Медитация – это техника, которая поможет вам лучше узнать себя и познать свой путь самосовершенствования. Назвать себя гуру медитации я не могу, но спустя годы практики и тонны прочитанной литературы, хочу поделиться с вами своим опытом и доказать, что эта практика доступна каждому.
Поскольку медитация – практика древняя, сейчас существует множество ее видов, разобраться в которых оказывается довольно сложно, а обилие информации на эту тему и вовсе может отпугнуть. В этой статье мы поговорим о первых шагах, которые вы сможете применить уже сегодня.
Зачем вам медитация?
Эффект от медитации не такой заметный, как от физических упражнений, но при регулярной практике вы обязательно почувствуете первые «симптомы»:
- Вы будете лучше контролировать свои мысли и легче их выражать;
- Улучшится память и способность концентрироваться;
- Снижается уровень стресса;
- Восстановится связь между вашими мыслями, ощущениями и телом.
С каждой новой медитацией вы будете лучше слышать и понимать себя настоящую, и дальнейшие изменения будут касаться более глубоких ваших чувств, вашего настоящего «я», не заглушенного ежедневными проблемами.
Шаг первый: находим место
Прямо сейчас закройте глаза и представьте место, в котором вы чувствуете себя спокойно и защищенно. Возможно, это ваша кровать или любимая лавочка в парке?
Для начала практики подходит тихое уединенное место, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Но подойдут и общественные места – например, офис или кафе, просто наденьте наушники и включите спокойную музыку.
Шаг второй: принимаем удобную позу
Часто можно увидеть медитирующих в позе сидя со скрещенными ногами. Этому есть свое объяснение: сидячее положение является промежуточным между стоячим и лежачим, поэтому мы одновременно и достаточно и напряжены, и расслаблены. То есть в такой позе вы сможете расслабиться, но не уснуть.
На самом же деле это далеко не всегда оказывается удобно, а наша задача – начать практику и не забросить ее из-за затекших ног, спины, шеи или другого дискомфорта.
Поэтому для начала просто примите удобное положение: сидя или лежа, на полу, стуле, кровати, подушке. Может быть и такое, что вашим вариантом окажется медитация в движении – в том, которое не требует много внимания. Я знаю людей, которые входят в медитативные состояния во время бега, танцев и даже приготовления ужина!
Шаг третий: начинаем медитировать
Сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть долгим, глубоким и спокойным: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Вы можете делать это беззвучно, а можете при выдохе добавлять звук «ха-а-а», «ху-у-у», «хы-ы-ы». Мантры (вроде знаменитого звука «ом») освоим позже.
Ощущайте, как воздух проходит через все ваше тело, наполняет его, струится по позвоночнику и погружает вас в состояние полного спокойствия.
Шаг четвертый: постарайтесь избавиться от мыслей
Этот шаг бывает сложно выполнить даже опытным практикам. В голову нередко начинают лезть мысли о быте или насущных проблемах, от которых сложно отмахнуться. Попробуйте выполнять следующие техники:
- Уведите свои мысли в дыхание. Слушайте, как вдыхаете и выдыхаете, как воздух проходит через легкие, наполняет и покидает их.
- Ощутите свое тело. Направь мысли в каждую клеточку, представляя и ощущая, как расслабляются пальцы рук и ног, уходит напряжение из мышц и суставов. Проводи это ощущение сверху вниз и снизу вверх, не пропуская ни одну мышцу: пальцы ног, ступни, голени, бедра… челюсти, щеки, уши…
- Превращайте мысли в образы и отстраняйтесь от них. Например, каждую мысль я представляю как ниточку, которую вплетаю в огромный клубок, а затем отпускаю его и он катится далеко-далеко, пока не исчезнет совсем.
Не ругайте себя, если очистить голову от мыслей все-таки не выходит. Не злитесь и не пытайтесь выкинуть их насильно. Возможно, именно сейчас, в этом спокойном расслабленном состоянии вам удастся лучше всего исследовать эту мысль: разберите ее на детали, рассмотрите со всех сторон.
Шаг пятый: заканчиваем медитацию
На практику вы можете выделить какое угодно количество времени. Для начала это может быть 5-10 минут, а позже вы почувствуете потребность остаться в этом состоянии дольше. Установите таймер и в конце практики обязательно поблагодарите себя.
Что дальше?
Если первые шаги пройдены и усвоены и вы готовы двигаться дальше – попробуйте освоить разные несложные виды медитаций: настройка на день, медитация благодарности, пробуждение осознанности. Для своих практик я использую приложение Insight timer: в нем есть удобный таймер, умиротворяющая музыка и несколько бесплатных курсов для разных целей.
Подведем итог: медитировать вы можете в любом месте и в любой позе, главное – чтобы вам было комфортно. Не бойтесь экспериментировать и помните: не бывает неправильной медитации.
Статья была для вас полезной? Не забывайте поставить «палец вверх» и подпишитесь, чтобы не пропустить новые статьи! В комментариях расскажите о своем опыте медитаций и способах, которые помогают вам в этой практике.