Для начала пару слов теории простым языком.
Всем мышцам необходим кислород.
Кровь насыщается кислородом, проходя через лёгкие.
Сердце качает кровь по сосудам.
Чем больше масса тела, тем больше кислорода ему требуется. Следовательно, тем больше сердце вынуждено совершать сокращений, чтобы качать больше крови.
В обратную сторону это тоже работает. Чем меньше масса тела, тем меньше частота сердечных сокращений (ЧСС).
А у сердца, вообще-то, есть ресурс. По данным исследований это примерно 2,5 млрд сокращений.
Напрашивается вывод: чтобы продлить жизнь нужно либо снизить массу тела, либо увеличить объём сердца. Будем считать, что ваш вес в норме, и текущая физическая форма вас устраивает.
Как же увеличить объём сердца?
Важный момент! Нельзя путать увеличение объёма сердца с увеличением размера сердца.
Гипертрофия L (увеличение объёма) происходит за счёт растягивания стенок сердца. Вследствие чего увеличивается полезный объём сердца, и оно может “качнуть” больше крови за одно сокращение.
Гипертрофия D (увеличение размера) происходит из-за утолщения стенок сердца. Это может стать причиной инфарктов.
Как добиться “правильной” гипертрофии?
Во-первых, нужно купить пульсометр. Модный аксессуар типа “фитнес-браслет” - это не совсем то, что я имею в виду. Нужен такой, который крепится непосредственно у сердца, а на часы лишь выводится показатель.
Во-вторых, выбираем подходящее упражнение:
- Ходьба по улице (На мой взгляд, лучший вариант. Разумеется подходящее место - парк, а не тротуары вдоль автомобильных дорог)
- Ходьба по лестнице
- Езда на велосипеде
- Упражнения с резинками (эспандерами) для фитнеса
В-третьих, выбираем подходящее время для тренировок. Достаточно 3 раз в неделю по 1 часу.
И самое главное - во время тренировки следим за пульсом!
ЧСС должна быть в диапазоне 110-140 ударов в минуту. У большинства людей этот диапазон можно конкретизировать до 120-130 ударов в минуту на протяжении всего часа.
Именно при такой частоте сокращений, стенки сердца начинают постепенно растягиваться под давлением крови.
А что если будет больше 140 ударов/мин?
Если увеличить ЧСС и перешагнуть анаэробный порог, то сердце не будет успевать полностью расслабляться между сокращениями. Через него будет плохо проходить кислород, в нём образуется молочная кислота.
И если это происходит долгое время, то клетки сердечной мышцы превращаются в соединительную ткань, которая почти не растягивается и плохо пропускает электрические импульсы сердца.
Поэтому больше 140 ударов/мин допускать не надо!
Тренируйте сердце и будьте здоровы! А если что-то недопоняли - перечитайте, во избежание неприятных последствий.