Сахар для здорового питания и образа жизни в целом считается вредным продуктом. И почти всегда, когда заходит речь о похудении, можно услышать совет – убрать сахар и сладкое из рациона. Совет достаточно ценный, учитывая высокую калорийность сахара. И если сахар в рационе является причиной избыточной калорийности – как сам по себе, так и как провокатор переедания – то он, безусловно вреден для цели похудения.
Мифы о сахаре
Однако, представления о вреде сахара среди широких масс населения выходят далеко за пределы простых расчетов калорийности и химических знаний о сахаре как одном из видов углеводов. Сахар видится врагом № 1, наделяется прямо-таки магической силой увеличивать толщину подкожного жира. Нередко люди представляют себе ситуацию так, что одна съеденная конфетка перечеркивает недельные диетические страдания и усилия по похудению.
Сахар нередко представляют почти наркотиком, вызывающим привыкание. При попытке избавиться от него начинается депрессия и упадок сил. Калории сахара «пустые», они ничего организму не дают, кроме лишнего жира и кратковременной эйфории. Сахар замедляет не только обмен в целом, но и ухудшает пищеварение, провоцирует аллергию, дерматит и прыщи.
Иногда эта сосредоточенность на «вреде» сахара парадоксальным образом оборачивается представлением, что лишний вес – это именно от сахара и стоит только убрать сахар из рациона, как лишний вес начнет исчезать сам собой. Надо всего лишь заменить «искусственный» и «пустой» сахар натуральным и полезным медом, печенье и тортик фруктовым салатиком и сухофруктами, ну и конечно, иногда позволять себе шоколад, потому что в нем триптофан, антиоксиданты, кофеин и магний.
Конечно же все эти мифы (или, точнее, стереотипы) имеют под собой некую рациональную основу, но представляют собой лишь искаженное отражение реальной действительности.
Является ли сахар самым «вредным» углеводом?
Существуют десятки исследований, анализирующий изменения в массе тела, сопутствующие изменению количества сахара в рационе. Больше сахара – вес растет, меньше сахара – вес уменьшается. Казалось бы – вот оно, научное подтверждение популярного взгляда! Однако на самом деле все немного по-другому. Исследования выявляют не только сам факт связи между количеством сахара и избыточным весом, но еще и показывают механизм действия этой связи.
Механизм этот – энергетический баланс организма. Увеличение количества сахара в рационе смещает баланс в сторону избытка калорий и вес начинает расти. Уменьшая сахар, мы снижаем количество калорий вплоть до возникновения дефицита и масса начинает снижаться. Есть специальные исследования, в которых обычный сахар заменяли аналогичными по калорийности другими углеводами (причем даже с более низким гликемическим индексом) и никакого изменения веса тела не происходило.
Действительно ли сахар вреден из-за высокого гликемического индекса?
Механизм вредоносности сахара и возникновения зависимости от него объясняют часто так: из-за высокого гликемического индекса (ГИ) потребление сахара приводит к резкому подъему уровня глюкозы в крови, что вызывает мощный выброс инсулина. Инсулиновый скачок влечет ускорение роста жировых клеток и быстрое падение уровня сахара в крови. А это провоцирует голод, ухудшение настроения и желание съесть еще сладенького – и все по новой.
В то же время большой ряд медицинских исследований не выявил никакой связи между заменой углеводов с высоким ГИ на углеводы с низким ГИ и снижением массы тела. При одинаковой калорийности диеты тип включенных в нее углеводов не имеет значения для динамики изменений веса.
Конечно, инсулиновые скачки вредны для здоровья по целому ряду причин, как и вообще любые резкие изменения в гормональном балансе, а использование углеводов с низким ГИ может способствовать похудению, но только в силу косвенных причин, таких, например, как некоторое снижение аппетита и улучшение контроля за количеством съеденной пищи. Но тем не менее сама по себе замена одних углеводов на другие при прочих равных условиях не приведет к заметному прогрессу в похудении.
Влияние углеводов с разным ГИ на скорость образования жира внимательно изучалось различными исследователями и устойчивой связи между этими факторами так и не удалось обнаружить. То есть тезис о том, что быстрые углеводы быстрее откладываются в жир не нашел подтверждения.
Более того, даже при замене в диете углеводов на жиры (при сохранении калорийности) не удалось добиться выигрыша в снижении веса. Напротив, в большинстве исследований скорость похудения при этом замедлилась.
Имеет ли преимущество низкоуглеводная диета перед низкожировой?
При одинаковой калорийности диет принципиальной разницы между ними в скорости похудения нет. Углеводно-инсулиновая гипотеза предполагала, что замена углеводов жирами приведет к падению секреции инсулина и замедлению образования жиров, что обеспечит выигрыш в похудении. Реальная действительность не подтвердила эти ожидания. Динамика метаболических процессов и снижения веса была различной в группах, использующих разные по составу изокалорийные диеты, но итоговая потеря веса оказалась совершенно одинаковой.
Низкоуглеводная (кетогенная) диета вызывала более активное расщепление жиров, но из-за их большего количества в рационе в целом, скорость роста жировых клеток тоже была выше.
Низкожировая диета замедляла распад жиров, но и рост адипоцитов (жировых клеток) тоже был медленнее. Таким образом получилось, что итоговая скорость снижения веса оказалась равной.
Неужели для похудения не имеет смысл подсчет количества сахара?
Итак, мы выяснили, что ни замена сахара на другие углеводы, ни даже замена сахара (и углеводов) на жиры не дает заметного преимущества в избавлении от лишнего веса. Но отсюда, конечно, не следует, что сахар вообще никакой роли не играет, и регулировать его количество в рационе не нужно.
Важно понять, что самый главный фактор похудения – дефицит энергии в рационе. Закон сохранения энергии и массы до сих пор никто не опроверг. И если вес растет – значит поступление калорий с пищей превышает энергетические затраты организма. А значит, для уменьшения веса надо добиться того, чтобы расход энергии превышал ее поступление.
Сахар при этом важен для выработки правильной тактики похудения, нацеленной на то, чтобы сделать этот процесс более комфортным и последовательным. Чувство голода, возникающее при нехватке калорий, является одним из главных препятствий на пути к гармоничной фигуре. А зависит острота этого ощущения в значительной мере от таких факторов как заполнение желудка и энергетическая плотность продуктов питания. Сахар – продукт, который отличается чрезвычайно высокой энергетической плотностью и растворяется в пищеварительном тракте почти полностью, лишая его наполнения.
Поэтому при употреблении сладких продуктов (особенно напитков) они дают очень мало насыщения. Получив из стакана сладкой газировки почти половину дневной нормы калорий, желудок все же остается почти пустым и очень скоро сигнализирует об этом. Именно поэтому большое количество сахара в рационе (несмотря на явный избыток калорий) приводит к перееданию.
Другой важный фактор состоит в том, что сахар не содержит в себе никаких витаминов, белков, пищевых волокон, минеральных веществ. При замене сахара на другие источники углеводов (цельнозерновые продукты, к примеру) мы получим не только калории, но и массу других важных нутриентов. Таким образом наш организм получит больше необходимых веществ. А избыток сахара в рационе заставит нас уменьшить количество других углеводов и лишит организм значительной части необходимых компонентов.
Резюмируя, можно сказать, что сахар является обычным углеводом, который никак не препятствует похудению, если его потребление находится в пределах разумного. Но слишком большое его количество приводит к незаметному и быстрому превышению необходимой калорийности, а также ухудшит полноценность рациона. Следить за ним нужно для того, чтобы избегать крайностей и беречь свое здоровье.
По материалам, предоставленным в блоге Дмитрия Яковина.