Запрос «как накачать пресс», пожалуй, один из самых популярных в поисковых системах на тему фитнеса и похудения. Сегодня я расскажу вам, как добиться достойного результата в этой области и превратить свой кор в произведение искусства: эстетическое и функциональное.
Сразу стоит отметить, что рельефный пресс зависит от двух условий: процент подкожного жира и общий объем мышц брюшного пресса.
% подкожного жира
Если посмотреть на картинки из учебника анатомии, вы увидите, что анатомически мышцы пресса есть у всех. Просто у кого-то они скрыты под слоем жирка. Следовательно, как бы вы не упахивались с упражнениями на пресс и сколько бы невероятных тренировок ни совершали ежедневно, пока есть жир, пресс вы не увидите.
Так что искателей "волшебной таблетки" я вынужден расстроить. Делать по 150 подходов на пресс каждый день и при этом лопать лишнее и забивать на остальной спорт, не выйдет. Надо выстроить рацион с дефицитом калорий и регулярно тренироваться, планомерно снижая процент подкожного жира. Тогда ваша работа над прессом будем очевидной.
Размер мышц пресса
Любой эксперт в области спорта подтвердит, что для увеличения мышцы в объеме, нужно давать большую нагрузку с низким количеством повторений. Это наглядно, если посмотреть на бегунов-марафонцев и пауэрлифтеров, например.
К чему это? А к тому, что скручивания, "велосипед" и прочие классические упражнения на пресс, которые разные "знатоки" советуют делать до седьмого пота, это как раз про марафонцев. Такие упражнения, несомненно, укрепят кор и помогут сжечь какое-то количество калорий, но объема вашему прессу они не добавят. Гораздо эффективнее делать тяжелые упражнения с небольшим количеством повторений.
А теперь время тренировки!
Самое лучшее упражнение на пресс
Я не претендую на истину в первой инстанции, но по моему опыту, подъемы ног в висе на перекладине — это самое практичное и эффективное упражнение для мышц брюшного пресса.
Упражнение дает большую нагрузку, оно амплитудно и есть разные варианты прокачать его на более сложный уровень. И мы пройдемся от самого легкого до самого сложного.
Подъем коленей в висе
Повисаем на турнике и начинаем поднимать ноги, согнутые в коленях. Стараемся подкрутить таз, поднимая ноги как можно выше.
Очень важно помнить о дыхании! Все упражнения в формате скручиваний, делаются на выдохе. То есть сокращение мышцы происходит с выдохом. Поднимаем ноги — делаем выдох. Опускаем вниз — вдыхаем.
Подъемы ног до уголка
Снова повисаем на перекладине, но теперь поднимаем прямые ноги до угла в 90 градусов. Усложняем задачу и следим за техникой.
Подъемы до турника
Идем дальше и теперь наша задача поднимать прямые ноги до перекладины. Важно, не раскачиваться и делать упражнение технично и ровно. Опускаемся до полного выпрямления, поднимаемся до касания ступнями турника. Не запрокидываем голову назад и держи туловище прямо. Еще важно не "читерить", то есть не раскачиваемся перед подъемом ног, не делаем рывков и так далее.
Дворники
Повисаем на турнике, поднимаем ноги к перекладине и делаем вращения вправо и влево. Поворачиваем себя не руками, а мышцами кора.
Вокруг света
Настало время апогея нашей тренировки пресса. Висим на турнике и делаем круговые движения ногами. Это упражнение прорабатывает корпус и кор в целом. Прекрасная нагрузка.
А вот и общий комплекс на пресс!
Я не делаю отдельную тренировку пресса, а вставляю упражнения в середину круговых тренировок или закачиваю пресс в конце большого тренинга.
Но есть определенный сет из упражнений на пресс, который я иногда использую, как отдельную тренировку.
- Подъемы ног в висе (от легкого варианта до сложного) - 10 повторений;
- "Вокруг света" - можно начинать делать с согнутыми коленями и доходить до прямых ног через верх.
Второе упражнение тоже делаем 10 повторений и в целом таких суперсетов делаем 3 штуки с перерывами между кругами.
А затем делаем трисет на время!
Крест
Ложимся на спину, расставляем руки в стороны, вытягиваем ноги и приподнимаем их. Далее поднимаем расставленные руки и на выдохе касаемся ладонями пяток. Делаем такие "складывания". Не просто тянемся руками, а стараемся корпус приподнять вперед. Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и переходим к следующему.
Диагональная складка
Снова ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги. И поочередно соединяем прямые руки и ноги по диагонали. Ноги держим на весу и на выдохе соединяем противоположные конечности. Делаем 30 секунд и снова 30 секунд отдыха.
Русские скручивания
Остаемся на полу. Ноги полусогнуты и вытянуты немного вперед, корпус отклонен назад. А далее поочередно касаемся каждой стороны ладонями. двух рук. Ноги держим на весу. И снова 30 секунд.
Наш комплекс на идеальный пресс готов. Советую добавлять упражнения на поясницу ("супермен", "лодочка" и так далее), ведь низ спины — это мышца антагонист прессу и вкупе с проработкой кора, это поможет сделать наш корпус устойчивым и крепким в целом.
Развивайтесь всесторонне и становитесь лучше с каждым днем!