Данный чек-лист опубликован на платформе Zihi Checklists и доступен по ссылке.
Василий Пермитин - участник четырёх чемпионатов мира и трёх чемпионатов Европы по горному бегу.
Персональный сайт Василия Пермитина 🏠
FB | Instagram | Youtube | Strava | Telegram | VK |Twitter
1) Разминка. Тут всё зависит от дистанции и соревнований в которых участвуете.
На гонках с продолжительностью 1 час 30 минут и более я бы рекомендовал накануне полный день отдыха, а короткую разминку с небольшими ускорениями днём ранее, если вы чувствуете себя хорошо, то можно немного пошевелиться от 30 до 60 минут (1-3 вида) и немного поускоряться (5-6 ускорений по 20 секунд). Иногда есть случаи когда стоит немного продышаться, то есть сделать отрезок на 2-3 минуты с усилием 8-9/10, это окончательно приведёт вас в тонус. После такой разминки ОБЯЗАТЕЛЕН приём углеводов и немного протеина, тут подойдут рекавери напитки (бленд в нужной пропорции этих компонентов).
2) Питание. Тут всё просто!
Питайтесь как обычно, только сместите акцент в сторону углеводов, не переедайте и избегайте жирной, острой и жареной пищи. Поужинайте заранее - за 2-3 часа до отхода ко сну.
3) Используйте лайфхаки.
За 2-3 дня до главного/одного из главных стартов сезона начните приём нитратов (шоты, пакетики), углеводные миксы, гипоскен - тут он хорошо сработает в долгосрочном ключе, поможет довосстановиться в случае, если чувствуете, что ещё недовосстановились во время подводки, подготовит и насытит дыхательную, сердечно-сосудистую системы к гонке. За день - два лучше снизить потребление кофеина, этого времени будет достаточно, более длительный срок особой разницы не даст о чём свидетельствуют новейшие исследования.
4) Сон.
Примите небольшую дозу мелатонина (1-2 мг и попробуйте его заранее) за 30-40 минут до сна и не позднее, чем за 8 часов до планируемого пробуждения, спите в тёмной (используйте повязку), вентилируемой прохладной комнате, не забудьте прибор для разгона комаров.
5) Утро.
Проснитесь с небольшим запасом, даже, если поспите меньше привычного - это не страшно, одна ночь погоды не сделает, даже наоборот меньшее количество сна может спровоцировать небольшой гормональный подъём, что хорошо для гонки. Позавтракайте как обычно, акцент на сложные углеводы. Выпейте заключительный шот с нитратами (2-3 часа до старта).
6) 60 минут до старта.
Выпейте кофеин (500-250 мг) на дистанции до двух часов, для более длинных лучше его использовать на заключительной части гонки. Гипоксен также за 30-60 минут до старта (я пью перед разминкой). Нанесите слик от натирания, чтобы не суетиться перед самым стартом.
7) Активация.
Перед разминкой сделайте активацию для бега с роллом/шариком/палочкой (кор, стопы и обязательно ягодицы), потрусите, затем активация для плавания с резиной, ну и плавательная разминка. Хорошая музыка перед беговой частью также взбодрит нервную систему. Не забывайте понемножку попивать изотоник во время разминки, вам не должно хотеться пить и не должно быть сухости во рту.
8) Немного быстрых углеводов.
Идеально подойдет гель за 3-5 минут перед стартом и вы готовы к своему новому личному рекорду!
#чек-лист #триатлон #бег