Хорошее решение объединить две мышечные группы, которые не принимают участия в работе друг друга. Как например широчайшие мышцы спины и трицепсы. Спина сугуба тянущая мышечная группа, а трицепс только толкающая. И поэтому тандем этих групп на тренировке будет благоприятен для них обеих.
Стоит заметить, что для различного уровня тренированности тренировки и подбор упражнений будут различными.
Варианты программ тренировок.
1). Если нужно делать больше базы.
Хорошо также подойдёт новичкам, когда нужно делать больше базы и набирать больше массы. И тогда программа спина/трицепс будет выглядеть так:
- Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2-2,5 минуты отдых между подходами).
- Становая тяга классическая: 4 по 6 повторов.(3-4 минуты отдых между подходами).
- Тяга гантели к поясу 3 по 8-10 повторений на каждую руку.(2 минуты отдых между подходами).
- Отжимания на брусьях: 4 по 8-10 повторений.(2 минуты отдых между подходами).
- Разгибания попеременно с гантелью из-за головы: 3 по 8-12 повторений на каждую руку.(1,5 минуты между подходами).
В таком варианте базовой тренировке спины брусья для трицепсов отлично её дополняют! А разгибания с гантелью позволят хорошо проработать трицепсы.
2). Объёмный вариант тренировки.
Отлично подойдёт для более продвинутого уровня. Он включает работу для спины в различных упражнениях и более объёмную тренировку трицепса в базовых движениях.
- Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2,5 минуты - отдых между подходами).
- Тяга штанги в наклоне 5 по 6-10 повторений. (2,5 минуты - отдых между подходами). Это упражнение лучше сделать в обратной пирамиде. Это метод, который предполагает уменьшение веса снаряда от подхода к подходу, с увеличением количества повторений соответственно.
- Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений. ( отдых - 2-2,5 минуты между подходами). Это уже упражнение на трицепс. Пока ещё есть силы стоит его сделать в более силовом режиме.
- Рычажная тяга. Стоит выполнить попеременно каждой рукой. 3 подхода по 10-12 раз. Возвращаемся к широчайшим и в данном упражнении.
- Французский жим со штангой лёжа: 4 по 8-12 повторений. (2 минуты - отдых между подходами).
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10-15 повторений. (отдых между подходами до двух минут).
- Разгибания на трицепс в блоке: 3 по 10-15 повторений. (1,5 минуты отдыха между подходами).
Такой вариант займёт более продолжительное время, но чередование упражнений для спины и для трицепса позволят им лучше восстанавливать силы во время тренировки.
3). Альтернативный вариант тренировки.
Такой вариант предполагает работу, когда нужно поработать над конкретной мышечной областью или или развить конкретное качество. Допустим стоит задача поработать над толщиной спины, а трицепс нужно прокачать в силовом ключе. Тогда пример программы может выглядеть примерно так:
- Классическая становая тяга: 4 по 6-8 повторений. (отдых не менее 3-х минут между подходами).
- Тяга "Т-грифа" : 4 подхода по 8-10 повторений. (отдых 2-2,5 минуты между подходами). Одно из лучших упражнений для толщины спины.
- Рычажная тяга попеременно каждой рукой : 3 подхода по 10-12 повторов. (отдых 2 минуты между подходами).
- Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений. (отдых не менее 3 минуты между подходами).
- Разгибания на блоке: 3 по 10-15 повторений. (отдых до 1,5 минуты между подходами). Выполняется с целью пампинга или лучшего еровоснабжения трицепсов.
Конечно же вариантов программ трицепс плюс спина ещё может великое множество, но данные примеры надеюсь будут вам полезны, и помогут составить свою программу для тренировки этих мышечных групп.
Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Топ лучших упражнений на трицепс.
Тренировка широчайших! Каменная ширина!
Сплит программы для набора массы. Примеры эффективных сплитов.