Народ, всем привет. Сегодня у нас с вами третья и заключительная часть про мышцы спины, а точнее про разгибатели спины. Как мы уже говорили в двух предыдущих частях, сильная тренированная спина – это не только красиво, но и здорово, она позволяет выпрямить вашу осанку, стать шире и мужественней, да и женщинам это однозначно полезней, для правильной и красивой походки, для здоровья и подтянутости.
И если сильные накаченные трапеции и широчайшие положительно влияют на общую «красоту» и эстетичность вашего тела, то проработанные разгибатели спины позволят вам стать сильнее, поднимать тяжелые грузы, а главное, не получить травму в дальнейшем при постоянных увеличениях весов в ваших тренировках. Особенно если вы собираетесь поднимать тяжелые грузи, штангу, гирю и т.д. Да и просто, если вы работаете физическим трудом и не хотите, чтобы ваша спина к концу рабочего дня «не дала дубу»… Ведь все мы помним, как после вроде бы и не тяжелой, но продолжительной физической работы, на даче, стройке, по дому и т.д., больше всего страдает спина и как она потом ноет. Хотите стать выносливее, тогда качайте разгибатели.
1. Первое и, пожалуй, самое важное и популярное упражнение – это становая тяга. Причем не просто становая, а становая на прямых ногах, когда вы поднимаете штангу не сгибая колени. Еще ее называют мертвая тяга или румынская. Именно в момент, когда вы берете штангу и начинаете ее поднимать к поясу, на выдохе, в работу включаются разгибатели спины, и соответственно, чем выше и больше угол наклона и подъема утяжелителя, тем сильнее нагрузка. Выполняя классическую становую тягу, разгибатели также работают, но сгибая колени, вы включаете в работу и мышцы ног, что нам совершенно в данном случае не нужно. Нам надо максимально изолировать нашу группу мышц.
Но нужно понимать, что становая тяга не подходит новичкам, ее нужно делать с правильной техникой, особенно используя большие веса. Если вы только начинаете, то не гонитесь за весом, возьмите небольшую нагрузку и прочувствуйте ваши мышцы, почувствуйте штангу, тренируйтесь перед зеркалом и следите за техникой. Главное, чтобы вы ни в коем случае не выгибали спину, это может привести к серьезным травмам и впоследствии, вы не только не сможете выполнять данное упражнение, но и в целом нормально тренироваться. И даже если вы не новичок, используйте меньший вес, чем тот, который вы берете при стандартной становой тяге. Будьте бережны к себе.
2. Второе немаловажное упражнение – это наклоны со штангой. Оно также является травмоопасным, поэтому веса обязательно берите небольшие, и увеличивайте нагрузку по мере необходимости, постепенно, главное только постепенно. Главное правило, как и в предыдущем упражнении, нельзя выгибать спину, ни в коем случае, причем в обе сторону. Спина должна оставаться прямой, так и нагрузка ляжет равномерно, и вы прочувствуете нужный вам вес. Также, ни в коем случае, не делайте рывковых движений или какой-либо раскачки. Медленно на вдохе опустились (наклонились) и на выдохе поднялись обратно.
3. И, наконец, самое безобидное, но также эффективное упражнение, это гиперэкстензия. Преимущество этого упражнения от двух предыдущих – это работа с собственным весом, хотя в последствии вы можете взять в руки пару блинчиклв для утяжеления. От того, меньшее количество травм, его можно выполнять даже дома или где угодно, особенно если у вас есть скамья.
Просто лягте на скамью животом вниз, до пояса, свесив свое тело вниз, после чего на выдохе поднимаемся за счет мышц спины и опускаемся обратно. Плюсом является также то, что мышцы при этом, как и позвоночный столб, растягиваются, что позволяет снять ненужную нагрузку с позвоночника, и при этом вы все равно никогда до конца не опуститесь и ваши разгибатели спины будут работать в статике постоянно.