Многие хотели бы укрепить мышцы, сделать свое тело упругим и рельефным, но не могут реализовать это желание из-за невозможности посещать тренажерный зал и отсутствия тренажеров и спортивного инвентаря дома. А между тем, этот инвентарь есть у всех и доступен каждому в любое время. Это не что иное, как ваше собственное тело.
Регулярно выполняя упражнения с собственным весом, можно добиться впечатляющих результатов, что постоянно демонстрируют спортсмены, занимающиеся воркаутом. По силе, выносливости и красоте тела они превосходят многих приверженцев бодибилдинга. Рассмотрим, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для наращивания мышц.
Приседания
Это лучшее базовое упражнение на нижнюю часть тела. На первый взгляд может показаться, что обычные приседания мало что дадут в плане мышечного роста, ведь в тренажерных залах их выполняют со штангой. Однако собственным весом тоже можно нагрузить мышцы до предела, если, например, приседать на одной ноге. Выполнять это упражнение можно, выдвигая свободную ногу вперед – «пистолетик» или отводя назад – «ласточка». Для удержания равновесия при выполнении приседаний на одной ноге необходимо придерживаться рукой за опору. При этом важно соблюдать правильную технику. Выполняйте приседания через день по 4-5 подходов, число повторений – до мышечного отказа. И результат не заставит себя ждать.
Отжимания от пола
Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела. Оно прорабатывает весь торс, основная нагрузка приходится на грудные мышцы, дельты и трицепсы. Отжимания помогут нарастить силу и объем мышц человеку с любым уровнем физической подготовки. Новички в спорте могут начать отжиматься от опоры, по мере наращивания силы опускаясь до уровня пола. Те, кому отжимания даются легко, могут выполнять это упражнение, поставив ноги на возвышение, отжимаясь на кулаках или пальцах, на одной руке, в стойке на руках. Каждый может найти для себя вариант, который будет эффективен в наращивании мышц. Увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы помогут отжимания из исходного положения со ступнями, приближенными к плечевому поясу и поднятым тазом.
Отжимания на брусьях
Это упражнение, как и отжимания от пола, нагружает грудные мышцы, трицепсы, задействует и другие мышечные группы. Но новичкам, а также тем, кто имеет проблемы с плечевыми и локтевыми суставами, выполнять отжимания на брусьях небезопасно. Изменяя положение корпуса при отжиманиях, можно перераспределять нагрузку между мышечными группами. Существует несколько способов усложнения этого упражнения – отжимания с выходом на предплечья, с отягощением, скользящие, пилометрические. Отжимания на брусьях травмоопасны для суставов, поэтому правильная техника выполнения должна быть в приоритете.
Подтягивания на турнике
Лучшее упражнение с собственным весом на бицепсы и мышцы спины – это подтягивания. Оно помогает в наращивании силы и мышечной массы всем без исключения. Тем, кто пока не может подтянуться из положения в висе, можно практиковать австралийские подтягивания с опорой на ноги или использовать резиновые петли. Бывалые атлеты могут прорабатывать отдельные мышечные группы, меняя положение рук на перекладине, или выполнять различные упражнения на базе отжиманий на турнике – выход силой, подъем переворотом и т.п.
Подъем ног в висе
Это самое эффективное упражнение для мышц живота, которое сделает ваш пресс железным. Нетренированным людям поднимать прямые ноги сложно. Лучше начинать с подтягивания к груди ног, согнутых в коленях, и по мере возрастания силы постепенно переходить к классическому варианту.
Запрыгивания на возвышение
Прыжки на платформу, тумбу задействуют практически все мышечные группы, основная нагрузка приходится на бедра и голени. Упражнение развивает координацию и взрывную силу ног. Прежде чем переходить к освоению прыжков на платформу, рекомендуется отработать прыжки на скакалке. Начинать запрыгивания лучше с невысокой платформы и по мере роста тренированности постепенно увеличивать ее высоту.
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!