Сегодня рассмотрим простой, но очень важный вопрос: как же всё-таки следует выполнять приседания, чтобы ничего не повредить и при этом нормально нагрузить ноги? Вообще, тема эта пользуется большой популярностью в тренажерных залах, однако очень часто в советах тренеров больше домыслов, чем науки.
Я советую правильно выполнять приседания, даже если вы делаете их со своим весом. Да, в этом случае риск травмы стремится к нулю, но так вы выработаете привычку, и, когда закинете на плечи штангу в пару собственных весов, не поломаете себе спину и колени.
Первое, на что обращу внимание: исходное положение. С этого начинаются первые ошибки. Обычно советуют держать стопы параллельно – но это не обязательно, всё зависит от индивидуальных особенностей. Можете слегка свести или развести их – главное, чтобы это было удобно вам и вы надёжно держались на ногах, без покачиваний.
Что точно не стоит делать – так это сводить колени внутрь при опускании. Это чревато травмами и от этой привычки стоит избавиться в первую очередь. Ваши колени должны быть направлены в одну сторону с пальцами ног и находиться прямо над ними. Это очень важно!
Ни в коем случае не горбитесь! Обязательно сохраняйте прогиб в спине по всей траектории движения. Да и само приседание нужно начинать не со сгибания колен, а с прогиба в пояснице и, попросту говоря, «отклячивания задницы». Приседание это не столько движение тела вниз, сколько движение пятой точки назад-вперёд. Не забывайте об этом, и спина скажет вам спасибо!
Линия «голова – колени – пальцы ног» должна быть вертикальной и перпендикулярной полу. Компенсируясь отведёнными назад ягодицами мы получаем центр тяжести как-раз посередине, вдоль позвоночника, как это и задумано природой.
Подсказка: чтобы приучить себя держать линию «голова-колени-пальцы» ровно, зажмите в зубах шнурок на конце которого привязан груз. Когда вы приседаете, груз должен будет касаться пальцев ног. Это поможет вам поддерживать вертикальную линию приседания.
И, пожалуй, самая частая проблема – отрывание пяток от пола во время приседания. Никогда так не делайте! Если не можете присесть не отрывая пяток – отложите приседания и займитесь растяжкой, проблема в низкой эластичности связок.
Кстати о мифах: не обязательно приседать очень глубоко, как часто советуют «гуру» в спортзалах. Вполне достаточно опускаться чуть ниже параллельной линии с полом. Неполная амплитуда приседаний даже эффективнее, чем глубокое опускание, потому что вы держите мышцы в напряжении весь подход.
