Стретчинг становится все популярнее, особенно среди молодежи. С помощью регулярных занятий происходит заметное оздоровление организма. Но есть и такие, кто ставит перед собой цели посерьезнее, например, сесть на шпагат.
Как сесть на шпагат
В этом нет ничего сложного. В конце статьи я составил для вас комплекс упражнений для шпагата. Но прежде чем вы начнете выполнять специальные упражнения, запомните основные правила по растяжке.
Как правильно тянуться
Растяжка или стретчинг расслабляет и снимает мышечное напряжение.
1.Делайте тщательный разогрев.
2.Выполняйте плавно.
3.Не напрягайте мышцы.
4.Следите за "прямотой" позвоночника.
5.Дышите спокойно и ровно.
6.Первый подход начинайте с 60 секунд (новички с 5-15)
7.Делайте регулярно.
8.Никого не копируйте.
9.С партнёром выполняйте особенно внимательно.
10.Тяните мышцы, но не связки. К примеру, для растяжки задней поверхности бедра, согните ногу в коленном суставе. А чтобы снять боковую нагрузку с колен, потяните носки ног вверх. Осторожнее с мелкими мышцами и не допускайте острых болевых ощущений.
11.Расстягивайтесь симметрично.
12.От 30 до 50 минут будет вполне достаточно (новички 15-30 минут)
Не рекомендуется:
1.Выполнять при тяжелых травмах позвоночника.
2.При воспалениях тазобедренных суставов.
3.При болях в пояснице.
4.При ушибах ног.
5.При трещинах костей и таза.
6.При повышенном артериальном давлении.
7.При беременности без рекомендации врача.
8.Выполнять без разминки.
Виды стретчинга
1.Статическая. Выполняется в одной позиции от 15-30 секунд до 1 минуты.
2.Активная.
3.Баллистическая(рывки, пружинки). Запрещена при оздоровлении.
4.Динамическая(в движении).
5.Пассивная(с партнёром).
Упражнения для шпагата
1. Наклоны сидя к каждой ноге с задержкой в наиболее чувствительной зоне. Следите за прямотой спиной.
2. Аналогичные наклоны вперед с паузой.
3. Ноги соедините вместе и сделайте тоже самое. Никаких пружинных движений.
4. Растяжка с колена, свободная нога максимально впереди.
5. Имитация шпагата до собственного предела.
6. Упражнение "Жабка"
Важно научиться полностью расслаблять мышцы. Задерживайте наиболее чувствительные позиции на 30-40 секунд. Возьмите "жабку" на вооружение и выполняйте ежедневно по 5-10 минут.
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»
Еще я делюсь своим тренировочным опытом и практикой на YouTube и в Instagram