Избавляемся от боли в мышцах после тренировок: советы девушкам!

Раньше в фитнесе господствовала идея «no pain — no gain», то есть нет боли после тренировки — нет и результата. На сегодня мнение специалистов однозначно: сильного дискомфорта быть не должно! Тем не менее, и начинающие, и продвинутые любители фитнеса порой задаются вопросом, как быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

В зависимости от нагрузки мышцы могут болеть в день тренировки, на следующий день и даже через один

Как правило, присутствует сразу несколько причин болезненности:

1. Закисление мышц происходит, когда тренировка слишком интенсивна и мышкам не хватает кислорода для ее энергообеспечения. Тогда в них накапливается побочный продукт энергообмена —молочная кислота. Она постепенно образует соль (лактат), который вызывает ощущение жжения в мышцах. Оно может начинаться прямо во время тренировки и длиться несколько часов.

2. Микротравмы мышечных волокон приводят к ощущению «деревянности» на следующий день или через сутки после тренировки. Вы встаете с постели «по частям», с трудом ходите по лестницам из-за несгибающих ног, с трудом садитесь или встаете. Бояться этих микроповреждений не надо: именно они стимулируют набор мышечной массы. Но как убрать или облегчить мышечную боль после тренировки, конечно, нужно знать.

3. Судороги икроножных мышц, пресса и т.п. тоже относятся к последствиям тренинга. Они возникают из-за того, что у человека повышена чувствительность нервных клеток в мускулах. Во время нагрузки в них меняются уровни электролитов (минералов калия, магния, натрия, кальция) и жидкости. В результате сразу после занятия мышечные пучки может свести, и это очень больно.

Травматические причины мышечной боли

Травмы мышц и связок обычно легко отличить от всех предыдущих причин. Боль обычно возникает внезапно, усиливается при нагрузке на поврежденные мускулы, сковывает и ограничивает движение. Как снять и облегчить боль, если болят мышцы после тренировки вследствие травмы? Дать поврежденному месту полный покой, использовать противоспалительные мази или обратиться к врачу.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Перетренированность может проявлять себя постоянной усталостью и непонятными болями в опорно-двигательном аппарате. Как правило, начинается и общий упадок сил и настроения, бесконечные простуды, грипп, герпес — то состояние. когда думаешь о себе «вот немощь!». Лечится полным отдыхом на 3-4 недели, а затем снижением нагрузок. Нужно уменьшение количества либо длительности занятий. Отягощения должны стать меньше, тренировочный пульс — ниже.

В остальных случаях можно и даже нужно провести посильное облегченное занятие по графику.

Как избавиться от боли в мышцах — экспресс-метод

Если мышечные пучки начали «гореть» во время занятия — это закисление. Прервите упражнение и перейдите к заминке (ни в коем случае не останавливайтесь совсем!). Выпейте минеральную воду — содержащиеся в ней фосфаты и бикарбонаты помогают быстрее вывести лактат из крови. После чего примите теплый душ или ванну, отправьтесь в бассейн, джакузи или инфракрасную сауну. А на будущее учтите, что надо двигаться немного помедленнее и снижать отягощения. Тогда кровь сможет своевременно обеспечить мышцы кислородом и молочная кислота сгорит, не успев образовать лактат.

Что делать, если болезненность возникла на следующий день?

Скорее всего, виноваты микротравмы волокон плюс накопившийся лактат. Разогрев и усиление кровообращения -основное, чем снять боль в мышцах после тренировки.

• Массаж. Можно обратиться к мастеру по телу или использовать тот массажёр, который у вас есть. Например, антицеллюлитную варежку щетку, скалку, силиконовую банку или собственные руки. Еще лучше — использовать популярные рельефные валики и мячи для миофасциального релиза и пилатеса. Цель посттренировочного массажа — разогреть больное место. Для этого растирайте мышцу от одного сустава до другого, затем помассируйте ее по направлению к сердцу.
• Водные процедуры помогают как сразу после занятия, так и на следующие дни. Помимо купания и джакузи, прекрасно работает контрастный душ — чередование теплой и прохладной воды в течение примерно 10 минут.
• Прогревающие процедуры. Это может быть горячее антицеллюлитное обертывание — этакое «два в одном». Оно уменьшит боль в мышцах после тренировки и с «апельсиновой коркой» поборется. Аналогично сработают любая сауна или баня.

Восстанавливаться активно

Сделайте легкую аэробную тренировку. Ходьба, езда на велосипеде, плавание хорошо разгружает забитые мышцы. Казалось бы, какая нагрузка, когда еле ходишь? Но через несколько минут размеренного движения сосуды в мышцах расширятся. Усиленное кровообращение начнет вымывать лактат и приносить питательные и строительные молекулы к местам микронадрывов, ремонтируя их.

Мази и кремы

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с их помощью? Сильнодействующие противовоспалительные мази нужны только в случае реальных травм. А вот различные кремы и бальзамы на травах, эфирные масла очень даже помогут разогреть и активизировать кровоток. Их можно использовать с массажерами или просто втереть руками. Эффективны препараты с экстрактами перца, бадяги, сабельника, бадяги, куркумы, имбиря, змеиного и пчелиного ядов, желчи. Если аптечный крем кажется вам слишком жгучим, просто смешайте его с любым увлажняющим или питательным молочком для тела.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Как правило, забитость мышц и боль подстерегают новичков и тех, кто резко повышает нагрузку, особенно при занятиях с большими отягощениями. В этом случае не пренебрегайте разминкой, заминкой и растяжкой! В размятых, разогретых мышцах энергообмен эффективнее, и молочной кислоты останется меньше. Легкая заминка не даст образоваться лактату и стимулирует восстановление мышечных волокон, если они повреждены. А посттренировочный стретчинг снижает ощущение забитости, повышает прочность мышц.

Обязательно соблюдайте питьевой режим. Пить надо простую воду во время тренировки и после. Чем сильнее потеете — тем больше пейте, чтобы восполнить баланс жидкости и электролитов. Если же после тренировки случаются судороги, пейте минеральную воду или спортивные изотонические напитки.

Теперь вы знаете, как и чем снять мышечную боль после физической нагрузки, а также как ее предотвратить.

Жду на своём курсе фитнеса, красоты и здоровья!

Полезную и интересную информацию о фитнесе, питании и мотивации я публикую в инстаграм и подкасатах Яндекс, Apple и SoundCloud.

С любовью, Наталья Кузьмич!