Если вы используете беговые часы только для отслеживания дистанции и темпа, то теряете массу возможностей улучшить свою форму. Однако, чтобы получить больше пользы от часов для бега, вам предстоит разобраться в их главных показателях.
Спортивные часы снабжены датчиками и статистическими данными, которые могут вас превратить в успешного бегуна и снизить риск возникновения травм. Но важно понимать эти данные и уметь правильно их использовать.
Ниже мы расскажем о 10 главных показателях умных спортивных часов и их значении для тренировок.
1. Частота шагов
Частота шагов, или скорость соприкосновения с землей (беговой каденс), — это количество шагов в минуту. Это жизненно важный показатель для оценки эффективности вашей беговой формы.
Некоторые беговые часы работают по принципу маховых вертикальных движений, используя датчики сердечного ритма на нагрудном ремне, чтобы дать импульс шагомеру на запястье, тогда как более старые модели, как правило, выпускались в паре с датчиком на кроссовок.
Обычно частота шагов составляет 150-200 шагов в минуту, но эксперты берут число 180 как "золотую середину" для оптимальной беговой эффективности.
Отличный способ разработать свою частоту шагов — это найти саундтрек со скоростью 180 шагов в минуту для короткой пробежки. Если вы ищете подходящую музыку, советуем вам очень полезный сайт с плэйлистами Spotify Running.
В новых моделях часов Garmin вы найдете функцию «Метроном», которая будет выстукивать ритм, что поможет улучшить частоту шага. Чтобы установить эту функцию, зайдите в раздел настроек в приложении Garmin Connect, и у вас появится возможность настроить удары в минуту, оповещения и звуки метронома.
2. Вертикальные колебания
Понаблюдайте за любым профессиональным бегуном в действии — и вы заметите, что его верхняя часть тела очень малоподвижна, в то время как ноги проделывают всю работу над поверхностью.
Один из показателей этой оптимальной беговой эффективности называется вертикальным колебанием. Он показывает степень «отскока» во время бега. Этот отскок измеряется в сантиметрах и осуществляется из фиксированной точки на теле (в случае если это беговые часы с GPS). Как правило, датчик встроен в нагрудный ремень измерителя пульса.
Обычно вертикальное колебание составляет 6-13 см.
Так почему же так полезно контролировать вертикальные колебания? Это все влияет на вашу беговую эффективность, и вы не тратите энергию впустую, когда выкладываетесь на пробежке. В идеале, вы должны уменьшать этот «отскок», так как он взаимосвязан с увеличением частоты шагов.
3. Максимальная частота сердечных сокращений
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это наибольшее количество ударов сердца в минуту во время занятий на самом интенсивном уровне тренировки. Ваша МЧСС уникальна и зависит от генов и возраста. Чем вы старше, тем ниже МЧСС.
Почему это так важно? Максимальная частота сердечных сокращений диктует диапазоны для всех остальных тренировок по сердечному ритму. Чем лучше вы знаете МЧСС, тем более точно будут определены спортивные зоны, а точные спортивные зоны равны более эффективным тренировкам.
Существует несметное количество методов расчета МЧСС. Наиболее точный метод просчитывается в лаборатории, другой — по формуле: 220 – ваш возраст.
В большинстве случаев вы можете вручную добавить статистику в беговые часы или они могут сами оценить МЧСС на основе фитнес-теста или даже по показателям недавней тренировки.olar Vantage V
Так можете ли вы улучшить свою МЧСС? В целом, нет. Тренировки не имеют практически никакого влияния на этот показатель. Все, что вы можете сделать, — это работать над замедлением сердечного ритма в состоянии покоя.
4. Уровень обмена веществ
Самый лучший способ определить скорость обмена вещества, т. е. количество сжигаемых калорий во время движения, — это обратиться в лабораторию, где будет использована маска с газообменом.
Но вместо этих дорогих тестов некоторые часы могут предложить свои оценки, основанные на информации, которую вы вводите в настройках, такой как возраст, вес и рост.
Зная, сколько организм сжигает энергии в день, пребывая в состоянии покоя, вы сможете понять, к примеру, сколько вам необходимо есть, чтобы не упасть от голода во время тренировок.
5. Зоны сердечного ритма
На основании максимальной частоты сердечного ритма, многие беговые часы высчитывают зоны сердечного ритма, которые будут обозначены разными цветами.
Это может выглядеть следующим образом: тренировка для восстановления (60 % от МЧСС), базовая тренировка на выносливость (65-70 % от МЧСС), тренировка аэробной мощности (75-82 % от МЧСС), тренировка анаэробного порога (82-89 % от МЧСС) и максимальная аэробная тренировка (89-94 % от МЧСС).
Стоит отметить, что каждая тренировка сжигает жир, а не углеводы, которые выступают в качестве основного источника питания на различных уровнях сердечного ритма. Однако знание зон сердечного ритма позволяет получить больше желаемого эффекта от тренировки.
6. Максимальное потребление кислорода (VO2 Max)
VO2 Max звучит как какое-то сложное химическое соединение из школьного урока химии, но имеется в виду точное определение максимального объема кислорода (в миллилитрах), которое вы можете потреблять в минуту на килограмм массы тела при максимальной производительности.
