Сегодня хочу немного рассказать про HIIT (High-Intensity Interval Training), он же ВИИТ (Высоко-Интенсивная Интервальная Тренировка). Поскольку гуглить все умеют, то расскажу лишь то, что действительно важно.
Когда появилось направление?
В 1980-х годах. Было разработано тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под названием «Fartlek» (фартлек).
Что это такое?
Это тренировка с чередованием периодов интенсивности работы. Например, 20 сек тренируемся с максимальной отдачей (примерно 80-95% от ЧСС max) и 60 сек с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС max).
Программа объединяет два варианта тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог и входит в анаэробную зону (в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива»), затем переходит к аэробной низкоинтенсивной нагрузке, где расходуются жиры.
В чем преимущества перед обычными кардиотренировками?
Чисто аэробная тренировка при расщеплении жиров тратит очень много энергии, расходуя мышечную ткань (все марафонцы выглядят так себе). HIIT же способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшает качество тела.
Эффективен ли HIIT для похудения?
Да, это эффективная система для потери лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардиотренировки в 4-9 раз:
Исследование 2001 г., проведённое в East Tennessee State University, продемонстрировало, что у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT, жировые отложения уменьшились на 2%. У тех, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке, не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани. Источник: http://sportwiki.to/Hiit.
Можно ли делать HIIT, если хочешь набрать мышечную массу?
Методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры у тех, кто не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но получить серьезную мышечную гипертрофию, занимаясь HIIT, не получится.
В чем преимущества HIIT тренировок?
- Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
- HIIT ускоряет обмен веществ. Нагрузки такого формата стимулируют усиленное производство гормона роста на 24-48 часов. Благодаря этому тело начнет не только сжигать жировые отложения, но и противостоять старению.
- Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе. Вы будете сжигать калории и жир не только во время тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
- Способствует повышению чувствительности к инсулину. Повышается использование углеводов в качестве энергии.
- Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу (если у спортсмена нет сердечно-сосудистых заболеваний).
- Нормализует уровень холестерина в крови.
- Тренировки HIIT очень тяжелые. Во время тренировки HIIT не получится смотреть фильм или разговаривать с другом, это по-настоящему высокие нагрузки.
- Тренироваться по HIIT можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
Недостатки HIIT.
- Нельзя заниматься при любых заболеваниях кардио-респираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
- При неграмотных и длительных HIIT есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
- Это довольно травмоопасные тренировки, важно следить за техникой выполнения упражнений и не заниматься при признаках общего физического недомогания.
Можно ли тренироваться каждый день?
Нет, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Максимальная частота тренировок — 3 раза в неделю.
Исследования.
Выбрала самые интересные.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539186/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/
