Узнав о том, что Джо Вейдер решил организовать турнир для ветеранов под названием "Мастерс Олимпия", Крис сразу же подал заявку на участие. Потом ему пришлось серьезно задуматься, кого же привлечь в качестве тренера. Ирония судьбы в том, что в наставники пришлось выбрать своего собственного ученика Пола Феттерса - одного из самых известных тренеров.
Он предложил непривычную схему тренировок: три дня нагрузок, за которыми следует один день полного отдыха. Дальше цикл повторяется снова. Но если Пол видел, что психофизиологический тонус выше, чем обычно, он заставлял тренироваться четыре-пять дней подряд, пока Крис не выдыхался. И только тогда он давал отдохнуть в течение одного дня.
Раньше бодибилдеры презирали тренажеры. Живой вес штанги и гантелей был главным инструментом "накачки". Сейчас, как оказалось, все наоборот. Приоритеты за разнообразными нагрузками. У Криса просто рябит в глазах, когда они с Полом меняют снаряды: штангу сменяют тренажеры, потом блоки, потом гантели, опять тренажеры...
Бицепсы бедер
Работа на ноги всегда начинается с бицепсов бедер, поскольку анатомически это наиболее "трудная" мышечная группа. После глубокой разминки Крис выполняет суперсет из двух упражнений: сгибаний ног на тренажере лежа и становой тяги на прямых ногах на высокой подставке.
Чтобы опустить штангу, приходится еще сильнее нагнуться, а это усиливает воздействие на бицепсы бедер. Всего 4 сета из 10 повторений для сгибаний и 12 повторений - для становой тяги. Завершающее упражнение - сгибания одной ногой в тренажере стоя (4 сета из 12 повторений).
Квадрицепсы
Квадрицепсы Крис "прокачивает" всего лишь одним чрезвычайно эффективным движением - приседаниями в тренажере Смита (4 сета из 12 повторений). Его основная особенность в том, что носки, как у балерины, широко разведены. Это позволяет переместить всю нагрузку на самую важную фронтальную область бедер.
Икры
Здесь подъемы на носки сидя, то же с партнером на спине и стоя в тренажере. В каждом движении 4 сета по 15 повторений.
Грудь
Сначала Крис "прокачивает" наиболее "трудные" верхние пучки наклонным жимом (4x10). Движения исключительно медленные и подконтрольные. Потом приходит очередь тренажера для жима лежа. Здесь, важно предельно нагрузить среднюю область груди, ну а штанга не даст развить полную концентрацию из-за риска травмироваться.
Здесь Крис согласен с Полом: тренажер - лучше. Тем не менее, Крис дополняет это упражнение чисто силовым горизонтальным жимом гантелей (4x10). Комплекс завершает тренажер для сведения рук сидя. Здесь 5 сетов по 12 повторений.
Дельты
Штанга исключена при тренировке плеч. Она "выворачивает" суставы и неизбежно травмирует их. Поэтому Крис использует только гантели, первое упражнение - разведение рук в стороны стоя (4x10). Оно нацелено на "трудный" средний пучок дельт. Руки нельзя поднимать выше горизонтального уровня, иначе в включатся трапеции. Дальше следует такое же разведение в наклоне для задних пучков (4х10) .
Следующий суперсет из упражнения для задних пучков дельт, которое выполняется на тренажере для грудных мышц (садиться приходится наоборот) и разведений с гантелями в наклоне. Последнее движение не совсем обычно. Туловище надо только слегка наклонить, а потом разводить гантели в стороны, почти прижав локти к туловищу.
Такая разновидность разведений замечательно растит общую "массу" плечевого пояса (4х10). Последнее упражнение - шраги в тренажере. И только в нем. Штанга противопоказана. Она перемещает вперед центр тяжести и потому травмирует чувствительные плечевые суставы (4x12).
Спина
Сначала тяга блока к груди сидя средним хватом (4x10). Потом тяга блока к животу сидя (4x10). Здесь очень важно обеспечить широчайшим максимальное растяжение за счет сильного наклона вперед в конечной фазе движения. Потом идет тяга гантели одной рукой в наклоне (4x10).
Затем Крис переходит к перекладине, чтобы выполнить подтягивания. Хват должен быть узким, а ладони - обращены к себе. Помните, подняв тело к перекладине, предельно выгнете спину назад. Только такая форма выполнения подтягиваний вызывает в мышцах спины максимальное сокращение (3x10).
Бицепсы
Первое - классические подъемы на бицепс со штангой (4x10). Далее два вида подъемов на бицепс на скамье Скотта. Первый: одной рукой с гантелей, используя ее вертикальную поверхность (а не наклонную!). Второй: тяга нижнего блока обеими руками, причем тело опустить как можно ниже. Если вы будете возвышаться над верхней границей скамьи, то большую часть нагрузки примут на себя не бицепсы, а плечевой пояс.
Тут Крис опирает локти о наклонную поверхность скамьи, однако никогда не применяет штангу. Блок более результативен. Еще одно диковинное упражнение - подъем на бицепс стоя на блоке, у которого перекладина заменена толстым канатом. В нижней позиции ладони обращены друг к другу, но в середине движения делается супинация, выворачивая их наружу. Это движение ударно действует на внутренние мышцы руки, пролегающие под бицепсом (3х10).
Трицепсы
Руки - это единственная мышечная группа, которую нужно "прокачивать" методом двойного сплита. Бицепсы и трицепсы нет смысла тренировать одновременно. Вот поэтому Крис приходит в зал еще и вечером, чтобы устроить особую тренировку только для трицепсов. Комплекс включает: тягу блока книзу (4x10), разгибания из-за головы в тренажере (4x10), разгибания одной рукой из-за головы на блоке (4x10) и разгибания одной рукой в наклоне с гантелей (3x10).
По мере приближения соревнований, углубить "рельеф" можно за счет повышения общей интенсивности тренировок. Делается это путем добавления в комплексы одного-двух "лишних" упражнений. Поскольку Крис тренировался по универсальной методике, он советует попробовать ее, сколько бы вам ни было лет. Она даст вам отличный результат!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Формула красоты от Сони Гонзалес. Тренинг верхней половины тела
Лучшие руки в истории: Арнольд и Фил Хит! В чем секрет?
Как "качнуть" спину? Эти упражнения - настоящая революция!
Фитнес-идеал Голливуда. Джон Манганьелло
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!