Чем выше VO2 Мах, тем лучше организм может обеспечивать мышцы кислородом, что поможет работать дольше и упорнее. Со временем у спортсменов VO2 Max увеличивается.
Это один из наиболее важных текущих показателей, поскольку он также может оказать влияние на эффективность бега и поможет улучшить форму, а также предотвратить травмы.
Как и в случае с МЧСС, наиболее точный способ выяснить VO2 Мах — провести тест в лабораторных условиях с использованием дорогостоящего газообменного оборудования.
Но сегодня многие беговые часы используют интеллектуальные алгоритмы и монитор сердечного ритма, чтобы оценить VO2 Мах на основе жизненно важных показателей и данных предыдущей тренировки.
Если ваши беговые часы поддерживают функцию VO2 Мах, то вы можете получить оценку текущего уровня путем синхронизации с монитором сердечного ритма. Для этого отправляйтесь на пробежку по улице в течение хотя бы 10 минут.
В отличие от МЧСС, показатель VO2 Мах вы можете улучшить путем тренировок.
7. Ортостатический тест (метод исследования функционального состояния сердечно-сосудистой системы)
Ортостатический тест измеряет частоту сердечных сокращений в течение периода, когда вы находитесь в состоянии покоя, а перед этим такое же время находились в вертикальном положении. Благодаря этому вы получаете пиковый показатель ЧСС, вашу ЧСС в положении стоя и ЧСС в состоянии покоя. Эта информация может быть использована для анализа общего состояния и готовности к продолжению тренировки.
Если ваш показатель ЧСС в состоянии покоя составляет 100 или больше ударов в минуту, что выше средней нормы, — это признак перетренированности, и вам следует отдохнуть.
8. Время соприкосновения с землей
Еще один показатель, который вы можете использовать для улучшения физической формы, — это время контакта с землей. Имеется в виду количество времени, когда ваша нога находится на земле во время бега, а потом отрывается от нее.
Показатель измеряется в миллисекундах, у среднестатистического бегуна он составляет 160-300 миллисекунд. У таких талантливых спортсменов, как Мо Фарах и Джеффри Мутаи, время контакта с землей занимает 190 миллисекунд на каждом шаге.
Garmin обнаружила, что существует связь между травмами и большими дисбалансами у некоторых бегунов. Если частота шагов ускоряется и ваше время контакта с землей уменьшается, то вы должны бежать быстрее. Так, сокращение времени контакта с землей может уменьшить риск получения травмы.
Как же уменьшить время контакта с землей? Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, например, изменить расстояние между шагами. Вы также можете сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц, добавив спринтерские тренировки к обычной.
9. Лактатный порог
Измерение лактатного порога — одна из главных функций беговых часов, которая дает нам достаточно четкую информацию и не требует сложных процессов замерения или забора крови в то время, как вы находитесь на беговой дорожке внутри спортивной лаборатории.
Здесь идет речь о вашей беговой эффективности и выносливости. При повышении порога молочной кислоты вы начинаете чувствовать усталость, потому что лактат влияет на уровень усилий и темпа.
По словам Garmin, порог для опытных бегунов должен составлять 90 % от их максимальной частоты сердечных сокращений. Для средних бегунов это менее 90 %. Эти данные очень важны, поскольку они могут показать, сколько у вас осталось энергии в запасе, будь то во время забега или интенсивной тренировки.
Если у вас нет беговых часов, которые поддерживают эту функцию, то вы можете измерить порог с помощью монитора сердечного ритма и беговых часов на беговой дорожке или на ровной дороге, где вы сохраняете последовательный темп.
Необходима простая разминка в течение 10 минут, а потом 10-минутная пробежка. Нажмите кнопку хронографа, и как только вы достигнете 30-минутной отметки — остановитесь. Теперь у вас есть средний показатель частоты пульса в течение первых 10 минут, последних 20 минут и полных 30 минут вашего бега. Вы можете взять 20-минутное значение в качестве оценки лактатного порога.
10. Превышение потребления кислорода после тренировки (EPOC)
Избыточное потребление кислорода после нагрузок, или EPOC, является мерой повышения метаболизма, которую ваш организм получает после тренировки. Иногда этот процесс называют дожиганием калорий.
Все мы знаем, что, выполняя толчки от тротуара или лавки, мы сжигаем калории, чтобы дать энергию мышцам, но когда мы заканчиваем упражнения, калории продолжают сжигаться, причем даже больше, нежели в состоянии покоя. Этот процесс будет происходить вплоть до того, когда наше тело не оправится от тяжелой работы, которую оно только что проделало.
Suunto характеризуют функцию измерения уровня EPOC как отличный способ измерения тренировочной нагрузки при высокой интенсивности упражнений. Следя за этим числом в режиме реального времени, вы сможете высчитать физическую перегрузку и остановиться при достижении уровня EPOC.
Отслеживание уровня EPOC с течением времени также позволит понять, какие тренировки вам необходимы, и спланировать время на восстановление после нагрузок.
Удачи Вам и спортивных побед,друзья! 🧡 С уважением, ваш "Спорт Лайф"
Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине "СПОРТ ЛАЙФ"
Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России),
+7 (812) 951-57-82 (СПб),
+7 (499) 705-28-56 (Москва),
+7(343)226-18-57 (Екатеринбург)