кофеин спортсменам?
Моя хорошая знакомая в прошедшем "ЗаБег 2020" в Москве пробежала полумарафон за 1:25 (это очень быстро, и это ее новые кроссовки Nike на первом фото вместе с колдбрю от московской компании Redo). Для нее бег — образ мыслей и привычка на каждый день уже в течение 5+ лет. Перед утренним бегом она никогда не завтракает, но всегда выпивает чашку кофе (ок.250 мл турки).
Я не могу пить кофе перед спортом, да и после не тянет. Но может надо выпить чашку-другую или не стоит?
Кофеин и тренировки – что пишут об этом в научных работах?
Прочитала около 20 научных публикаций (намеренно искала именно такие) – выводы:
- кофеин никак не влияет на бегунов на короткие дистанции;
- нет доказательств, что употребление кофеино-содержащих напитков атлетами вызывает повышенное потоотделение или излишний мочегонный эффект;
- кофеин можно употреблять атлетам на Олимписких играх, но уровень кофеина в моче спортсменов мониторят. По итогам замеров в 2004-2005 меньше всего кофеина потребляют игроки в гольф, баскетбол и хоккей; больше – легкоатлеты, гребцы, боксеры, дзюдоисты и футболисты (что-то мне подсказывает, что они пили не эспрессо и колдбрю, а колу, в которой кофеина будет не меньше).
Подробнее:
Сентябрь 2019 – Impact of Caffeine Intake on 800-m Running Performance and Sleep Quality in Trained Runners, Испания
Исследования влияния кофеина на тренированных атлетах: давали кофеин за час до забега на 800 м в 19 часов вечера – проверяли ускорение (его не было) и влияние на сон (было).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770771/
Май 2019 – ВЛИЯНИЕ КОФЕИНА НА РЕЗУЛЬТАТ И ТЕХНИКУ БЕГА НА РАЗЛИЧНЫХ УЧАСТКАХ СПРИНТЕРСКОЙ ДИСТАНЦИИ, Россия (Адыгейский университет)
В результате проведённого исследования не было выявлено общей реакции на кофеин время бега на 60 метров и исследуемые характеристики техники бега на старте, в стартовом разгоне и беге по дистанции не имели в группе достоверных различий до и после приёма кофеина.
Июль 2007 – Caffeine, Fluid-Electrolyte Balance, Temperature Regulation, and Exercise-Heat Tolerance
Исследователи пытались найти подтверждение тому, что мочегонный и нервностимулирующий (излишнее потоотделение и повышение температуры тела) эффекты кофеина могут помешать спортсменам. Но доказательств не было найдено, все исследования имеют маленькую выборку. There is no evidence to suggest that moderate caffeine intake (<456 mg) induces chronic dehydration or negatively affects exercise performance, temperature regulation, and circulatory strain in a hot environment.
2008 – Caffeine has a small effect on 5-km running performance of well-trained and recreational runners
Исследование влияния употребление кофеина профессиональными бегунами и любителями на дистанции 5 км показало, что было ускорение при употреблении кофеина бегунами, но они пробежали всего на 1% быстрее (In comparison to the placebo trial, the caffeine trial resulted in 1.1% (90% CI 0.4-1.6) and 1.0% (0.2-2%) faster times for the well-trained and recreational runners. )
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17544329/
2016 – The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review
Исследование научных данных по спортсменам, которым важна выносливость. Проверялись три направления: 1) положительный эффект употребления кофе перед тренировкой на выносливость; 2) влияние кофеина на воспринимаемое напряжение во время тренировки; 3) кофе или кофеин как скорая помощь для восстановления после тренировки. Вывод из работы, что чашка кофе (3-8 мг/кг веса тела) может быть безопасной альтернативой «чистому» кофеину для повышения выносливости при тренировках.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568580/
Нет достаточно доказательств того, что кофеин имеет эргогенный (улучшающий спортивные показатели) эффект. Замеры в контрольных группах не показательны из-за того, что у каждого разная чувствительность к кофеину. (there is little evidence to suggest that caffeine mediates its ergogenic effect through increased FFA mobilization and sparing of muscle glycogen). Работа – Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00187.2002
В качестве заключения
Сэр Моха́мед Муктар Джама Фа́ра, британский легкоатлет сомалийского происхождения, бегун, четырёхкратный олимпийский чемпион, в своей книге «Twin Ambitions» написал:
«За двадцать минут до гонки я обычно выпиваю немного кофе. И когда я иду по дорожке на стадионе, я ощущаю небывалый прилив сил».
Как у вас с кофе и тренировками?