Спортсмены, тренирующиеся в беге на выносливость, могут принимать пищу 5-6 раз в сутки. При этом суточную калорийность желательно распределить следующим образом: завтрак -25%, обед - 30%, ужин - 25%, а остальные 20% относительно равномерно распределить на 2-3 порции (например: второй завтрак, полдник и т.д).
В среднем суточная потребность бегуний составляет 4000 - 5000 ккал, а мужчин - бегунов 4500-5500 ккал.
Калорийность пищи должна быть выше в следующих случаях:
а) при увеличении нагрузок; б) в холодную погоду; в) у спортсменов с большим весом; г) при адаптации к новым условиям (среднегорье).
Очень важным является качественный состав пищи, процентное соотношение в ней жиров, белков и углеводов должно быть следующим: белки - 15%, жиры - 25%, углеводы - 60%.
Но это соотношение может меняться в зависимости от тренировочного процесса спортсмена. Особенно важно использование углеводов для повышения работоспособности.
В мышцах бегунов содержится примерно до 1,5% гликогена. После интенсивной и длительной тренировки, его запасы снижаются почти до нуля. В восстановительном периоде запасы гликогена можно увеличить до 4%, если сразу после интенсивных и длительный тренировок давать спортсмену достаточное количество жидкости в сочетании с минеральными солями (соки, спортивные напитки, минеральная щелочная вода) и большие количества углеводов (до 150-200г), (сахар, конфеты, сладости, глюкоза). В последующие 5-6 часов и даже сутки пища также должна содержать много углеводов, что обеспечивает восстановление их суперкомпенсацию.
В тех случаях, когда нужно значительно повысить работоспособность (ответственные соревнования), следует применять специальную белково-углеводную диету. За несколько дней до старта спортсмен получает пищу, богатую белками и имеющую большое количество углеводов. Затем 3-4 дня до старта в тренировках бегун предельно истощает запасы гликогена, после чего, в течении всего времени до соревнований получает диету, очень богатую углеводами (особенно легкоусвояемую).
Наряду с углеводами огромное значение в питании имеют белки. Спортсмену необходимо потреблять в сутки не менее 1,5 - 2г белка на 1 кг веса. Наилучшее усвоение белков происходит в том случае, если в организме имеется достаточное количество углеводов, которые обеспечивают успешный синтез белков. Поэтому после больших нагрузок, связанных со значительными тратами белка, спортсмен вначале должен принять достаточное количество жидкости, минеральных солей и углеводов, а затем примерно через час- пищу, богатую белками.
Жиры стоит употреблять в ограниченном количестве. Они необходимы для восстановления и поддержания работоспособности. Между тем спортсмены, как правило, получают в суточном рационе избыточное количество жиров. Вызывая чувство насыщения, жиры тем самым препятствуют потреблению белков и углеводов.
Следовательно, рациональным для питания бегунов является снижение в пище удельного веса жиров и увеличение белков и углеводов.
В суточном рационе спортсменов тренирующихся на выносливость, должно содержаться в среднем: 150-170г белков, 110-125г жиров и 600-650 г углеводов - для женщин; 170-200г белков, 130-150г жиров и 650-800г углеводов для мужчин.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВСЕХ
ВНИМАНИЕ К АППЕТИТУ
Аппетит может меняться в течении дня и каждый день, потому нет никакой нужды поглощать равное количество пищи в каждый прием. Иногда вы не чувствуете голода, иногда же организм требует еды. Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно. Отсутствие аппетита может быть причиной неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок.
С другой стороны обжорство не всегда вызвано реальной потребностью, и так же порой вызывается стрессом. Не стоит подстраивать свой рацион под требования желудка, хотя пренебрегать ими тоже не стоит. Отмечайте свой аппетит в дневнике тренировок вместе с самочувствием.
ЕШЬТЕ ПОЧАЩЕ!
Есть мнение, что нет смысла одновременно пытаться сбрасывать жир и наращивать мышечную массу. Однако, как в том, так и другом случае частая еда играет важную роль. Оставьте свою привычную есть три раза в день - ешьте не меньше пяти! Например человек, который пытается сбросить последние два килограмма.
