Никакого инвентаря – тебе понадобится только желание стать лучше.
Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.
Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.ФИТНЕС.
«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.
Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.
Итак, погнали!
Упражнение №1
Что делаем: планку с попеременным подъемом рук
Зачем: разминаемся и укрепляем кор
Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- все упражнение держим пресс в напряжении
- заводим прямую руку выше головы
- удерживаем паузу в одну секунду
- плавно возвращаем руку в исходное положение
- повторяем то же самое на другую руку
Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги
- удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
- пауза наверху 1-2 секунды
Упражнение №2
Что делаем: выпады с шагом назад
Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)
Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
- делаем шаг назад
- сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
- мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
- выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу
Для продвинутых: с прямыми руками над головой
- сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
- пальцами тянемся вверх
- держим мышцы пресса в напряжении
Упражнение №3
Что делаем: отжимания от пола
Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
- руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
- мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение
Для продвинутых:
- касаемся пола грудью, сохраняя напряжение
Упражнение №4
Что делаем: ягодичный мост
Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)
Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
- давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
- при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
- в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды
Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге
- держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
- удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения
Упражнение №5
Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу
Зачем: укрепляем все мышцы спины
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
- протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
- тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
- возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол
Для продвинутых:
- сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол
Упражнение №6
Что делаем: обратные отжимания
Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
- сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
- мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс
Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях
- исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
- мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе
Упражнение №7
Что делаем: дотягивания на пресс
Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
- при подъеме сохраняем бедра неподвижными
- мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
- удерживаем паузу 1-2 секунды
Для продвинутых: потягивания к прямым ногам
- в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.
Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.
Питание
Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.
Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.