Июль 1993 года, мы в английском городке Бирмингем и спускаемся куда-то бетонным ступеням. Где-то внизу играет чумовой трек группы Metallica "Enter Sandman", с каждым шагом звук становится все громче, пока, наконец, не достигает по силе раскатов грома. О, да мы очутились не где-нибудь, а в легендарном подземном зале "Temple Gym", а перед тобой его владелец - 31-летний Дориан Ятс, готовящийся к защите своего первого титула "Мистер Олимпия" в этом году.
За прошедший год он добился значительного прогресса - стрелка весов показывает впечатляющие 120 кг, и совсем скоро Дориан докажет себе и всему миру, что он по праву завоевал этот титул и не собирается его отдавать никому. Дориан Ятс, ярый приверженец высокоинтенсивных тренировок, считает, что если ты выполняешь всего один рабочий подход в упражнении, то уж будь добр, делай его до полного, абсолютного отказа.
Здесь нет никаких компромиссов: делая меньше, ты лишь впустую тратишь время, этого недостаточно для роста мышц. Все, что Дориан делает на тренировке, он записывает в дневник, думая о тренировке почти все свое время, мысленно представляя выполнение упражнений на протяжении утренних часов и по пути в зал.
К тому времени когда он спускается в свое подземелье, он уже полностью готов к предстоящей тренировке. Будь уверен, он сделает все запланированные на сегодня 9 повторений в тяге штанги к поясу с весом 183 кг, а затем выиграет свой второй титул и следом еще четыре.
Принципы тренировки спины
Частота тренировок спины: раз в неделю
Упражнений: 6 (4 для верхней области спины, 2 для нижней)
Рабочих подходов: 6
Количество повторений в подходе: 8-12
Визуализация
Как и Фрэнк Зейн, Ятс вел тренировочный дневник, заранее планируя каждый подход в каждом упражнении. Он начинал визуализировать выполнение движений еще вечером перед днем тренировки и продолжал усиливать эту связь между мозгом и мышцами вплоть до самого зала.
Принцип "Отдых-пауза"
Достигнув отказа в упражнении, Дориан частенько прибегал к интенсификации тренировочного процесса методом "отдых-пауза": отдохнув 10-15 секунд, он выполнял еще 1-3 повторения, затем снова следовал короткий отдых и еще несколько повторений. После этой пытки он мог позвать на помощь своего напарника и выдавить еще пару вынужденных повторений.
Низкая периодичность тренировки
К 1993 году Дориан уже пришел к тому, что тренировал одну мышечную группу лишь раз в неделю, соответственно у него выходило всего четыре тренировки за семь дней. Такая довольно тикая периодичность давала широкие возможности для восстановления, что помогало ему тренироваться с максимальной интенсивностью и самоотдачей.
Негативные повторения
Часто бывало так, что, если Дориан больше не мог справиться с фазой подъема веса, он прибегал к негативным повторениям: при помощи своего напарника он выполнял позитивную часть движения, а затем самостоятельно, подчеркнуто медленно опускал вес, тем самым максимизируя нагрузку на мышечные волокна, стимулируя их рост.
Тренировка спины Дориана Ятса при подготовке к Олимпии 1993 года
1) Пулловеры в тренажере Наутилус (через тренировку заменялись верхней тягой в Хаммере: 2 разминочных подхода, а затем 1 рабочий с весом 145 кг на 8-10 повторений): подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8-10, максимальный вес 200 кг
2) Тяги штанги к поясу в наклоне обратным хватом: подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8-10, максимальный вес 183 кг
3) Тяги одной рукой в Хаммере: подходы 1, повторения 8-10, максимальный вес 170 кг
4) Тяги к поясу на нижнем блоке: подходы 1, повторения 8-10, максимальный вес 158 кг
5) Гиперэкстензии: подходы 1, повторения 10-12, максимальный вес 20 кг
6) Становая тяга: подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8, максимальный вес 224 кг
Многообразие
При выполнении тяг на верхнем блоке Дориан Ятс часто использовал узкий обратный хват. Это позвомляло ему фокусировать нагрузку на нижней области широчайших при максимальном включении бицепсов, что давало ему возможность использовать больший вес отягощения. Изменение вариантов хвата позволяло ему прокачать свои мышцы под всеми возможными углами, добиваясь тем самым максимального мышечного развития.
Высокоинтенсивная тренировка (ВИТ)
ВИТ в понятии девятого Мистера Олимпия - это выполнение всего одного сверхтяжелого подхода в упражнении. Ключевое слово здесь сверхтяжелый! В этом единственном подходе Ятс часто переходил грань отказа, доводя интенсивность до поистине невероятных пределов, применяя такие продвинутые техники, как методики "отдых-пауза", принудительные и негативные повторения. Это повышало уровень гормона роста, тем самым помогая быстрее восстанавливаться поврежденным, мышечным волокнам, делая их больше и сильнее.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Рейтинг бодибилдеров с наиболее классическим типом сложения от Криса Кормье
Умножь бодибилдинг на опыт советских штангистов! Концепция Прилепина.
Пресс. Методика тренинга от чемпиона мира Дмитрия Яшанькина
Стройные ножки или стремление к совершенству
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
