В этой статье мы обсудим базовые принципы построения здорового рациона питания. Здесь не будет никаких расчётов, точных рекомендаций: кому какие продукты есть и в какое время. В данной статье я поделюсь своими знаниями основ диетологии на понятном языке, чтобы каждый мог применить их уже сегодня.
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ НАША ПИЩА?
Для начала разберём из каких питательных веществ состоит любой продукт. Это немаловажный аспект, который в дальнейшем поможет грамотно составить рацион питания. Для простоты введём понятие, что питательные вещества - это кирпичи, которые являются строительными материалами в нашем организме. Каждый продукт содержит различные кирпичи в разных пропорциях. Основные питательные вещества, которые всем известны: белки, жиры и углеводы - но также есть: витамины, минералы и др. Каждый из этих питательных веществ можно разбить на более мелкие группы. Например, белки можно разбить на животные: мясо, птица, рыба, молочная продукция, яйца - и растительные, что подразумевает под собой различные комбинации аминокислот. Или, например, углеводы можно разбить на сложные: крупы, цельнозерновой хлеб и т.д. - и простые: фрукты, сахар, мучные изделия, мёд и т.д. Сложные углеводы медленнее расщепляются до глюкозы и вызывают меньший скачок сахара в крови, в отличие от простых - это обусловлено разным содержанием твёрдых веществ или клетчатки. А жиры можно разбить на насыщенные: жирное мясо (свинина, говядина, баранина), сыр, сливочное масло и др. - и необработанные: растительные нерафинированные масла, орехи, авокадо, маслины и др. Именно насыщенные жиры вызывают такие проблемы, как закупоривание сосудов, инсульт и т.п. А необработанные жиры, наоборот, снижают количество холестерина в крови, но ими также не стоит злоупотреблять. Витамины можно разделить на водорастворимые: Витамины С и В - и жирорастворимые: Витамины А, Е, D и К. Витамины В и С не накапливаются в нашем организме, поэтому нужно потреблять их вместе с пищей, кроме витамина В-12 - он накапливается в печени. А витамины А, Е, D, К откладываются в печени и жировых тканях. Минералы также можно разделить на те, которые способствует укреплению костей: кальций, фосфор и др. - те, которые способствуют нормальному состоянию сердца и крови: калий, магний и др. - и те, которые способствуют нормальному гормональному фону в организме: железо, медь, йод и др.
ЧТО НЕОБХОДИМО НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ?
Мы узнали, что существует различные питательные вещества. Теперь наша задача - понять, что необходимо нашему организму для нормального функционирования, а что необязательно. Наш организм обязательно нуждается в белках. Животные или растительные белки вы предпочитаете - это не так важно. Самое главное понимать, что белки - это основные строительные материалы для наших мышечных тканей, поэтому отказываться от них нельзя. Растительный белок содержится почти во всей растительной пище, примеры животного белка приводились ранее. Помимо белка мы должны обеспечить наш организм достаточным количеством клетчатки, которая содержится в фруктах, овощах, крупах, цельнозерновом хлебе и т.п. Простые углеводы также нужны нашему организму, но в совсем небольших количествах. Лучше всего потреблять простые углеводы из фруктов или мёда, так как они содержат больше витаминов и минералов, чем привычные сахар и выпечка. Жиры необходимо потреблять необработанные, примеры приводились ранее. Необработанные жиры способствуют лучшему построение мышечных тканей и нормализации состава крови и работы сердца. Витамины и минералы находятся во всех натуральных продуктах в разной пропорции, поэтому самое главное максимально разнообразить наш рацион питания, а заморачиваться с подбором отдельных продуктов не стоит, я считаю.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ?
Теперь дело осталось за малым, нужно применить полученные знания в жизни. Первым делом, определимся, что каждый приём пищи должен содержать те питательные вещества, которые обязательно нужны нашему организму: белки, сложные углеводы, витамины и минералы и необработанные жиры. Всё что необязательно, но хочется: сладкое, мучное и т.п. - в последнюю очередь, так сказать "на десерт". Количество приёмов пищи каждый определяет для себя сам, на эту тему стоит написать отдельную статью. Можно сделать 3 полноценных приёма пищи, можно разбить их на 5 более мелких приёма. Самое главное, чтобы пища успевала усваиваться. Если соблюдать эти основные принципы здорового питания, за которые многие выкладывают "большие деньги", то у вас будет гораздо меньше проблем со здоровьем, лучшее психическое состояние, выносливость и т.п. Ведь всё это, в большей степени, зависит от того, что мы потребляем.
Мы разобрали лишь базовые вещи, которые каждый, как я считаю, должен знать в силу того, что от этого зависит состояние здоровья нас и нашей семьи. В следующих статьях мы подробно обсудим тему питания, тренировок и восстановления. Надеюсь, что данная статья была вам полезна. Подписывайтесь, ставтье лайк и следите за новыми публикациями! До новых встреч!
