Привет! Подтянутые мышцы ягодиц не только выглядят очень красиво, но и влияют на осанку. Какая бы форма ягодиц от природы у вас не была, вы всегда можете сделать их более округлыми. Специально для вас я подобрал только самые рабочие и эффективные упражнения, которые выполняются без веса и очень просты в исполнении.
И так, первое упражнение называется выпады, они вообще отлично прокачивают ягодицы и особенно если делать их постоянно, часто, много и в разных вариациях. И так, как же выполняется данное упражнение: встаем ровно, ножки на ширине плеч, ручки перед собой в замке, на выдохе делаем широкий шаг вперед и опускаемся, на вдохе поднимаемся и делаем широкий шаг назад и в бок это получается диагональный выпад, и так мы делаем 20 раз сначала на одну, а потом и на вторую ножку 20 раз. Если вы сделаете выпады хотя бы пять раз, то уже почувствуете жжение в ягодицах, обязательно попробуйте прямо сейчас!
Следующее упражнение называется ягодичный мостик на одной ноге. Ягодичный мостик вообще очень классное упражнение потому, что он задействует только мышцы ваших ягодиц и ножек. Мостик на одной ноге еще более эффективен потому, что дает большую нагрузку. Техника выполнения в следующем: ложимся на спину, одну ножку сгибаем, а другую вытягиваем, на выдохе приподнимаем ягодицы вверх и немножко задерживаемся в этом положении, потом опускаемся вниз, но не до конца ваши мышцы всегда должны быть напряжены, делаем так по 20 подъемов на каждую ногу.
Следующее упражнение называется махи по диагонали. Техника выполнения в следующем: встаем на четвереньки, одну ножку вытягиваем и тянем носочек, поднимаем ножку до упора вверх, а затем опускаем ножку по диагонали вниз, тянемся носочком к полу, после этого поднимаемся снова максимально вверх и в другую сторону по диагонали, нужно сделать по 20 таких махов на каждую сторону.
Последнее упражнение называется приседания сумо на носочках. Оно позволяет больше прорабатывать ваши ягодицы. Техника выполнения в следующем: встаем ровно, спинка ровная, ставим ножки шире плеч и носки смотрят в разные стороны, ручки перед собой, поднимаем одну ножку на носочек и опускаемся вниз как в обычных приседаниях сумо, немножко зафиксировались и поднимаемся, теперь меняем ножку и снова опускаемся. Очень советую попробовать вам это упражнение, его нужно сделать 20 раз.
Плюс этих упражнений в том, что нам не нужен дополнительный вес, но если у вас уже достаточная физическая подготовка, то вы можете добавить гантели, тогда ваши упражнения будут еще более эффективными.