Есть такой вопрос, даю развернутый ответ.
Предисловие
Давайте по-быстрому разберемся, откуда вообще наше тело берет энергию и строительный материал для функционирования, наращивания жира на бока, мяса на кости...Да вообще всего, из чего мы состоим.
Ответ достаточно очевиден. Для всех, кроме "солнцеедов", из еды и напитков. То есть всё, что попадает к нам в пищеварительный тракт, будет использовано (если это съедобно) на энергию и строительство структур, из которых мы состоим. В некоторых экстремальных случаях, можно миновать пищеварение и направить питательные вещества прямо по венам, что делают в больницах при необходимости.
Главная "добавка на массу"
С этим разобрались, и становится очевидно, что главная "добавка" на массу - это пища. Если вы не можете потреблять достаточно пищи, рост мышц будет только в некоторых случаях, когда у вас много жира в организме. Энергия из расщепленного жира будет использована для роста мышц.
Однако, тут много нюансов, один и главный из которых - количество жира. Для мужчин это более 20% жира, для женщин это более 25-30% жира. Измерять вряд ли станете, поэтому вот как это выглядит примерно:
Такие люди могут набирать мышцы и одновременно сжигать жир, но до определенного момента. Затем все-таки придется больше есть.
Спортивное питание "на массу"
Есть и такое, но нужно помнить, что это не необходимость, а лишь добавки. Креатин, порошковый белок (протеин), и гейнер.
Креатин - доказано рабочая добавка, содержится в мясе. Систематический научный обзор креатина из более 300 исследований показал, что креатин увеличивал силу атлетов на 5-15%, задерживал воду в мышцах, увеличивая их зрительно. Так же он помогал увеличивать силовую выносливость (с ним у атлетов получалось делать больше повторов). Источники:
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам
Порошковый белок. Тот самый протеин. Звучит страшно, но по сути это просто концентрированный белок. Источник бывает разным - молоко, яйца, соя, и даже мясо. Что намекает нам на то, что зачастую нам просто достаточно есть обычную пищу, и мы можем получать белок оттуда. Вам нужно от 1.2 до 2 грамма белка на кг веса тела в день. Больше не нужно. Больше не значит лучше. Если вы не можете получать столько из пищи, к вашим услугам концентраты:
Гейнер. Эта добавка содержит в себе смесь из белков и углеводов. В основном углеводы. На мой взгляд, самая бесполезная из перечисленных добавок, потому что лично мне приятней поесть обычной пищи. Тем более углеводы-это вкусная пища. Макароны, каши, булки, например. Но если вы не можете ввиду работы и занятости питаться достаточно в течение суток, гейнер вам может помочь набрать нужное количество калорий. Будьте аккуратны, на гейнере легко переесть и начать жиреть.
Теперь вы знаете, как набирать массу. Просто больше есть. Не набирается? Недостаточно едите. Я рекомендую употреблять около 55 ккалорий на кг веса тела для набора мяса, если у вас не много жира.
Если у вас есть вопросы по поводу тренировок, питания, обращайтесь ко мне Вконтакте или по почте: spiridonov.4rtem@yandex.ru