Он потребляет 1800 ккал в день, но ест три раза. Разделив тоже количество на 5-6 приемов пищи, вы не только улучшите ее усвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода и перестанете долго сидеть за столом. Увеличивается также термогенный эффект. Многие действительно сбросили последние килограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большее количество приемов. Однако многоразовое питание имеет свои недостатки.
Иногда из-за напряженного графика, трудно выкроить время для еды. После тренировки нужно есть не ранее чем через час, а до нее примерно за полтора два часа. В таком случае питание может быть 4-5 разовым, но никак не трехразовым. Каждый человек пройдет некоторый период проб и ошибок.
Ищите методики, работающие для вас, и оптимальное количество калорий. Если вы попробуете часто есть и разумно выберите тип пищи (высококачественные белки, сложные углеводы, количество жира в пределах необходимого), вы скоро заметите существенные изменения в своем теле.
Перестройка метаболизма на большую скорость потребует некоторого времени, но через несколько недель, ваш организм сам будет сигнализировать, что пора поесть. Помните, что вне зависимости от задач набрать или сбросить вес, частая еда будет полезна.
ТЩАТЕЛЬНО ПЕРЕЖЕВЫВАЙТЕ ПИЩУ!
Пережевывание выполняет очень важную работу - готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их. Кроме того, при тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно.
Например рекомендуется протеиновые коктейли пить через соломку. Тогда белок и сложные углеводы будут усваиваться лучше.
ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА
При составлении рациона учитывайте свои требования к калорийности, содержанию питательных веществ и, конечно свои вкусы.
РАСХОД КАЛОРИЙ
Вы тратите энергию тремя путями: питая ваш основной обмен (метаболизм), совершая произвольные движения и выделяя тепло.
Основной обмен (ОО) - это расход энергии на осуществление непроизвольно работающих жизненных функций тела, как дыхание, сокращение сердца, регулирование температуры, скорости кровотока. Именно скорость вашего ОО определяет большую часть вашей ежедневной потребности в калориях.
Скорость ОО определяется генетически, что делает трудным его ускорение или замедление. Однако есть некоторые вещи, которые могут повлиять на скорость основного обмена. Гормон тироксин, выделяемый щитовидной железой. контролирует скорость метаболизма жиров. Постоянные тренировки в течение длительного времени несколько увеличивают скорость ОО.
Особенно значительное повышение дает силовая тренировка. Чем больше процент мышц в вашем теле, тем быстрее ОО. Сам процесс пищеварения тоже ускоряет метаболизм, особенно значительное ускорение вызывает прием белков, поскольку их утилизация наиболее энергоемкая. Для углеводов ускорение метаболизма составляет около 8%, для жиров примерно 4%.
Еще один компонент расхода энергии тратится на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи. Термогенное эффектом питания и измеряется по тепловыделению при пищеварении. Данный эффект хорошо известен, но при расчете баланса обычно игнорируется.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА
Для того, чтобы правильно построить свой рацион, вам следует оценить затраты энергии по всем трем компонентам энергообмена.
Прежде всего нужно покрыть потребность в энергии на обеспечение жизненно важных процессов - основного обмена. Для это нужно научиться составлять сбалансированный рацион. Такое питание, в течении для при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии, а также поддерживается оптимальный баланс микроэлементов и витаминов.
Соотношение между белками, жирами и углеводами должно составлять приблизительно 1:1(1,1):3 (4-5)
Это соотношение меняется в зависимости от интенсивности труда человека, спортивных нагрузок, климатических условий.
Величина основного обмена (ВОО) или базовый обмен это та величина, ниже которой крайне не рекомендуется снижать калорийность рациона. Т.е. это тот минимум, который необходим человеку для поддержания его жизнедеятельности. И когда вы снижаете эту величину, например "садитесь" на какую-нибудь страшенную диету в 500-700 ккал, там по себе обмен веществ снижается метаболические процессы замедляются.
