Про попы я уже писал очень много раз, перебирая всевозможные исследования [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9]. Из одних «задницевых» статей уже можно целую книгу написать. Но у меня для вас бомба! Свежий (2020 год) систематический обзор по ягодичкам [10]!
В первоначальном отборе было выявлено 1963 статьи, из которых оставили только 16 более качественных. Из данных исследований было отобрано 24 наиболее популярных упражнения, при которых определялась степень активации большой ягодичной мышцы. Для классификации, упражнения поделили на низкую мышечную активацию (0-20%), умеренную (21-40%), высокую (41-60%), и очень высокую (более 60%).
Не буду ходить вокруг, да сзади, с приличным отрывом, самым превосходным упражнением для ягодиц было признано зашагивание на платформу. Убедительно советую посмотреть, что это такое на моём видео - https://www.youtube.com/watch?v=w5EqJuIlzF0
Далее идут различные варианты зашагиваний, типа боковых, диагональных, перекрёстных и прочее. Подробные таблицы с результатами можете посмотреть ниже.
Зашагивания обошли и ягодичные мостики, и выпады, и всё остальное. Кстати говоря, какой «фитоняшный» тренер не любит говорить, что для жопки ключевое – это становая тяга сумо и присед? И я молчу про то, что есть данные, что классическая становая тяга для ягодиц как раз лучше, чем сумо [11], ибо эти же самые инстаграмные специалисты утверждают, что классическая становая тяга – упражнение для спины (нет) [12]. Но если посмотреть наш список упражнений, то сумо и присед, хоть и показывали умеренную активацию, но они находятся в самом конце нашего списка!
И да, максимальная активность может значительно варьироваться в зависимости от изменения техники во время упражнения, поэтому подгонять всех под один шаблон тоже не стоит!
Выводы:
- тренер должен выбирать из множества упражнений то, которое наиболее соответствует индивидуальным потребностям человека. Не может (или не хочет) человек, к примеру, приседать – не нужно его заставлять, и утверждать, что без приседа не будет задницы! А ещё лучше не зацикливаться на одном упражнении, и выбрать несколько «хороших»;
- очередное подтверждение того, что «наприседала» уже устарело. Актуальнее говорить «назашагивала»;
- если уж не знаете, как грамотно подобрать упражнения, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем круглых попок!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_37946
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_26791
2) https://vk.com/wall-143335632_24661
3) https://vk.com/wall-143335632_27975
4) https://vk.com/wall-143335632_27094
5) https://vk.com/wall-143335632_28120
6) https://vk.com/wall-143335632_32706
7) https://vk.com/wall-143335632_34422
8) https://vk.com/wall-143335632_24068
9) https://vk.com/wall-143335632_29557
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32132843
11) https://vk.com/wall-143335632_29679
12) https://vk.com/wall-143335632_26420
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #gluteusmaximus #squat #попа #ягодицы #круглаяпопа
