Всех обнял, на связи Alex Zorro.
⠀
Сегодня говорим о том, как стоит приступать к тренировкам новичкам, ну или после ооочень длительного перерыва.
⠀
Конкретный #гайд без воды, только суть.
⠀
Если ты—новичок в фитнесе, но хочешь гарантированно добиться результатов, сохранив при этом здоровье, следуй четко по пунктам! За такую полезную инфу с тебя ПОДПИСКА, ну и благодарственный КОММЕНТ. Поехали!
⠀
*******************************************************************************
1. Определи свою Фитнес-Цель
Только объективно, адекватно, здраво, без фантазий. Например, “хочу снизить вес на 5 кг за счет уменьшения жира на 5% за 5-6 недель”. Чем детальнее, тем больше шансов достигнуть цель.
Я понимаю, что это и 🦔 понятно, но все же! Да, и напиши обязательно причину, какой бы она не была.
Главное, чтобы была правдивой! Например, “хочу, чтобы на встрече n-числа все кто меня увидят были просто в шоке от того, как я выгляжу”. А что нет, тоже цель, весьма мотивирующая.
Очень важно тут не врать себе. "Хочу похудеть на 10 кг за неделю, потому что я так буду себя лучше чувствовать"... Кому ты врешь?! Нет, не мне, себе! Ведь большую непосильную Цель можно не достигать, оправдав это тем, что "ну я старалась и даже на 300гр похудела". Нет, нет и нет! Посильная, осознанная, адекватная, желаемая Цель и четкая истинная причина.
2. Определи своё нынешнее состояние
А) Базовое тестирование здоровья.
Общий анализ крови и мочи, щитовидка для Ж старше 30, и ЭКГ для М этой же возрастной группы. Если есть проблемы, то с большой вероятностью ты сможешь их обнаружить и решить на начальной стадии без осложнений.
⠀
В) Первичное тестирование с грамотным специалистом. Замеры тела (объемы+%жира, фото "ДО"), оценка работы опорно-двигательного аппарата, миофасциальной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все это важно, чтобы не только составить грамотную программу, но и чтобы сохранить ЗДОРОВЬЕ на пути к твоей цели. Так как не каждая цель оправдывает средства!
Все просто: если ты "поедешь" к своей Цели на транспорте, который имеет поломки (или состояние близкое к таковому) ты либо не "доедешь", либо СЛОМАЕШЬ на пути и придется вызывать дорогостоящий эвакуатор, либо "доедешь", но позже и с большими сложностями, чем стоило. Аллегория ясна, надеюсь?
⠀
С) Разбор твоего нынешнего рациона.
Привнесение пищевой гигиены. Без фанатизма. Просто навести порядок в твоём ЖКТ. Убрать или сократить лишнее, попробовать новенькое-разнообразить привычное, изменить водный баланс
⠀
D) Тайм-менеджмент. Причем тут это?! Все просто, тренировка+даже питание—это 2-3 часа твоего внимания на свое тело в день. А остальные 21-22 часа? Важно все! График нагрузки и отдыха, сна и бодрствования.По своим подопечным сужу: именно корректировка дневного/недельного графика дала наибольшие изменения в теле. Ну, и в жизни тоже.
3. Тренировочный процесс
Идеальный недельный график:
*3 кардио-тренировки по 30 минут. Достаточно обычной ходьбы, необязательно загонять себя в не комфортную высокую пульсовую зону. Твоя задача—просто начать двигаться, тебе нужно немного разогнать обменные процессы. И всего.
*2 силовые тренировки по 30-45 минут, в рамках которых ты будешь работать над своими мышцами, их тонусом, грамотной и слаженной работой твоего тела. Проще говоря, будешь учиться двигаться с лучшим КПД и эффективнее использовать свое тело.
*2 mind-body тренировки по 30 минут. Растяжка, миофасциальное расслабление (далее МФР), метод Фельденкрайза, Пилатес, Йога, Цигун, Тай-Чи.
Все это позволит тебе сбалансировать работу симпатической (отвечающей за напряжение в теле) и парасимпатической (отвечающей за расслабление в теле) нервных систем. Я уверен, что ты—не исключение, и уровень получаемого стресса у тебя не меньше рыночного.
4. Первичный опыт ПРЕДЕЛЬНО важен
ОБЯЗАТЕЛЬНО возьми 3-5-10 персональных тренировок с грамотным тренером. Как его выбрать смотри в предыдущей публикации, там тоже есть #чеклист для тебя. А потом уже можешь переходить на групповой формат или работу в мини-группах. Ты даже представить себе не можешь на сколько человеческий организм индивидуален! К нему очень важен персональный грамотный подход. Иначе проблем со здоровьем не миновать!
Да, не сейчас, а ближе к 55, но... “Think about this, man”, как говориться!
5. Конкретика по тренировкам
Если говорить про конкретные направления без привязки к конкретным целям, я бы посоветовал следующее: -больше МФР, растяжки и дыхательных практик в начале. Лучше удели своё внимание этому на старте, сбалансируй тело, как авто на СТО, и, ПОВЕРЬ, у тебя есть что скорректировать! И лучше это сделать вначале, пока не пришлось “менять всю подвеску”. Пройди 20 уроков Фельденкрайза, научись чувствовать своё тело. Разберись с триггерами с МФР. Скомпенсируй дисбаланс в мышцах с растяжкой. Удели этому стартовому этапу месяц, добавь кардио (обычных прогулок по 30-45 минут 3-5 раз в неделю будет достаточно). После уже делай упор на специализированные тренировки, исходя из своей цели
⠀
Да, я понимаю, что мои рекомендации несколько вырваны из социального контекста, где все спешат, у всех нет времени, сроки по целям ещё «вчера», итд.
⠀
Как быть именно таким персонажам?
⠀
В дальнейших гайдах дам ответ.Do you have any questions?!
Давай обсудим все в комментариях?