рассчитывается:
Для женщин:
ВОО = 9,99*фактический вес (кг)+6,25*рост(см) - 4, 92 * возраст - 161
Например: женщина 42 года, 70 кг, 164 см
ВОО = 9,99*70 + 6,25*164-4,92*42- 161= 699 + 1025-207-161=1356 ккал
Калорийность у мужчин выше примерно на 150-200 ккал
Для мужчин:
ВОО = 9,99*фактический вес (кг)+6,25*рост(см) - 4, 92 * возраст +5
Например: мужчина 42 года, 70 кг, 164 см
ВОО = 9,99*70 + 6,25*164-4,92*42+5= 699 + 1025-207+5=1522 ккал
В среднем считается, что у женщин скорость ОО на 10-15% ниже, чем у мужчин, из-за меньшей доли мышечной ткани.
Я пользуюсь мобильным приложением для контроля калорий FatSecret, оно конечно не идеальное, есть погрешности, это нужно учитывать. Но для себя я нашла оптимальное приложение. Можно использовать любое другое удобное для вас приложение по расчету калорий.
Энергозатраты связанные с ускорением метаболизма при переваривании пищи, оценивается по составу рациона.
Естественно нельзя придерживаться одной и той же нормы. В период напряженных тренировок затраты будут выше, в период отдыха ниже. Во время соревнований возможны колебания в зависимости от того, как ваш организм реагирует на стресс. Отслеживая эти реакции, вы научитесь достаточно четко регулировать свое питание, не взвешивая каждый кусок.
ЗДОРОВЫЕ И ПРОСТЫЕ РЕЦЕПТЫ
Куриный суп с лапшой
Ингредиенты: морковь 20 г, лук 20г, сельдерей 10г,
Приготовление: нарезать и слегка поджарить на растительном масле. Сварить курицу или постное мясо (для мяса это займет около 2ч), в кипящий бульон засыпать поджарку из овощей, а когда он снова закипит, добавить - 40г лапши, предварительно промытой кипятком. Варить 15-20 мин., за 5-6 мин до готовности добавить специи: перец,лавровый лист.
Украшение: В тарелке посыпать нарезанным зеленым луком, петрушкой и укропом.
Шоколадная манная каша
Ингредиенты: манная крупа 1 стакан, какао - порошка 1 чайная ложка , молока 3 стакана, воды 3 стакана, соль (на кончике ножа), молотой кумин или масала (на кончике ножа), имбирь или корица (столько же).
Приготовление: смешайте манную крупу с какао. Доведите подсоленную смесь молока с водой до кипения, всыпьте туда крупу или постоянно перемешивая и варите на малом огне примерно 5 мин все время перемешивая.
Украшение: можно добавить 2-3 ст ложки изюма, ягод, банан.
НАПИТКИ ИЗ ТРАВ
Ингредиенты: смеси плодов шиповника и листьев зверобоя 1 ст л (1:1).
Приготовление: заварить 2 стаканами кипятка, настаивать 1 ч в плотно закрытой посуде (можно в термосе или теплом месте) процедить через марлю.
Ингредиенты: листья мяты 2 ст л.
Приготовление: залить стаканом кипятка и выдержать в темном месте 40 мин.
Ингредиенты: смеси плодов шиповника 1 ст л или малины (1:1).
Приготовление: залить 1 стаканом кипятка кипятить 10 мин на слабом огне, настаивать 2-3 часа процедить.
Ингредиенты: сок облепихи 3 стакана, кипяченая вода 3 стакана мятный отвар мед 50 г.
Приготовление: сок облепихи 3 стакана развести 3 стаканами кипяченой воды, добавить 1,5 стакана мятного отвара и 50г меда, тщательно перемешать, оставить на 2 ч на холоде. Пить охлажденным.
ПРИМЕЧАНИЯ
Мясо и курятина должны быть постными (без больших наслоений жира) свежими. Количество растительного масла при готовке сводите к минимуму и необходимому.
Старайтесь включать в рацион вареные, тушеные, приготовленные на пару блюда, а также большое количество салатов из овощей и фруктов.
Сервируя блюда для стола, отдавайте предпочтение сметане перед сливочным маслом.
Меньше сахара! А лучше постепенно его вообще исключить. Оставив в рационе продукты с содержанием природных сахаров. Если вам хочется сделать блюдо сладким, используйте сироп топинамбура.
Изюм и сухофрукты, способствуют улучшению вкуса можно добавлять в блюда.
- Если вам понравилась моя статья, подпишитесь на мой канал, чтобы быть в курсе актуальных тем в легкой атлетике, фитнеса и здорового образа жизни.