Давненько у нас не было воркаута на повестке дня, давайте скорее это исправлять!
Сегодня я расскажу о 6 подводящих упражнениях, которые помогут вам научиться делать такое отличное упражнение, как передний вис. Зависит оно на 90% от силы вашей спины.
С техникой все просто — делаем глубокий хват, сильно сжимаем кисти, жестко держим руки, сводим лопатки и изо всех сил тянем турник к себе. На словах звучит именно так.
Так как научиться с нуля?
Каждое из шести подводящих упражнений я делаю на 3 подхода. Наша задача — прокачать взрывную силу, а значит в каждом упражнении надо давать мышцам взрывную нагрузку. Каким образом? Делать от самого сложного сета к самому простому.
Удержание переднего виса
Делаем глубокий хват и держим передний вис максимально долго. Если не получается делать полный передний вис, делаем его с одной прямой ногой, а вторую сгибаем в колене. Так вам будет легче. Если и так не выходит, поджимаем обе ноги (закрытый передний вис). Только стараемся не прижимать колени к себе, а чтобы они смотрели вверх.
Если вы начинаете с закрытого переднего виса, то, как только сможете держать его хотя бы 3 секунды, переходите к выпрямлению одной ноги. И затем уже делайте передний вис полностью.
Делаем таких 3 подхода и перерыв между подходами — хотя бы 3 минуты, а то и больше.
Подъемы переднего виса
Мы просто повисаем на перекладине и поднимаем туловище до уровня горизонта на прямых руках. Движения должны быть максимально плавными, без раскачки.
Стараемся в верхней точке сделать небольшую паузу. Делаем таких повторений 3-5 максимум, пока не потеряется техника самого движения.
Опускания переднего виса
Суть, как и в предыдущем упражнении, но начинаем его из положения вверх ногами.
Делаем 3 таких подхода по одному-единственному повторению. Но это повторение должно быть максимально качественным.
К слову, в любых статических упражнениях («горизонт», «флажок» и т.д.) важно именно качество, а не количество. Только тогда мышцы получат максимум нагрузки.
Мороженщик
Финальные 3 упражнения идут больше на подкачку.
Наша задача — сделать подтягивание и из этого положения постараться выйти в передний вис и обратно.
Делаем от 5 и более повторений, до момента, пока техника начнет "хромать". По подходам делаем 3 раза. Не забываем про достаточный отдых между подходами.
В переднем висе стараемся сделать паузу.
Становая тяга вверх ногами
Хватаемся за турник, поднимаем ноги вверх, как будто мы хотим сделать подъем с переворотом, но не запрокидываем туловище наверх. Самое главное, чтобы руки были прямыми.
Делаем 3 подхода, на 10 повторений.
Сведение лопаток
Висим на турнике и делаем "шраги". Тут важно как можно сильнее опустить плечи с прямыми руками.
Кор и бедра держим стабильно, не болтаемся.
Шесть упражнений по 3 подхода, а в итоге получаем полноценную тренировку из 18 повторений на передний вис.
Уверен, у вас получится освоить это прекрасное упражнение и достичь в нем прогресса.
Всем мир!