Доброго времени суток! У многих создаются ошибочные данные при подсчёте своей нормы калорий, белков, жиров и углеводов, из-за этого вес сначала хорошо уходит, но потом встаёт и не снижается вовсе. Вы можете узнать свою норму КБЖУ:
◾ написав сертифицировонному нутрициологу - мне, и мы подробно пообщаемся на эту тему в личных сообщениях, либо
◾ попробовать самим разобраться в этом вопросе.
Эта тема намного глубже, чем просто сложить 2+2, нужно знать кто вы - астеник, нормостеник или гиперстеник, какой образ жизни ведете, употребляете ли какие-то препараты, сколько часов длится ваш сон, есть ли вредные привычки и многое другое. Однако формулами, примерами и подробными объяснениями для снижения веса я поделюсь обязательно. Если вы здоровый, совершеннолетний человек, без вредных привычек и ваш сон 7-8-9 часов, то расчет самостоятельно вам подойдет, если нет, то пишите мне в личные сообщения или оставляйте комментарий.
Схема расчета для
Доброго времени суток! У многих создаются ошибочные данные при подсчёте своей нормы калорий, белков, жиров и углеводов, из-за этого вес сначала хорошо уходит, но потом встаёт и не снижается вовсе.
Вы можете узнать свою норму КБЖУ:
◾ написав сертифицировонному нутрициологу - мне, и мы подробно пообщаемся на эту тему в личных сообщениях, либо
◾ попробовать самим разобраться в этом вопросе.
Эта тема намного глубже, чем просто сложить 2+2, нужно знать кто вы - астеник, нормостеник или гиперстеник, какой образ жизни ведете, употребляете ли какие-то препараты, сколько часов длится ваш сон, есть ли вредные привычки и многое другое.
Однако формулами, примерами и подробными объяснениями для снижения веса я поделюсь обязательно. Если вы здоровый, совершеннолетний человек, без вредных привычек и ваш сон 7-8-9 часов, то расчет самостоятельно вам подойдет, если нет, то пишите мне в личные сообщения или оставляйте комментарий.
Схема расчета для набора мышечной массы, похудения и поддержания веса разная, поэтому для уточнения информации пишите, буду рада помочь.
Изначально необходимо определить свой идеальный вес по формуле Брока и Брукша:
Вес (кг) = рост (см) - 100 (при росте до 165см включительно)
Вес (кг) = рост (см) - 105 (при росте 166-175см включительно)
Вес (кг) = рост (см) - 110 (при росте 175 см и выше).
Например: мой рост 165 см, чтобы узнать свой идеальный вес нужно от него отнять 100, получаем 65кг. Это тот вес, в котором организму комфортно развиваться и жить, это максимальная норма идеального веса, минимальная норма - от этого значения отнимаем минус 10кг, т.е. 55кг, это самая минимальная весовая категория при данном росте, не меньше, это предел! Всё, что меньше, это уже недостаточная масса тела с сопутствующими различными заболеваниями.
Следующим этапом, идёт расчет базового обмена веществ (БОВ):
Для женщин=9.99×(идеальная масса тела, кг)+6.25×(рост в см)-4.92*возраст-161
Для мужчин=9.99×(идеальная масса тела, кг)+6.25×(рост в см)-4.92*возраст+5
Теперь вспоминаем правила математики, сначала умножаем рядом стоящие значения, а после уже идём слева на право и производим сложения и вычитания.
Например: я девушка, моя идеальная масса тела 65кг, рост 165 см, возраст 25 лет.
для удобства и наглядности можете взять в скобки значения, чтобы разграничить визуально и правильно произвести расчет.
БОВ=(9.99×65)+(6.25×165)-(4.92×25)-161= 649 + 1031 - 123 - 161= 1396 ккал.
Мы получили базовый обмен веществ, при котором можно просто сидеть или лежать, ничего не делать, другими словами это самый минимум, чтоб не навредить организму.
Чтобы мы могли ещё и вести активный образ жизни, этого количества ккал нам очень мало, поэтому идем дальше и узнаем свой коэффициент физической активности (КФА):
Мой КФА = 1.46
Далее идёт расчет специфического динамического действия пищи (СДДП) - усиление обмена веществ после приема пищи по сравнению с уровнем основного обмена. Оно выражается в том, что через несколько минут после приема пищи наблюдается усиление энергетического обмена.
СДДП рассчитывается 10% от БОВ
Например: мой базовый обмен веществ (БОВ) = 1396ккал
СДДП=1396*10%=139.6 (округляем) и получаем 140ккал
СДДП=140ккал
Теперь рассчитываем суточную потребность в калориях (СПК) согласно вашим данным, которые вы рассчитали выше.
СПК=(БОВ+СДДП)×КФА
Например:
БОВ = 1396ккал
СДДП = 140
КФА = 1.46
СПК=(1396+140)×1.46=1536×1.46=2243ккал - это моя суточная норма ккал при похудении в сутки с нормальной физической активностью, тренировка 4-5 раз в неделю.
Расчет БЖУ:
▪️ белки должны составлять 15%-20% от суточной нормы ккал (1гр. белка = 4ккал);
▪️ жиры 30% от суточной нормы ккал (1гр. жиров = 9ккал);
▪️ углеводы 40%-50% (1гр. углеводов = 4ккал).
Самое оптимальное соотношение БЖУ при похудении: 20%-30%-50%
Соответственно для моей суточной потребности в калориях необходимо БЖУ:
Белки = 2243ккал×20%/4ккал=2243×0.2/4=449/4=112гр.
Жиры = 2243ккал×30%/9ккал= 2243×0.3/9=673/9=75гр.
Углеводы = 2243ккал×50%/4ккал= 2243×0.5/4=1121/4=280гр.
Если вы досчитали до конца, то пишите свои результаты в комментариях, если не хотите тратить время, то напишите мне в личное сообщение и я посчитаю точный для вас КБЖУ. Спрашивайте, если что-то непонятно.