Народ, всем привет. Среди моих читателей есть не только мужчины, но и красивые девушки, и сегодня тема как раз актуальная для них. Мужчинам, конечно, тоже нужно прокачивать ягодичные мышцы для правильного рельефа тела, но обычно они довольствуются простыми приседаниями, становой тягой и прочими базовыми упражнениями, которые задействуют и мышцы таза. Но женщинам особенно бывает важно прокачивать ягодицы, для красоты и «сексуальности», а выполнять тяжелые физические упражнения нет времени, да и просто неохота.
Для того, чтобы понять, как правильно прокачивать ягодичные мышцы, в первую очередь нужно разобраться, из каких волокон они состоят:
1. большая ягодичная мышца – это самая большая мышца не только в тазобедренной части, а вообще во всем теле человека. Именно ее мы непосредственно наблюдаем, обтянутую кожей и придающую форму вашей попе. Ее главная функция – поддержания тела в вертикальном состоянии, а точнее, приведения оного из положения приседа или наклона. Поэтому она такая большая и мощная.
Из описания сразу становится понятно, что нужно, чтобы прокачивать данную мышцу в своем теле… правильно, разгибаться, приседать, поднимать ноги и т.д. Она также работает при беге, катания на коньках, роликах, велосипеде. Самое эффективное упражнение, конечно, это приседы с утяжелением, становая тяга. Но для девушек спокойно подойдут и простые приседы, но все же желательно взять небольшой груз и постепенно увеличивать нагрузку.
2. Средняя ягодичная мышца – небольшая мышца, расположенная сразу под большой ягодичной мышцы. Отвечает за устойчивость тазобедренного сустава, чтобы ваши ягодичный мышцы «не перекашивало» при ходьбе или беге, другими словами, она способствует вашей устойчивости при нахождении на одной ноге. При этом необязательно именно стоять, это может быть и подъем по лестнице, и, как уже говорилось, бег, любые действия, где вы попеременно поднимаете то одну ногу, то другую. И чтобы при этом вы «не заваливались» в разные стороны и двигались прямо, и нужна эта стабилизирующая мышца.
Чтобы в работу при упражнениях включалась данная мышечная группа, нужно, соответственно, включать упражнения с нагрузкой на одну ногу. Это могут быть как выпады, приседания на одной ноге, так и отведение ноги назад, «велосипед» лежа на спине.
3. Малая ягодичная мышца и грушевидная мышца – располагаются под средней ягодичной мышцей и, по сути, отвечают тем же требованиям и имеют те-же функции, что и средняя. Они находятся уже «в глубине» вашей тазобедренной кости, и при правильном выполнении вышеперечисленных упражнений будут прокачиваться вместе с основными мышцами.
Дабы улучшить состояние своих ягодичных мышц, вы должны составить для себя правильную сбалансированную тренировку из, положа руку на сердце «однотипных» упражнений, состоящих в первую очередь из приседаний, или подъема ног. Если вы можете посещать тренажерный зал, то вам будет значительно проще, так как там есть штанга, гантели, гиря, другими словами, отягощения с правильным хватом и набором весов, что позволит вам выполнять упражнения более чище и с правильно-подобранным весом. Если вы занимаетесь дома, то это тоже не плохо. Накачать себе попу как у «фито-няшек» из инстаграма будет значительно тяжелее и займет кучу времени (да и это практически нереально, используя собственный вес), но даже в домашних условиях можно придумать себе утяжелители и подобрать нужные упражнения. А особенно если вы хотите просто подтянуть свои ягодичный мышцы, сделать их более упругими и подтянутыми, и раньше никогда не занимались тяжелыми физическими упражнениями, то и собственный вес вам вполне подойдет. А в последствии вы уже разберетесь.
Самые правильные начальные упражнения для ягодичных мышц, это приседы (с отягощением или собственным весом), глубокие, почти до самого пола, или простые, до горизонтали. Становая тяга, но при правильной технике и в зале. Выпады вперед, приседания на одной нога, подъемы на ступеньку. Все те упражнения, что заставляют разгибать ваши ноги или тело из согнутого положения, на двух ногах или поочередно на одной. И если все это еще параллельно обогатить пробежками или элипсом – станет совсем замечательно. И ваши ягодицы будут краше, чем у любой Джей-Ло =)